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完成五公里 人生一大步 一个年轻的媒体女记者采访时问道：一个跑不了步的人怎么才能开始跑？ 我觉得不要把跑步摆到你的对立面，不要把跑步当做敌人一样去看待才对。如果你一直对自己进行这种心理暗示，觉得自己跑不了步，那么你一辈子也跑不了。就像如果你一直暗示自己写不了文章的话，那么你的这份记者工作可能很快就做不下去了。 一开始，我并不要求你爱上跑步，只是希望你不要排斥、不拒绝跑步。还没尝试着坚持就认定自己不适合跑步是不可取的。 01 科 学 跑 这些年我在成千上万不同的人群中推广跑步，我深有感触：跑步不是个生理学的问题，而是关乎心理。 当有一天你调整了正确的心态，就会发现跑步是件轻松的事儿，出门就能迈开腿跑了。 完成从零到五公里是从无到有的过程。不仅是身体上的突破，还是心理上自我超越。对于从不跑步的人来说，这是一种实质性的改变，它表明的是一种可能性效应（possibility effect），让你感觉到自己一样能跑、也能改变，在心理价值上是一种数倍的变化。 做从不感兴趣的事、做一件自己一直认为做不了或别人也认为你做不了的事情，这本身就是改变。 起步阶段，村上春树的经验值得效仿：“我到体育用品商店去买来了合用而结实的跑步鞋、便于奔跑的运动服、一块秒表，还买了专门为初练跑步的人写的入门书，读了。如此这般，人渐渐变成了跑步者。” 一双跑鞋。跑鞋合适与否，不看品牌而是看功能。 初学跑步还是要选择那些带有减震和支撑功能的跑鞋，尺码要比平常的鞋大两码（脚后跟里可再容纳一个大拇指的鞋码就正合适）。我经常看到穿错鞋跑步的，当然指的不是穿了别人的鞋，而是穿了其他功能的鞋。比如穿羽毛球鞋、网球鞋、篮球鞋等跑步，穿这种不对板的鞋非常容易受伤。 一件跑步服装。一旦跑起来，就会大汗淋漓的，因此既不能穿纯棉的服装，也不能穿质地太厚的服装，一定要排汗功能好的。 一块跑步手表。村上春树开始跑步的上世纪80年代，跑步手表还仅仅是用来记录距离的，也就是你在单位时间内跑了多远的距离。自从有了移动互联网之后，人们纷纷开始使用智能手机的各种app来记录自己的跑步距离，把自己跑步轨迹记录截屏发到微信朋友圈去晒，已经成为一种习惯。 腾讯发布的2016微信用户数据报告显示日均登陆用户已经达到7.6亿人，其中微信运动数据如下： 95后用户（17~21岁）每日6300步； 80后或90后典型用户（17~37岁）每日5900步，这类用户满足占活跃用户整体65%和占日发送消息总次数80%两个条件； 老人用户（55岁以上）每日6700步。 我自己的微信运动也经常把我每天的步数显示在朋友圈里。  目前市面上的跑步手表，例如苹果、佳明等等各类跑步手表都有心率测试功能。心率是每分钟心脏跳动的次数，在安静状态下成人的心率是在60~100次/分钟。 跑起来之后心率就会大幅度地提升，如果是超出了自己的最大心率极限往往会造成身体不适甚至带来危险。 我要郑重地强调，仅仅去数那些步数是不够的，最重要的是需要持续地监测你的心率变化。这也是微信运动目前没有的功能。 我们每个人在跑步之前都应该了解自己的最大心率。 最大心率：当你进行运动时，随着运动量的增加身体的耗氧量和心率也在增加，在最大负荷强度下，耗氧量和心率不能继续增加时心率到达的最高水平。在测定心脏最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的最大心率公式为220—实际年龄。  举个例子：我今年65岁，220—65岁=155，这个155就是我本人的最大心率，我跑步时佩戴的跑步手表就能帮我测量运动时的心率，一旦心率太高我就要放慢脚步，让心率回到安全的区域。这个公式使用在计算群体的最大心率时还算靠谱，但到了个体的测量时难免会有差异。由于每个人的都存在或多或少的差异，所以这种测量不能反映实际准确的最大心率。 在速度训练时，我会选择跑2分钟一次的间歇跑，跑起来时我的最高心率会飙到160以上，虽然这个数据超出了（220-实际年龄）的计算公式，但是对我来说160这个最大心率也是处于安全区域的。 杰克﹒丹尼尔斯介绍了一种简易测量最大心率的方法： 连续跑几个2分钟的上坡。“第一次到达坡顶时读一下心率显示，如果第二次上坡的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到最高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定哪个显示是最大值。如果第三次比第二次还高，那就跑第四次，持续不停地跑上坡，直到你看到心率不在比前一次上升。如果找不到坡，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。” 静息心率，就是你不运动处于安静状态的心率。 我跑步之前的静息心率是68/分钟(2007年)、64/分钟(2008年)。 跑步之后静息心率开始下降，这些年来心率基本都稳定在52~54/分钟。然而，这个范围的静息心率在体检时往往会被医生断定为窦性心律过缓，他们给出的正常参考值是60~100/分钟。 村上春树说他的静息心率是50/分钟，2012年2月东京马拉松比赛之前我见到悉尼奥运会马拉松女子金牌得主高桥尚子，她的静息心率仅有38/分钟。 从不跑步的医生们，看到静息心率低就诊断为窦性心律过缓，而不清楚这是一个长跑者的心脏。 随着跑步能力的提升，静息心率越来越慢，这是由于你的心跳变得越来越强，每跳动一次都能够泵出更多的血液，就无需跳动太多次数来完成向身体各个部位输送相同数量血液的任务。 比如像我，以往需要心脏跳动68次来完成的任务，如今仅仅需要跳动52次就完成了，这就说明通过这些年来持续的跑步训练，我的心脏力量增强了。 怎么完成第一个5公里？我的建议是跑走结合，这是低强度的有氧运动，运动时的最大心率保持在55~65%。 一般情况下，一个小时之内走完5公里是没有问题的，身体有不适者除外。 庆山(之前的笔名是安妮宝贝)是个女作家，她每天都会步行走5公里。她说：“每日清晨步行5公里。穿上运动鞋，在花园小径快速行走。基本上一个小时内可以完成，相当于一次动中禅修。即便有时脑袋疲倦或心中困扰，5公里也能横扫一切不适。” 一小时步行5公里，也就是12分钟完成1公里，和女生逛街的速度不相上下。我陪不少女生逛过街，确实佩服她们的走功，我走不过她们。你不妨也尝试用逛街的这种速度走完5公里。 出生于1974年的庆山最大心率应该是220-43=177/分钟，上面这段文字是她43岁之前写下的，按照计算，其60%的心率为107/分钟。 如果按照最大心率55~65%步行一小时的话，庆山身体积聚的脂肪就会被转化成能量消耗，就开始增强身体的新陈代谢。 倘若庆山给自己的身体再施加一些压力的话，她的肌肉组织会意识到需要耗费更多的能量，接下来的好处会越来越多。比如，身体在燃烧脂肪的同时还增加了血液中游离色氨酸的数量，而色氨酸则是合成稳定情绪作用的血清素的必要成分。 不仅如此，它还改变了去甲肾上腺素和多巴胺的分布，使得人能够乐观、专注和坚持不懈。别忘了，多巴胺是由人脑中分泌，能影响一个人对事物的欢愉感受。 上个世纪，科学家们发现了多巴胺，并因此而获得了2000年诺贝尔奖。 当庆山从过去的随意走，提升到让自己心率到达55~65%强度的训练之后，不仅是她的运动能力增强了，而且生活的其他方面的能力也会加强，充满了活力和精力，减少了消极负面的态度。 如果庆山在这种强度下徒步一小时之后仍精力有余，那么她就到了准备提升至中等强度轻松跑的层次。 02 轻 松 跑 最大心率65~75%的状态下的一种跑步强度，在丹尼尔斯教练的著作中被称为轻松跑。在我熟悉的哈佛大学医学院约翰﹒瑞迪副教授的著作中称这种中等强度下的跑步为“慢跑”。 轻松跑有利于锻炼心肌，当心率达到最大心率的60%以上时，心脏每次跳动的力量就会达到最大，如果你能够跑得更快的话，每次心跳所泵出的血量就会增加（每搏输出量（stroke volume）指一次心搏，一侧心室射出的血量，简称搏出量）。 通过持续奔跑就能塑造良好的心机，而有了良好的心机，即便是很辛苦的工作都不会觉得很累。以前，爬个楼都气喘吁吁，现在爬同样高的楼，三步并作两步上台阶也不会那么大喘。 增加血管的数量，形成更多为肌肉供血和供能的小微血管，使得心脏可以向肌肉输送大量的血液和氧气，造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时把更多燃料转化成能量。 比如，我轻松跑的心率状态应该是155（最大心率）X65%=101，在这种状态下跑步就感到非常轻松，如果跑到那种“上气不接下气”或者需要停下来“喘口气”时，那就不是“轻松跑”，而是“尽力跑”。 2014年田老师在成都蓝光推广跑步 只有轻松，你才能够跑得长久。不仅是初学跑步的时候需要轻松跑，轻松跑也是你进行长距离跑的一种方式，通过轻松跑来积累需要的跑量。在训练和比赛前，很多人都通过轻松跑1~2公里来热身的。 一开始轻松跑，只有制定时间目标就好了，不要制定距离目标，一般来说，至少要轻松跑30分钟以上。 当你每次能够轻松跑完30分钟以上的时候，我建议你把时间目标调整为距离目标，也就是说，每次训练要轻松跑完5公里的距离，可以跑走结合完成，但是要记录每一次的完成时间好进行对比，便于不断提升你的轻松跑能力。 十年前，我懵懵懂懂学习跑步，既没有优秀的跑步书籍供我阅读，也没有丰富的跑友经验共同分享，大约是耗费了一个月的时间才完成5公里。我逐步深入了解轻松跑之后，就开始积极推广5公里跑。这些年来，在我的带领下大约有数千人都完成了5公里轻松跑，其中有很多人之前都是常年不运动，身体处于极度的亚健康，肥胖和三高的比比皆是，不是他们能力提高了，而是他们掌握了轻松跑的方法。 在《运动改造大脑》一书中，约翰﹒瑞迪介绍了这样一个案例： 2007年有一个著名的实验证实，在跑步机上完成一次35分钟，心跳达到最大心率60—70%的锻炼后，被试的认知灵活性大大提高。在这个实验中，研究者要求40名成年人（50~64岁）迅速说出普通物品的一些用途，比如报纸是用来阅读的，但还可以用来包鱼、垫鸟笼、包盘子等。研究者让一半的被试看电影，另一半被试做运动。他们分别在此之前和之后立即接受测试，并且在20分钟后再次接受测试。观看电影组前后没有变化，而远动组在锻炼刚结束后，讲述速度和认知灵活性提高了。认知灵活性是一种很重要的执行能力，而不是照搬常见的回答。在一些要求高智商的工作中，这种特性与高效率有关系。所以，如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议，那么在午饭时间来一次快速短跑无疑是个妙招。 倘若庆山开始挑战自己，增加了运动强度之后，她的身体就会由以往单纯地燃烧脂肪转变为燃烧脂肪和葡萄糖，由于增加了强度，她的身体的某些肌肉组织会发生一些轻微的损伤，她从头到脚的所有细胞都处于一种不断损伤和持续修复的状态，身体的新陈代谢也在逐渐增强。 轻松跑激活了庆山大脑细胞内清理小组的行动，它们会产生出清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶，而且还让其自身产生了抗氧化剂。 此时，庆山的免疫力系统得到重新塑造，具备了更好的能力处理身体真正的危害，抵御所面临的从感冒到癌症等一切疾病。很多时候，庆山都会觉得自己身上的某些零件一样。 03 快 速 跑 达到最大心率的75—90%的时候，就是一种高强度的跑步状态。比如，杰克﹒丹尼尔斯所倡导的马拉松配速跑和乳酸门槛跑，都是这个强度的训练。 站在高强度阶段的庆山，其身体的代谢方式从有氧转变成无氧，由于从血液中摄取的氧气已经远远不够，所以肌肉进入到一种缺氧的状态。由于氧气是葡萄糖有效代谢必需的物质。 因此，在无氧的条件下，肌肉开始利用那些直接储存于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这是一个乳酸逐渐增加的复杂化学反应方程，这就是无氧阈值。不同的人到达无氧阈值所需要的强度不同，同一个人，通过进行一定强度的训练会改善她的无氧阈值。 快速跑的上限就是丹尼尔斯所推崇的乳酸门槛跑，就是舒适中的艰辛，它已经不是之前的那种轻松跑，而是相对艰苦的跑步训练，进行这种训练的目的就是提升你的耐力水平。 尽管如此艰辛，这个时候的庆山一般都能坚持到30分钟，乳酸门槛跑极大地提高了庆山的耐力水平。 2017田老师在抚仙湖超级马拉松的完赛照 上个世纪70年代，在跑步狂潮席卷美国的时候，科学家们发现了内啡肽这种物质，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素，能够给人带来止痛和欣快感。 内啡肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，意味这种荷尔蒙可以帮助人保持年轻快乐的状态。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，免疫系统实力得以强化，并能顺利入梦，消除失眠症。 研究人员在一组长跑者的血样内检测到内啡肽的水平在提高，这种“跑步者的欣快感”（runner's high）是很多人爱上跑步的终极效果。 内源性大麻素是一种神经递质，当我们运动时，身体和大脑都能产生这些内源性大麻素，它们进入血液到达脊髓，并且激活那里的受体，由此阻断痛觉信号到达大脑（这与吗啡的作用机理不同）。 与此同时，它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层，在那里直接影响多巴胺。当内源性大麻素受到强烈激活后，会产生所有大麻样欣快感。而且，它们与内啡肽一同成为身体内具有超强作用的阿司匹林。 2003年，美国佐治亚州理工学院的心理学家菲利普斯帕林领导的研究小组首次证实，运动可以激活内源性大麻素系统。他们让被试按照最大心率70~80%的强度在跑步机上跑步，或在健身单车上运动40分钟，以此来测算这种运动量对于血液中大麻素浓度所产生的影响，结果是几乎翻倍地增长。 如果能以乳酸门槛跑的速度持续跑上60分钟的话，说明你已经很棒了。 如果你能用这种速度完成半程马拉松的话，说明此刻的你已经步入精英跑者的行列了。 04 艰 辛 跑 这个强度，需要你的最大心率达到或者接近全速，达到最大心率的100%左右也被称之为竭力跑。其训练目的就是为了强化你的最大有氧能力。既然是艰辛地跑，能够坚持的时间一定不是很长，跑步训练中常常会提到的间歇跑就是这种艰辛跑。 这种状态下的跑步感受是这样的，跑起来让人上气不接下气，胸部呼吸道有一种烧灼感，火辣辣的，即刻就感到无法忍受，希望马上停止。我自己的间歇跑训练是这样安排的：每一次要跑2~3分钟，中间休息2分钟，然后再继续同样的方式跑下一组，两组训练中的停留休息一定要足够2分钟，只有休息够才能保证下一组达到心率的最大值，否则训练效果要大打折扣的，一般是训练6~8组。 当庆山的奔跑速度达到最大心率值的时候，尤其是进入一段无氧状态，脑垂体就会分泌出一种物质，即人体生长激素（HGH）也就是让人长寿的“青春之泉”，它可以逆转老化引起的脑容量流失。 然而，对于人体如此重要的东西，却会随着年龄的增长而减少分泌。人到中年，其人体生长激素的数量仅为儿童时的十分之一。 约翰﹒瑞迪教授津津乐道地说： “人体生长激素是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪，让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法，本质就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。 从心理学角度看，那里就是你‘对抗本性’的地方。超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦的努力中坚持停留一两分钟，你就能超越自我进入到一种纯净的精神状态中，你会感觉自己可以战胜所有挑战。如果你从未体验过跑步者的欣快感，那么它很可能会出现在你在最大强度运动而产生的反应中。 内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质，在这种强度下达到极高水平。而这些因素的综合可能是这种幸福愉快感产生的原因。这是大脑忘却一切事物的方法，因此你才能忍住痛苦，获得成功。” 田老师与约翰﹒瑞迪教授 从55岁那一年开始跑步以来，我的跑步训练仅仅限定在舒适跑和快速跑这两种状态。因为很多人说，年纪大的人不应该再跑太快，我的心里也一直在犹豫，对于我来说跑快到底是好还是不好，一直没有能够找到科学的答案。 当我看到约翰﹒瑞迪教授的这段论述后心情异常激动，很久的难题得以解决了。 尽管衰老是个自然法则，但是我通过运动可以做到延缓衰老，实现老龄不老化的人生目标。 于是，我开始有意识地在每周的训练计划中增加两次间歇跑训练，一般来说都是在健身房跑步机上跑2分钟，然后休息2分钟，这样循环重复训练6到8组，训练完之后大汗淋漓，浑身湿透，头脑通透。
2013年田老师带领男士健康酷盖跑步时秀腹肌 · 感谢阅读 后续更新 敬请期待 · 
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