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距离9月17日北京马拉松开跑，还有整整一个月，你准备好了吗？ 跑步，如今已经成了一种时尚，不断有人加入跑步一族，但也有不少人中途放弃。跑步，人人都能跃跃欲试一把，而马拉松却不是一项人人都能参与的运动。 菜鸟的你，有没有想过自己也能跑完全程42.195公里的马拉松呢？菜鸟要去参加马拉松，那也不能是完全不懂正确跑步姿势和不具备长跑体能的跑渣。 关于参加马拉松，以下几个重要的问题你得注意啦！ ▼ 跑马拉松，比一双好鞋更重要的是什么？ 关于跑步，你或许知道一双好鞋的重要性。目前，跑鞋一般分为三种： 慢跑鞋：为普通跑步爱好者准备的。注重保护，避免用户运动伤害。比较厚重，保护完善。 性能训练鞋：为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用。这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡型，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩。 专业马拉松鞋：仅为马拉松准备的鞋，不适合日常慢跑！轻到几乎没有重量，保护性能比较差，这种极限鞋型存在只有一个目的那就是为专业马拉松运动员追求比赛最高成绩。 跑鞋的选择很重要，但是不要一味地迷信好鞋。 有些人买了一双好鞋，就不去注意正确的跑步姿势和自身身体情况，反而会有很负面的效果。比如心率问题。你关注过你跑步时候的心率吗？ 正常人的心率一般在每分钟70~90之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。 在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。 ▼ 马拉松训练如何保护膝盖？ 清醒时做事，糊涂时跑步，在跑步过程中保护膝盖的最容易办法就是做好以下三点，当然做好这些只是入门而已！ 跑姿不正 很多跑友习惯用前脚掌摩擦着地的方式跑步，造成膝盖下方疼痛。在长距离跑步中，因疲劳，会有很多人抬不起腿、落脚松垮，形成这种前掌搓着地面的落脚姿势——由于上半身与大腿力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于刹车般制动，韧带膝盖承受巨大张力，导致膝盖下方疼痛。 肌力不足或超重 跑步过程中，冲击力经由足部、小腿、大腿传递至躯干，若关节没有足够强壮的肌肉保护，则可能引起薄弱部位的肌腱、韧带疼痛。体重越大，越需要更为有力的肌肉承受冲击力，因此大体重人群最好从快走开始锻炼。 跑前拉伸不到位（冷启动） 跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸，肌肉僵硬，组织间可供活动的空间有限，在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。 ▼ 如何安排专业的训练计划？ 如初学者想完成一次马拉松，最好有专业的训练计划。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。 一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里，如果想要完成42公里，可以从三方面着手：建立基础耐力、提高跑步动作的效率、增强肌肉力量。 建立基础耐力：最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑。刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。 提高跑步动作的效率：除了跑步训练外，我们可以通过练习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。 增强肌肉力量：核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。 坚持跨过终点那一刻， 无论成绩多少， 你都是最牛逼的！
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