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仙交大的北美校友虚拟马拉松长跑活动于11月28日鸣枪开跑！小张老师从去年起就备战辛辛那提春季著名的“飞猪”马拉松，结果因为众多周知的原因推迟到了秋季，结果又因为众多周知的原因取消了！很失望、很郁闷。 不过，就如人们常说“上帝关上一扇门，会打开另一扇窗”，这不，仙交大的虚拟马拉松长跑活动开始了。小张老师激动无比，重新从箱底挖出跑衣跑裤，拉着全家飞奔入林，感觉自己快融入蓝天和深秋中了。看看，跑步模样是不是挺帅的呀？哈哈，抛砖引玉哦～    跑了一天的校友们，晚上居然还有福利啊！大家坐在各自家中一起听了李成全（93电子系）校友，为大家做的健身跑步101 的云讲座 。小张老师非常有幸被“忽悠”到本次活动报道组，负责将李校友的讲座整理成稿。昨晚，一边听讲座一边做笔记，记了好多页，打出仙交校门后，还没这么认真过，呵呵。 这就是我们仙交长跑活动第一期讲座的嘉宾李成全校友，这才叫真帅！  李成全校友现为湾区工程师。10年前为了减肥而开始跑步，现在跑步成为生活习惯，已经跑了10多个马拉松，包括波士顿马拉松。对能跑进波士顿的跑友，小张老师深表佩服。目前小李全马最好成绩为2：51：36。听完讲座，跑友们的点评：健身跑步101 讲得深入浅出，对跑步新手帮助很大。作为学校越野跑教练的小张老师，听得也是频频点头，心服口服。 来，看看李校友的健跑101吧？  跑步有很多源动力，比如，减肥、解压、晒朋友圈...对于李成全校友来说，他的跑步动力来自于减肥。看着屏幕上神采奕奕的李校友，你可曾想象的出，跑步之前他是一个体重近180磅，已经受高血压、高血脂困扰的“小胖子”呢。说真的，小张老师是不信的。 不过，随即看到他晒出的照片，乖乖！跑步之后的李校友，体重为130-140磅，血压血脂正常，静止心率为50次/分钟。 跑步是一个简单方便的运动，你所需要的只不过是一双跑鞋和一身跑步衣服。不受场地的限制，不受天气的限制，室内室外都可以。 接下来，了解一下... 配速（pace)是完成一英里或一公里需要的时间。轻松跑（easy run) 配速为 12-8 分钟/英里， 因人而异。马拉松世界冠军 Kipchoge的配速为 4:38.4/英里， 2018年柏林马拉松的成绩为2:01:39，感觉是超人的模式了。 心率 (heart rate) 是对应配速下每分钟心跳的次数。轻松跑的心率<140次/分钟， 因人而异哦，以呼吸轻松自如为佳。 步频 (cadence) 是对应配速下每分钟的步数。建议步频：>180 步/分钟, 新人可以考虑小步快频, 可以用节拍器metronome（小张老师家就有，小神兽们练琴用的）来辅助，手机上也有节拍器的app。 跑步很重要的是跑鞋的选择。鞋的大小应该比平时的鞋大半号到1号，新人要选择缓冲稍大的鞋。李校友推荐大家去专业的跑鞋店由专业人士为你选购，或者去这个网站 www.runningwarehouse.com 一双优质的跑鞋价格不菲，但它给你带来的愉悦感胜过$$$。 计时设备 GPS 手表：Garmin，Apple, Coros, Suunto…. APP：Strava, Runkeeper, 悦跑.... 一定要循序渐进，不要贪多，切记切记！以轻松跑为主，控制心率和呼吸在舒服的范围，跑2-3英里。 走跑结合：跑5分钟，走一分钟，重复5-6次， 休息！休息！休息！（重要的事说三遍，给身体恢复的时间） 跑一天休息一天--->跑两天休息一天--->每周：跑三天-->休一天-->跑两天--->休一天 李校友提到有关跑前热身目前有不少争议，他不建议跑前静态拉伸，鼓励慢跑热身，这里是他引用的一些理论基础： “Static stretching before exercise can cause damage to the tissue,” “运动前的静态拉伸可能会损坏组织。” Before you run, your time is better spent warming up with dynamic stretching for 10 to 15 minutes. These moves—which include exercises such as butt kicks, high knees, leg swings, or even a light jog—improve range of motion and loosen up muscles that you’re going to use on the road. 跑步之前，最好花10到15分钟的时间进行动态拉伸来预热。这些动作（包括踢臀，高抬腿，腿部摆动甚至是轻快慢跑之类的练习）可以改善运动范围并放松您将要在路上使用的肌肉。  2019年芝加哥马拉松，李校友跑出了PR个人最好成绩2：51：36
很多跑友常常抱怨跑步对膝盖的损伤，为了避免脚跟落地带来对膝盖的冲击，李校友给出的建议，你可以让你的朋友录一段你跑步的样子，应该注意：
拉伸动作到位可以避免肌肉紧绷，保持肌肉弹性，减低受伤的可能性。下图是李校友建议的跑后拉伸动作，其实YouTube上有不少拉伸的视频，李校友建议大家去看看。 |
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