4个月甩掉27斤赘肉，我是这样一步步做到的...

耽读斋 2018-02-27

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我是一名减肥重度忧郁者，为什么会这么说呢？并不是说我因减肥得了忧郁症，而是因为我从小到大一直都是一个小胖子，期间我无数次决定要减肥，可是统统失败，减肥这件事情让我相当苦恼。

这么多年来，我肚子上一直都有很多赘肉，致使夏天再热也不敢脱掉衬衫出现在别人面前。平时吃饭吸收能力超级好，只要某段时间我感觉每顿有那么一丝丝饱意，那段时间就必定会长胖。

因为身体臃肿，很多好看的衣服我都穿不了，或者说穿着不好看。也因此而选择去跑步，大学跑了四年步，却见效甚微。不是因为跑步太累坚持不下去，就是因为吃得太多又涨回来了。我相信很多想减肥的人和我一样，都会有这样的苦恼，对于减肥这件事儿真是想过千方百计。

不过，最近我通过4个月的努力结合有效的方法，我终于减肥成功，摆脱了肥胖的困扰。

下面两张图是我这4个月以来的体重变化和身形变化：

（近4个月的体重变化）

（近4个月的身形变化）

这4个月，我通过有氧运动和控制饮食成功甩肉27.2斤，并因此养成了良好的生活习惯以及结识了很多志同道合的朋友们。接下来，我将我的减肥经验结合亲身经历分享给大家，希望对你能有所帮助，也希望能够和你共勉。

1、控制饮食

俗话说：减肥，三分靠练七分靠吃。我现在觉着这句话说的真对，细想自己大学四年跑步跑了1000多公里还没有瘦下来的主要原因就是没有控制好饮食。

平时自己喜欢吃一些零食，一看电影电视剧就管不住嘴，吃个不停。没事与朋友一起出去聚餐，就会喝啤酒、吃烧烤、吃火锅以及自助餐等等。早上如果起得晚，早饭午饭就一起解决，让食堂阿姨多加饭多加菜就会吃的好饱。自己在吃饭时也经常会点一些口感好的、脂肪含量较高的红烧肉、鸡腿肉、油炸食品等等。而如果想减肥，以上这些饮食习惯就要好好改改了。

说说我在减肥期间的饮食搭配：

早餐一袋酸奶、一碗粥、一个鸡蛋、两个素包子。既有营养又有利于消化，减轻对对胃部的负担。

午餐以素菜清淡为主，尽量少荤，荤菜可以吃富含高蛋白低脂肪的牛羊鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉等等。白米饭不易过多，因为白米饭摄入体内后会转化成碳水化合物，如果摄入过多运动量又小，多余的碳水化合物就会转化成脂肪储存起来。

晚餐为一袋酸奶、一个苹果、两三根香蕉。有人觉得晚上这样吃不会饿吗？其实等你吃完一点都不会觉得饿，因为苹果和香蕉是食用后饱腹感非常强的水果。而且香蕉的热量也比较高，可以补充身体所需的能量。

这是我目前每天的饮食搭配，如果你想认真减肥，我还有一个建议：给自己一个期限，如一个月或两个月，在这个期间里拒绝啤酒、拒绝烧烤、拒绝零食、拒绝油炸、拒绝一切阻碍你瘦下来的食物。等这个期限结束之后，你会发现质的变化。

2、多进行有氧运动——跑步

要想让体重持续下降，就要做到让每天体内的能量消耗量大于摄入量。第一部分说到的控制饮食就是控制每天的能量摄入量，那第二部分就说说如何让体内能量更有效的消耗掉。

跑步，对于每一个人来说都不陌生。随着国内各种马拉松赛事及跑步活动逐渐兴起，有越来越多的人加入了跑步健身的队伍中去。不过就跑步这项运动而言，它也有很多需要注意的地方。我已经跑步4年，一共跑了2000多公里。

下面就来说说我对跑步的个人见解。

（1）长期坚持跑步，减肥真的是超级超级快！不过建议每次跑步最好跑30分钟以上，因为跑步前面的30分钟基本上都是在消耗我们体内的糖原，30分钟以后体内糖原消耗完毕就会消耗脂肪了。

（2）要想通过跑步减肥，就要做到有氧跑，让身体进行有氧呼吸消耗更多的葡萄糖。而不是快速跑，这样身体进行的是无氧呼吸，会产生很多乳酸，就会越跑越累。

那么跑步时怎样控制速度来达到最好的燃脂效果呢？

通过测量心率，心率在130-160下每分钟是燃脂效果最好的状态。如果长期跑步可以买一个好点的心率表进行测量，如果不想买也可以在跑步时通过按压脉搏测10秒跳多少下再乘以6即可得出每分钟心率。当找到自己的最佳燃脂速度后，就可以通过跑步app来控制速度进行高效燃脂啦。

（3）跑步虽好，但因为跑步而受伤的人和事件真是屡见不鲜。最常见的受伤有跑步膝、髂胫束综合征、胫前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等等。

要想做到长期安全的跑步，还是需要对跑步有一个全面系统的学习。比如要做到跑前热身、跑后拉伸，选择一双适合自己脚型的跑步鞋，调整为正确的跑步姿势，控制好步频、步幅和身体协调。

选择一双适合自己脚型的跑步鞋：

跑鞋指的不是我们一般穿的运动鞋或是休闲鞋，别随便穿一双运动鞋就去长跑了，一双适合自己的跑鞋能够较少跑步对身体的损伤。

跑鞋又分为缓冲型、减震型、稳定性，主要区别在于自己脚是内翻还是外翻，具体在买鞋子时可以咨询客服。

跑步姿势之脚掌着地点：

一般初跑者都是用脚后跟着地，这样对我们的膝盖损伤很大，我之前半月板损伤也就是这个原因。

正确的着地点应该是前脚掌先着地，然后脚后跟着地，可以缓冲一下膝盖的压力。这个具体可以通过网上视频学习一下。

当然了，一下子让我们从脚后跟过渡到前脚掌还是挺困难的，感觉挺别扭，那就先用全脚掌着地，有一个过渡过程。

跑步姿势之步频、步幅、身体协调的控制：

步频就是每分钟的步数，初跑者的步频较少，而步幅较大。所以我们应该增大步频，减小步幅。

可以使用一些跑步app，每次跑完步，都会记录这段路程我们的步频，专业的马拉松跑者步频一般在180-240之间。这样在很大程度降低损失，较少跑步消耗，使得跑步更轻松，更持久。

跑步时应降低身体上下的浮动，和增大步频作用一样。

3、寻求成就感

荀子说：凡百事之成也，必在敬之；其败也，必在慢之。我们做很多事情都需要从中找到各种成就感，才能从中获得源源不断的动力，进而享受其中。

之前我在网上买了一个电子秤，每天必上两次称。一次是早上起床排空之后称，一次是当天跑完步之后再称，这两次体重可以来说是一天中体重最轻的时候。

早上称的体重一般是比较准确的，我也一直是以早上的体重为标准，记录这一段时间的体重变化，能给自己强烈的自信心。跑完步后称的体重一般是偏轻的，我每次跑完10公里之后体重都会轻三四斤左右，跑完半程马拉松会轻五六斤左右，但我知道大部分都是体内消耗的水分重量。

不过一下子能轻这么多，能让我对跑步越来越有成就感，跑步的动力也就会越来越强。

4、去参加一场马拉松赛事

这4个月以来我参加几场大型的跑步活动有：芜湖县半程马拉松、扬州国际半程马拉松、芜湖百公里接力赛、芜湖鸠江区欢乐跑等等。

当自己有了一定的跑量积累之后，可以去尝试报名参加一些半程马拉松赛事（21.0975公里），甚至是全程马拉松赛事（42.195公里，建议具备至少三个月的系统跑步训练再参加）。如果你感觉半马和全马距离太远，也可以报名马拉松赛事中的欢乐跑5公里或10公里项目。

现在国内的马拉松赛事越来越火热，各大城市基本上都开始举办自己的马拉松赛。既能宣传城市名望，又能促进当地其他各行业的经济发展，所以现在想去参加一场马拉松还是比较容易的。

为什么推荐大家去参加一场马拉松赛事呢？因为人都是容易被影响的。在参加马拉松的过程中，同时有几千人、几万人在一起奔跑，那种场面真的很嗨！能够充分地感受到跑步的魅力所在，它代表着热情奔放、青春健康，也代表着一种积极向上的生活态度。

上次在参加扬州马拉松时，一位老奶奶给我留下的印象非常深刻。我大概是跑到10公里左右时碰到的她，当时我在她身后。忽然看到已经满头白发的她在前面跑，心里想她至少也得有70多岁了吧。等我追上回头看到她的面容时，惊呆了，她的脸看上去只有五六十岁的样子，跑步在她身上所体现出来的那份青春活力表现的淋漓尽致。记得当时她还是以着大概5分多每公里的配速跑，我向她打了一声招呼：阿姨加油！她笑的开心极了。

回头我就在想，等我到了70多岁的时候，我还能不能像那位老奶奶一样身体健康？我还能不能去跑完一场半程马拉松？现在我有了答案，只要我能把跑步当做我生命中一个必不可少的习惯，那么以后我也一定可以。

5、去寻找一群志同道合的人

一个人的坚持总是孤单的，一群人的坚持才是幸福的。

大一大二时，自己总是一个人跑步。有时候跑着跑着太累了就算了吧，有时候随便找个借口今天就不跑了，也有时候一歇就歇一两个月不会去跑步。

直到后来慢慢地遇到很多志同道合的跑友们，在大家的共同努力之下创建了“安徽工程大学跑吧”，随后又向学校申请成立了“安徽工程大学跑吧跑步协会”。

在跑吧这个大家庭里，每一个人都很优秀。因为能坚持跑步的人就必定是一个高度自律的人，在其他各个方面也必定会做的同样很出色。

在这几个月时间里，我们一同线下约跑、一同组团参加比赛、一同冒着大雨奔跑、一同组织举办活动、一同咬着牙坚持走完了50公里毅行、一同坚持跑完了一个又一个半程马拉松。遇见跑吧的人会是我这个大学最美好的时光。

在这4个月里，我们一起跑过无数次5公里、10公里。半程马拉松也跑了7次，其中有6次是和跑吧一起跑的。每次都是有一个人想跑半马了，就在群里召集，立刻有人报名。然后一个人骑着单车备上水和食物作后勤补给，其他人负责跑就行了。我再带上蓝牙音箱，全程放着劲爆的音乐，大家互相鼓励，十分享受那种跑者之间心心相惜的感觉。

在这期间我也组织过一次变态的挑战活动：挑战21天，105公里&210公里。共分为两个组别：5公里组和10公里组，也就是每天跑5公里和10公里。无论什么天气、无论什么理由、无论什么状况，只要一天不跑即出群。看谁能坚持到最后一天，给自己一个完美的蜕变。