马 拉 松

内容摘要
马拉松跑是一项体育竞赛运动，在世界各国蓬勃发展，世界十大马拉松赛，中国四大国际马拉松(厦门国际马拉松赛,大连国际马拉松赛,北京国际马拉松赛,上海国际马拉松赛)赛规模越来越大，喜欢马拉松跑的人越来越多，水平越来越高。体育产业的效应也越来越大，在经济领域的作用越来越明显。世界各国对马拉松跑训练更加重视，训练方法和手段更趋向科学化。马拉松在中国也有一定的发展。创办于１９８１年的北京国际马拉松赛是中国规模最大的城市马拉松比赛，也是世界十大马拉松赛事之一，每年１０月份的第二个星期日举行。马拉松运动即推动了举办地体育产业，促进了当地商业经济发展，还带动了旅游业，可见马拉松跑的兴起，意义深远。　
马拉松精神
　　马拉松精神的内涵是挑战自我、超越极限、坚韧不拔、永不放弃的体育精神。



试论业余马拉松锻炼

马拉松运动起源
　马拉松赛跑是历史悠久的一个奥运项目，自第1届现代奥运会开始以来，马拉松每届都被列入正式比赛项目。马拉松原为希腊的一个地名，公元前490年，希腊军队在马拉松河谷以少胜多，大败入侵的波斯军。当时，担任传令兵的菲迪皮得斯，奉命把这一胜利消息迅速转告固守待援的雅典。他从马拉松跑到雅典后已精疲力尽，只说了一句"我们胜利了！"就倒毙在广场上。
    1896年举行首届奥运会前，法国语言学家米歇尔·布里尔写信给顾拜旦，建议在奥运会田径赛中专门增设一项马拉松比赛，并提出捐献一个"布里尔银杯"，作为对冠军的奖赏，顾拜旦最终接受了他的建议。在首届雅典奥运会上，马拉松赛所采用的是昔日菲迪皮得斯所跑过的路线，从马拉松至雅典全程40公里。　马拉松赛在被列入奥运正式项目后，前3届比赛的跑动距离一直不等，这种情况到第4届伦敦奥运时才得到改善。当时马拉松赛因英王室成员提出要观看，大会组织者特地将出发点安排在温莎尔宫的草坪前，终点在白城运动场，二者距离长26英里。而进入运动场后至王室成员包厢前的距离为385码，全程总长26英里385码，折合为42.195公里，这就是今日风靡世界的马拉松跑正式距离的由来。
马拉松的发展
一、马拉松是一项什么运动？
（1）马拉松跑分为竞技体育与全民体育两种，也就是专业与业余之分。专业马拉松运动员是长跑5000米，10000米运动员的移民，他们通过长期系统的训练（一般需要10年），积累了雄厚的训练基础，成绩停滞不前，就转为马拉松跑。挑战自我的极限。

（2）全民体育是业余锻炼身体，提高健康水平，提高生活质量，延年益寿。随着马拉松跑深入人心，全国马拉松的普遍开展，人们越来越喜欢马拉松跑了，但是人们对马拉松跑只是感性知识和表面现象。上万人跑马拉松，业余锻炼的基础差，他们只能跑到3小时30分以外，再想提高，挑战自己的极限，必须付出巨大代价，勤奋加苦练。但是由于受到年龄，环境，工作，时间，的制约，运动营养的限制，提高成绩很缓慢，或停留在原有水平上。这种长距离跑还可以帮助我们达到其他两个目标。首先跑后我们的双腿虽然会很累，但是却会更加强健有力，更能忍耐长时间的跑步。其次，你将拥有疲劳的经历，这将让你精神上更加强健，得以保持奔跑。你会持续感觉到疲劳，然而你需要记住感到疲劳正是训练所需要的，只有在你疲劳之后才能从马拉松训练中受益。因此跑步的目标就是越过疲劳点而让身体受到刺激，以此更加强健和更能忍耐疲劳。

二、业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?
      制订马拉松跑锻炼计划要以有氧代谢锻炼为基础，坚持长期适度的原则，锻炼渐变的原则，逐渐进步的原则，有氧代谢能力提高了，跑步的能力也就提高了。逐渐达到了自己最高的水平，就能挑战自己的极限。

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性. 参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动员的训练方法。
   在训练中，要突出了以下几个特点:
(一) 全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从四个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练：耐力素质是指机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力。不论专业运动员，还是业余运动员，耐力素质训练是跑马拉松的基础。而有氧耐力训练是马拉松运动员最重要的运动素质，肌肉耐力训练也不可忽视。发展一般耐力训练，必须通过周期性有氧耐力练习，这种练习的速度必须控制在有氧代谢供能的幅度内。一般耐力训练，通过大量的长时间匀速跑，越野跑，越野赛发展一般耐力跑，时间须在90分钟以上。耐力训练还有一种形式，就是心血管耐力练习，定时跑，小强度，匀速跑，中等强度，越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)力量训练: 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

(3) 速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而3000，5000, 10000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要。

(4)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。
（二）中长跑的技术动作分析：
中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
（3）腾空：后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。
（6）马拉松跑的技术：大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
（7）呼吸问题：呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
（三），运动后的放松：
    运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。
（1）训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑；如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
（2）适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。（3）压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于"锈死"状态，不活动开容易积累酸疼如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。
（4）饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。
酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆

三、马拉松的赛前准备

（一）、科学饮食；

（1）、营养均衡：合理营养均衡膳食是人们健康和运动能力的保证。而运动员属于特殊群体，长跑马拉松运动员的合理营养，均衡膳食更具有特殊性。所以日常营养的摄入量和营养代谢与一般人不同，必须加大需求量，要科学化，合理化，保证长跑马拉松运动员正常训练，创造优异成绩。马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于耐力跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。

（2）、赛前进餐：赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。

(3)、途中能量补充：马拉松跑途中能量补充是业余运动员在日常锻炼中，不断探索的新课题。大家都知道，马拉松跑途中能量的补充。因在32—37公里处。营养耗尽。体力下降。所以补充能量的时机，应在15公里时，根据自己的特点，习惯补充。才能保持以旺盛的体力跑过。平时在锻炼时，就要练习。让胃口适应。避免腹部疼痛。马拉松高手，自我调整能力很强，在不影响速度的情况下，顺利度过。马拉松新手，一般运动员不会调整，只有降低跑速，甚至走。所以就要求研究在途中如何补充饮料。其学问很大，差异不小。要求自己在日常锻炼中摸索。体会。
马拉松的赛后恢复:
赛后恢复不可忽视，马拉松跑完后，腰酸腿痛，反应强烈。此时应立即补充能量。当你冲过终点时，在30——40分钟内，应及时补充水，碳水化合物，蛋白质，（如运动饮料，香蕉，能量棒，面包）一定要细嚼慢咽，切不可暴饮，以免伤胃。赛后的第二天根据自己的身体状况可消极休息（睡觉）也可积极休息（包括散步，游泳15分钟左右或骑自行车到外面游玩。赛后一周内可慢跑恢复，7——8分钟/1公里，也可快走，有条件可到健身房适应跑步机。活动5天。二周内开始恢复慢跑，逐渐加量，运动量是平时的50%，此时，千万不能增体重。三周可恢复正常训练，为下一个周期做准备。其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。