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? 来源：慧跑无忧，转载已获授权 http://weibo.com/p/1001603849376572290475?mod=zwenzhang 1、跑步真的很容易受伤吗？ 答：跑步总体是一项简单安全的运动，首先，跑步较为温和，其次，跑步不涉及激烈的身体对抗。没有证据显示跑步运动相比其他体育运动，更容易受伤。 但是跑步人数在中国井喷式的增长，加之缺乏科学指导，使得跑步伤痛的绝对人数是迅速增多的。公开发表的数据显示，跑步受伤率从19%-79%不等，这里面约有一半人发生过导致其跑步被迫中断的运动损伤。 2、我这样跑容易受伤吗？ 答：有两个因素与跑步受伤关系最大，一是以前是否因为某种原因受过伤，二是跑步的量。受过伤的人再次发生受伤的概率是未受伤人群的1.6倍。因此为了预防再次损伤，受过伤的跑友一定需要耐心完全康复，再开始跑步，很多时候就是自以为伤病已经恢复就开始跑步，结果导致反复受伤。其次，当每周跑步距离超过40英里（约合64公里，也就是平均每天超过9-10公里），受伤概率将增加2倍以上。 有意思的是，拥有多年跑步经验的跑友受伤率却较低，也就是说跑步年限与受伤率是负相关的。这也许跟资深跑友更加注意倾听“来自身体的声音”，跑步更加科学和理性有关。跑步新手或者跑龄较短的跑者才是真正的受伤高危人群。 3、是不是跑得越多，越容易受伤？ 答：跑步量和跑步伤痛没有必然联系。如果跑得越多越容易受伤，马拉松运动员将是世界上“最受伤的人”，事实上并非如此。但记住了，我们惊叹的只是马拉松运动员不可思议的速度，但他们背后强大的保障团队、高科技的训练监控、系统的专项训练、科学的体能强化、完善的疲劳恢复都是我们看不到的，正是这些综合手段才能支撑马拉松运动员完成超出常人的跑量而不受伤。 当然，普通大众没有那么优良的保障措施，仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增加的。这也印证了上一个问题，不建议每周跑步量超过40英里，但也不代表不能突破，也不意味着每周跑步量超过40英里就必然发生损伤，只是每周超过40英里，损伤发生概率会提高。 4、跑步最容易受伤的部位是哪儿？ 答：跑步最容易受伤的部位是膝关节，约占所有跑步伤的1/4，这就是跑友听说过的“跑步膝”，其他容易的受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。这里需要强调一下，其实跑步膝分为两种情况，一种是膝关节靠前的位置疼痛，这种情况称为髌股关节综合征或髌骨劳损，另一种情况是膝关节外侧疼痛，这种情况称为髂胫束摩擦综合征，这两种都可以称作跑步膝。 近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化，40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，参加马拉松的人群中46%是40岁以上人群，这也带来跑步受伤特征变化。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。 5、我以前没受过伤，为什么现在感觉膝盖疼？ 答：跑步不同于对抗性运动，在一次跑步中急性受伤者有，但发生率明显低于慢性劳损，慢性劳损又称为overuse injury，翻译过来就是过度使用性损伤，跑步属于典型的单一动作重复性运动，这种运动会因为千万次重复机械动作，导致某些部位持续受到很大压力而出现问题，比如跑步膝就是如此。 但近年来研究发现，过度使用不是引起劳损的唯一原因，O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也与跑步膝有关。也就是说重复动作与劳损也不存在必然联系，重复运动导致劳损这一传统观点受到越来越多质疑。 6、跑步伤痛，可以痊愈吗？ 答：急性受伤（如脚踝扭伤、肌肉拉伤）经过合理处理，是完全可以康复的，但处理不得当，急性伤是有可能变成慢性伤，如有少部分脚踝扭伤会演变为慢性脚踝不稳。 慢性劳损能不能康复这个问题就较为复杂了，比如跑步膝本质上是软骨病变，而跟腱炎则表现为跟腱变性，慢性劳损一般认为可能无法完全治愈，因为软骨发生损害修复能力是极弱的，跟腱发生变性也很难完全复原，所以慢性劳损是运动医学难题。网球巨星李娜就是因为膝盖软骨磨损，田径天才刘翔也是因为跟腱问题被迫选择退役。 那么既然无法完全痊愈，是不是就意味就不能再跑步或者就无药可救了呢？事实上，情况也不会那么糟糕，通过合理的治疗、理疗和康复，不仅可以控制慢性劳损，也可以极大减轻疼痛，恢复功能，继续跑步。但如果过量跑步，同时不重视治疗和康复训练，软骨过度磨损，你也许离被迫放弃跑步也就不远了。 7、跑步时出现疼痛，该怎么办？ 答：如果是在参加马拉松比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，绝大多数跑友一定会选择坚持，毕竟参赛不易，比赛不是天天有，不反对为了完赛适度咬牙坚持，但可以向沿途医疗救护站寻求帮助，如让医护人员打个打绷带或者用冷冻喷雾剂，比赛结束后立即冰敷，可以缓解疼痛，这样可以把疼痛对机体的危害减至最小程度。 但如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也需要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，继续坚持，将是No Zuo，No Die!许多跑友逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛！ 8、跑伤了，一定要休息吗？ 答：当然需要减少跑量，但不需要完全休息静养。受伤后可以参加症状限制性运动，什么叫症状限制性运动？但跑步过程中出现疼痛这一症状就该停下来。那么休息静养可以让伤痛好转吗？休息可以帮助我们避免直接刺激受伤部位，减轻疼痛，但完全停下来休息会产生很多新的问题，比如会导致肌肉萎缩，力量下降，心肺功能退步，好不容易经过不懈努力而提高的耐力会由于休息而遗失殆尽。 我们总说好好休息，祝你早日康复，其实这一观点已经过时，现代运动康复的观点恰恰相反，好好运动，祝你早日康复，那么如何运动呢，受伤后的运动称为康复训练，是为了康复而开展的特殊的运动。 9、跑伤了，怎么办？ 答：跑步伤痛，处理分为两个阶段，第一阶段是在当时现场的处理，第二阶段是后期处理。在现场，我们应当停止运动，适当冰敷，目的是避免伤痛加重，减轻疼痛。在后期，最保险的做法是寻求医生的帮助，同时加强康复训练。 康复训练的重点是加强下肢及全身力量。因为只有拥有强有力的肌肉，才能减轻关节负荷。我们传统观点会认为马拉松运动员非常瘦，这样体重轻跑起来才会轻松，其实马拉松运动员瘦是因为皮下脂肪极少，脂肪含量极低，其实他们的肌肉仍然非常发达和有力，强健的肌肉一方面让他们强有力的蹬地，一方面使得他们关节负荷极小，从而保证他们不会受伤。所以，跑步伤痛出现不可怕，正确对待，积极加强力量和康复训练时解决伤病的王道。 10、跑步是不是要练腿？ 答：基本正确，但不全面。跑步是用腿跑，加强腿部力量是我们首先想到的，这没有错。但跑步是典型的全身运动，你试试看，把双手揣在衣服兜里跑步，只用腿，能跑得快吗？是不是特别扭，所以双手摆臂很重要！
既然跑步是全身运动，就应当全面加强上肢、躯干、下肢的力量，上肢多练练俯卧撑、引体向上，躯干多做做平板支撑、仰卧起坐，下肢多练练下蹲、弓箭步，把肌肉练得棒棒哒，就会跑得快快哒！另外，近年来针对跑步的研究发现，髋部外展肌群薄弱与跑步膝等伤痛关系密切，所以加强髋部外展肌肉训练成为近年来流行的一种重要的训练方法。所以一提到练下肢，大家首先想到练下蹲，下蹲的确很重要，但侧卧位腿上摆这一练髋部外展肌群的训练方法也同等重要。这可是最新研究成果哦！ 另外，一提到练力量就有人想到会不会把肌肉练得很大，影响跑步。这种担心完全是多余的，一般力量练习是不会把肌肉练得硕大无比。 11、如何预防跑步伤痛？ 答：出现伤痛再去处理、治疗、康复，显然没有防患于未然明智，但话说回来，不见黄河不死心也许就是人性的缺陷吧。做好伤痛预防是真正高明跑者的做法。
预防跑步伤痛总结起来有三点。第一、控制跑量，循序渐进。可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限，但总是超越极限会带来受伤风险增加这一问题，任何事情都有两面性；第二、交叉训练是避免受伤的最佳训练方式，所谓交叉训练，就是除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式如骑自行车、游泳来发展自己的心肺耐力，这样避免单一重复性运动对人体的不利影响；第三、加强力量训练是避免伤痛的不二选择，多做力量训练，或者为自己选择一名擅长跑步力量训练的私教，让他指导你正确的进行力量训练，是最直接、有用的做法！ |
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