 “我今天中午只吃了米饭瘦肉和蔬菜，可我餐后血糖17.8该怎么办啊？”“早晨吃了一个红薯、一杯牛奶，2个小时以后测血糖10.5，哎，又超标了！” 听了好多关于餐后血糖的抱怨，诺诺决定来给大家讲讲餐后血糖高应该怎么办。 餐后血糖是指从第一口饭吃下去开始，过2小时测得的血糖值。餐后血糖不仅预示着血糖控制的好坏，而且餐后血糖值越高心脑血管疾病发生的概率性越大。 一般而言，糖友餐后2小时血糖>11.1mmol/L就是餐后血糖偏高。而空腹血糖与我们的饮食习惯是息息相关的，那么我们应该怎样改变空腹血糖高的情况呢？ 注意食物摄入量 血糖是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。 所以，控血糖的第一项，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。  除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆这样的淀粉含量较高的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。 多吃杂粮、杂豆 由于淀粉的成分不同，消化难易会很不一样。 比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。 所以，推荐大家多吃杂粮、杂豆，可以用这些食物代替精白米面噢。 巧妙搭配控血糖 你进餐的顺序是什么呢，很多人都是拿菜配饭，一口饭，一口菜，饭吃的多，菜吃得少。  但是有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，可以降低餐后血糖反应。 把牛奶、豆浆、坚果等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。 改变进餐顺序 关于进食顺序和血糖的关系，日本有进行一项研究，研究者先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。 跟踪测定他们从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平，比较先吃菜再菜配饭吃的方式、先吃米饭再菜配饭吃的方式，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。 这也就证明了，先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红老师提出了一个控血糖的进餐方案，主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。具体执行方法为： 1、餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。 2、先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。 3、把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。 菜肴的内容也很重要，蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。  这么吃的好处可不少，不仅蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量啦。 当然啦，控制餐后血糖除了管住嘴以外还要积极运动噢，可以选择健步走、慢跑、游泳、骑自行车等低、中等强度的有氧运动，每天至少运动 30 分钟，每周累计运动 150 分钟。 |
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