 不分男女，梦寐以求的身材一定包括平坦又结实的腹部。无论你是產后的新手妈妈，想要练出马甲线的少女，想要消啤酒肚的熟男，还是追求八块肌的型男，腹部运动一定是你健身的必做动作。想要练腹肌，除了仰卧起坐，还有效果更好的选择。以下要介绍的捲腹，就是你不能不认识、国内外教练一致推荐的最佳腹部运动。  捲腹训练是什么捲腹训练(crunches)是一个藉由微微捲起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作。我们俗称的腹肌，其实分成了外层的腹外斜肌(侧腰一带的肌肉)、腹直肌(腹部中间，也就是俗称的八块肌)，以及内侧的腹横肌与腹内斜肌。这四块肌肉就是捲腹的主要训练重点。 一般说到练腹肌，大家第一个想到的运动就是做仰卧起坐，但做仰卧起坐的时候不只动到腹肌，也需要用到背部和髋关节附近的肌肉，活动范围太广，训练腹部肌肉的集中度就不佳。另一方面，仰卧起坐对于腰椎、颈椎、尾椎也会造成很多额外压力，容易让这些部位受伤，留下后遗症。捲腹和仰卧起坐的基本姿势相同，只是少了抬起整个背部的部分，不仅可以避免脊椎的运动伤害，也让训练效果可以更好地集中在腹部肌肉上。 最基本的捲腹动作要怎么做呢?先在地上躺平，双脚弯曲抬起成成90度，脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧，然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。 基本捲腹动作可以有效训练腹直肌，如果想要训练腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，可以做反向捲腹、扭转捲腹等进阶版动作来达到效果。  捲腹的五大好处这几年捲腹逐渐取代仰卧起坐，成为健身教练的腹部动作唯一首选。究竟捲腹有哪些好处呢? 好处一：动作简单 捲腹的动作一点都不复杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家里都可以做。如果在健身房，也有捲腹机、捲腹器、捲腹轮等器械可以辅助，轻松就可以练出紧实腹部。 好处二：集中训练腹部肌肉 很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。相比之下，捲腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地炼出结实腹肌。 好处三：运动伤害小 做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。脊椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，捲腹比较不容易对身体造成运动伤害。 好处四：训练核心肌群 核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。藉由捲腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。 好处五：男女老少都适用 很多健身动作不是所有人都做得起来的，不过捲腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度，藉由一次次的练习，也可以慢慢增加腹肌的力量，让背部抬起的角度慢慢提高，让所有人都可以享受捲腹的乐趣。  捲腹的训练动作和组数想要达到练腹肌的效果，健身教练一般建议可以以15-20下为一组，一天做3-4组，每周做2-3天，才能达到比较好的成效。 捲腹的动作除了前面提到的基本动作之外，较常做的变化动作还有负重捲腹、扭转捲腹、反向捲腹等，可以藉由不同动作的搭配组合，来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。 负重捲腹：动作基本上和基本捲腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等训练器材，增加捲腹的难度，适合基本捲腹已经相当熟练的老手。 扭转捲腹：预备动作和基本捲腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧扭转，可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。 反向捲腹：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，如此可以训练下腹直肌。 捲腹的注意事项虽然动作不难，但捲腹的几个注意事项仍要遵守，才能达到最好的训练效果。 双手不要抱头：仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，很多仰卧起坐造成的颈椎伤害，都是因为双手抱头造成的。做捲腹的时候，双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。 记得是腹部用力：捲腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上捲，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确，一开始练习的时候最好请教教练。 在瑜珈垫上做：很多人找不到瑜珈垫，就偷懒直接在床上做捲腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫，还是做肌力训练的最好选择。 |
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