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前言：如果你想全面发展腹肌，那么下腹一定需要重点关注。但是下腹很难练，很多人要么不知道怎么练，要么就是练错了。今天我会教大家如何正确训练下腹。  点击加载图片 目录 1.争议：孤立训练下腹 2.难点：下腹很难练 3.下腹训练动作 争议：孤立训练下腹 是否可以孤立训练下腹？关于这个问题，其实一直存在争议。在大部分人的认知中，腹肌是作为一个整体收缩的，腹肌不能只收缩上半部或下半部，所以无法孤立训练下腹部。但是研究表明，在腹直肌收缩时存在横断面，即由神经分布所决定的上腹部肌肉收缩独立于下腹部肌肉收缩。  点击加载图片 蓝色为上腹部，红色为下腹部；支配上腹部和下腹部的神经不同 在一些举起上身的训练动作中（比如卷腹），上腹部肌群可以得到充分刺激。  点击加载图片 卷腹 在一些举起骨盆的训练动作中（比如反向卷腹），训练目标则更集中于下腹部。  点击加载图片 反向卷腹 另外，大部分训练者的上腹部和下腹部存在发展不均衡现象。这是因为我们平时的训练重点刺激了上腹部，而下腹部却没有得到足够的锻炼。所以，如果你想全面发展腹肌，下腹部训练是非常有必要的。 难点：下腹很难练 虽然下腹部训练动作有很多，但是大多数人却很难有效刺激下腹部。为什么下腹很难练？主要包括以下几个原因： 1.下腹部肌肉很难被募集：在日常的腹肌训练中，我们的神经系统更容易募集上腹部肌肉参与发力，较少募集下腹部肌肉参与工作。比如，很多人在练习举腿时主要是靠上腹部和屈髋肌群发力，然而真正启动这个训练动作的发力来源应该是下腹部。  点击加载图片 上腹部肌肉更容易被募集，下腹部肌肉较难被募集 2.下腹部力量不足：下腹部力量不足会导致屈髋肌群（股直肌、髂腰肌）过多参与发力，而屈髋肌群过多参与发力会进一步限制下腹部肌肉和力量的发展，陷入恶性循环。 3.下腹部耐力不足：与上腹部相比，下腹部较容易出现疲劳，很难适应较频繁的训练密度。 4.动作不正确：下腹部训练动作很容易做错，比如依靠惯性完成动作、下背部（腰部）拱起等。如果我们不能正确执行动作，便无法有效募集下腹部肌肉，并可能给腰椎带来负担。 下腹训练动作 发展下腹部有两类经典训练动作：反向卷腹和悬垂举腿。 1.反向卷腹：最简单的下腹部训练动作之一，强度不大，既可以在地面完成，也可以在训练凳上完成。 做法：（1）准备姿势：仰卧，大腿抬至与地面垂直、小腿与地面平行，下背部紧贴训练凳，双手抓住训练凳边缘。（2）下腹部启动发力，带动腿部向头部方向移动，使臀部尽可能多的离开地面，并在动作顶部保持1秒顶峰收缩，然后再重新下降身体回到准备姿势。注意整个动作过程都不能依靠惯性，应该有控制地完成所有动作。建议每组做10-15次，完成3-5组。  点击加载图片 反向卷腹 常见错误1：下背部（腰部）拱起。在整个动作过程中，我们的下背部应该始终紧贴训练凳。只有这样做，我们的腹部肌肉才能始终处于紧绷状态。一旦下背部拱起，则说明我们的腹部肌肉放松了，对下腹部的刺激便会减弱。另外，放松的腹部会给腰椎带来压力，这也是为什么很多人练完这个动作，腹部没感觉，腰却很酸。  点击加载图片 上图中下背部拱起，下图中下背部紧贴训练凳 常见错误2：依靠惯性。很多人做反向卷腹时会利用惯性完成动作，这样做会使动作变简单很多，但是对腹部的刺激却大大减少。另外，放松的腹部同样会给腰椎带来压力，造成腰部不适。  点击加载图片 错误：依靠惯性完成动作 2.悬垂举腿：悬垂举腿是下腹部训练的进阶动作，如果动作正确，对下腹部刺激非常强。这个动作既可以直腿完成，也可以屈腿完成，取决于你的柔韧性和训练水平。 做法：（1）准备姿势：正握，双手握距与肩同宽，骨盆稍微向后翻转（即骨盆后倾）并保持住。（2）尽可能保持躯干稳定，有控制地抬起双腿靠近胸口，然后再有控制地下降腿部回到准备姿势。注意，在动作的最低点应该始终保持骨盆轻微后倾的状态，且全程不能依靠惯性完成动作。  点击加载图片 准备姿势的关键步骤：骨盆向后翻转并保持住  点击加载图片 悬垂举腿（屈腿），较简单  点击加载图片 悬垂举腿（直腿），较难 常见错误1：下背部（腰部）拱起。悬垂举腿的难点是对骨盆的控制，这个动作需要我们在动作的最低点保持骨盆轻微后倾的状态。如果在动作过程中我们骨盆回到前倾的位置（即下背部拱起），那么我们的腹部肌肉便会松弛下来，而且屈髖肌群参与发力的比例会远远超过腹部肌群。另外，放松的腹部会给腰椎带来压力，造成腰部不适。 常见错误2：依靠惯性。与反向卷腹一样，依靠惯性完成动作会减少对下腹部肌肉的刺激并造成腰部不适。 点击加载图片 错误：依靠惯性完成动作 常见错误3：动作幅度不够。做这个动作时，大腿应该至少超过水平位置，否则我们主要是靠屈髋肌群完成动作，无法充分刺激下腹部。 点击加载图片 错误：动作幅度不够 关于悬垂举腿，还有以下几种常见变式，大家可以根据训练条件自行选择： 变式1：腹肌训练器械。这个动作的好处是解决了握力和平衡性不足的限制。 点击加载图片 借助腹肌训练器械完成悬垂举腿 变式2：借助悬垂训练带。这个动作同样解决了握力的限制。 点击加载图片 借助悬垂训练带完成悬垂举腿 变式3：负重悬垂举腿。负重可以增强对腹肌的刺激。 点击加载图片 负重悬垂举腿 结语 一直以来，下腹部都是腹部训练的难点，这是因为下腹部不仅难练，而且很容易被忽视。如果你想全面发展腹肌，强壮的下腹部是必不可少的。今天的文章讲了为什么要练下腹以及如何练下腹，如果大家还有什么疑问，可以在文章下面留言。 本期就到这里，我是舒克，期待与你一起进步。 |
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