玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰, 在一段时间内高频率地登山或徒步之后, 稍不注意膝盖就会出现疼痛。 这时, 完全不运动并不一定是最好的保养方法, 最好是能到医院确诊受伤情况, 在得到医生的许可之后, 适当地进行恢复性锻炼, 可以加速膝盖的自我愈合。 不一定明显感觉疼痛才是真的受伤,有时可能在你还没注意到的时候,你的膝盖内部已经有了劳损,在平时锻炼完之后,你可以经常进行自我判断: 平躺于床上,双腿要伸直,用手的虎口对准膝盖上沿,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤;如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。 在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬,但运动仍以关节不感到疼痛为度。 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 膝盖过度损伤的类型 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
在说到如何治疗损伤膝盖前,我们先来了解一下力量练习和拉伸练习,因为它们与膝盖治疗方法是互通的!
力量练习帮助你肌肉重新平衡 (1)半蹲墙根 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) (2)单腿下蹲 把伤腿放在台阶上
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 (4)臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 (5)压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 (6)拉伸小腿 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 (7)下跪 单腿下跪
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 (10)拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 (11)交叉腿 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 (12)鹤立 站直 (13)打坐 正直坐下,膝盖弯曲
根据你疼痛的部位,找寻可能的原因和治疗方法 治疗方法中所标序号与力量练习、拉伸练习序号一致 1、膝盖外侧,髂胫带疼 (3)侧卧 (11)交叉腿 2、膝盖周围,前膝盖疼 (1)半蹲墙根 (12)鹤立 3、膝盖上方,四头肌腱炎 (6)拉伸小腿 4、膝盖骨上方或上胫骨内侧,滑囊炎 (6)拉伸小腿 (6)拉伸小腿 注意:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率为每天2-3组,每周6-7天。
除了力量练习和拉伸练习之外,还可以通过以下方法应对膝盖疼痛! 1、休息:停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 2、冰敷:每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 3、服药:阿斯匹林或布洛芬,为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药 如果有下述情况,尽快找医生:
2、休息(坐卧)时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染) |
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