简单下半身伸展，脚麻、足底筋膜炎一次解决！

一、臀部伸展：久坐或因臀部肌肉压迫坐骨神经而引起的腿部酸麻

1.仰躺

2.双脚弯曲脚掌平放于地板

3.左脚脚踝上方横放于右腿上方(如图示)

4.双手将右大腿缓缓往胸口拉近，直感觉伸展到髋关节外侧

5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

6.同样方式伸展右侧

二、大腿后侧伸展：久坐时，提高膝关节、髋关节活动范围

1.仰躺，颈椎与脊椎呈一直线

2.将左脚膝盖弯曲脚掌平放于地板

3.缓缓将左脚台离地面往上伸直

4.尽可能将左脚膝盖打直

5.双手可于左腿两侧支撑

6.直到感觉左腿后侧肌肉伸展

7.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

8.同样方式伸展右腿

三、大腿前侧伸展：久坐时，髋关节的活动

1.俯卧，左手置于前额下

2.右手抓住右脚踝或右脚背，缓缓的将右脚跟往右臀部下压(弯曲右脚时请放慢速度以免造成大腿后侧抽筋)

3.感觉右大腿前侧伸展即可

4.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

5.同样方式伸展左侧

四、躯干及臀部伸展：减缓腰酸、臀部酸痛，提高髋关节及躯干活动范围避免拉伤

1.坐姿

2.右脚弯曲跨过左腿，右脚掌稳定採在地面上

3.对称手(左手）将右大腿往躯干拉近，此时身体脊柱同时应尽量挺直并与右腿拉近距离

4.躯干、头部转向右侧，右手掌支撑于身体右后方适当位置，视线朝向右后方远处

5.感觉伸展腹部、背部、臀部即可

6.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸）

7.同样方式伸展左侧

五、大腿内侧伸展：提高髋关节活动范围

1.脊柱中立，腰背打直坐于地板上

2.双脚打开于舒适的宽幅

3.双手置于臀部后方维持脊柱直立(勿驼背)

4.感觉伸展到大腿内侧即可

5.若柔软度较佳双手可置于身体前侧，6、约停留15~30秒(约深呼吸3~5次）

六、髂腰肌、大腿前侧伸展：久坐时，可以端正体态，避免腰酸

1.双脚前后分开，前脚脚掌稳定踩在地面上，膝盖弯曲约呈90度

2.后脚向后伸直延长，脚前足稳定固定于地面，此时双腿呈弓箭步

3.双手分别支撑于前腿两侧(如图示)

4.脊柱保持直立(勿驼背)，将髋步缓缓压向地面

5.感觉伸展鼠西部、大腿前侧即可

6.约停留15～30秒(约3~5次深呼吸)

7.同样方式伸展另一侧

七、小腿前侧、踝关节：放鬆足底筋膜，增加踝关节活动度避免扭伤

1.双脚前后分开取适当距离站立于地面

2.将后脚掌前脚背，脚趾处放于地面，上半身收腹，躯干保持直立勿驼背

3.等身体稳定后再缓缓压向地面（手部可扶于牆壁或利用登山杖支撑以提高稳定）

4.感觉小腿前侧及踝关节伸展即可

5.约停留15~30秒（约3~5次深呼吸）

6.同样方式伸展另一侧

◎保持身体关节适当的柔软性，有下列具体的好处：

如果你是柔软性不佳：是造成矫形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。为此，矫形外科专家在治疗下背不适的症状时，改善关节柔软性的伸展运动常被推荐使用。

伸展有助于减少运动伤害：肌肉的延展性较佳，当然比较不会将它拉伤。关节活动的范围较大，在用力较猛的运动状况下，比较不会有扭伤的危险。

伸展有助于提升运动能力：如跨栏选手髋关节柔软性要好；游泳选手肩关节和踝关节柔软性对选手的划水和腿打水的效率会有影响；西洋剑选手的腿后侧肌延展性要好，才能跨大步出击。针对运动员来讲，柔软性好对绝大多数项目的演出都有助益。