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在日常生活里经常久做或时常固定姿势太久，导致肌肉僵硬紧绷而引起酸痛的情形也很多。身体的肌肉如果在平时就保养好有足够的弹力，运动中也可以推迟疲劳的产生及受伤情形。 但全身伸展有好多种，每次老师教过就忘记了，等到酸痛来了经常搞不清楚要从头从脚从哪开始，结果拉来拉去还是雾煞煞？？ 接下来例出几种于平时容易做简单又好记的伸展动作： 口诀 按照部位：由上而下 按照姿势：由躺而坐，由坐而站 一、肩颈伸展（1）： 看书、看计算机、低头太久时，避免肩颈僵硬酸痛，及肩颈僵硬而引起的偏头痛 1.站姿或坐姿 2.缓慢的将头低下，眼睛像下看(手可以轻微地加压做辅助伸展，切忌用力加压) 3.注意感觉伸展到肩颈背的肌肉 4.停留约15~30秒(约深呼吸3~5次的时间) 5.注意背部打直不可驼背 二、肩颈伸展（2）： 看书、看计算机、低头太久时，避免肩颈僵硬酸痛，及肩颈僵硬而引起的偏头痛 1.站姿或坐姿 2.伸展右侧肩颈，缓慢地将头倾向左侧 3.注意感觉伸展到又肩颈侧边即可 4.停留约15～30秒(约深呼吸3～5次的时间 5.同样方式伸展左边 三、躯干侧边（背、侧腰）： 久坐久站时，避免腰酸背痛 1.坐姿 2.右手支撑于右侧地面，左手高举过头，将身体向右侧弯至感觉伸展到左侧背部、侧腰即可，右侧肩膀保持自然放松 3.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次) 4.同样方式再伸展右侧 四、腹部躯干伸展： 久坐时，减缓腰部酸痛 1.俯卧姿 2.手肘支撑上半身 3.缓慢地将胸部向上伸展，注意感觉伸展到腹部即可 4.勿耸肩，颈部勿向背后过仰，若下背有疼痛感应立刻停止(建议向医生或体适能教练咨询) 5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次) 五、腹部躯干伸展： 久坐或久站最好的放松，减缓腰部酸痛 1.仰躺 2.双手高举过头让身体呈一直线(如图) 3.让手指及脚趾尽量往上下伸展开来 4.直到感觉腹部伸展 5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次) 六、躯干(胸部、腹部、背部、臀部)伸展： 减缓下背酸痛
1.仰躺 2.双脚弯曲脚掌平放于地板，缓缓将双膝转向左侧地面，对称的右肩膀尽量下压 3.直到感觉伸展胸部、腹部、背部、臀部 4.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次) 5.同样方式伸展另一侧 七、臀部伸展： 久坐或因臀部肌肉压迫坐骨神经而引起的腿步酸麻 1.仰躺 2.双脚弯曲脚掌平放于地板 3.左脚脚踝上方横放于右腿上方(如图示) 4.双手将右大腿缓缓往胸口拉近，直感觉伸展到髋关节外侧 5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸) 6.同样方式伸展右侧 八、大腿后侧伸展： 久坐时，提高膝关节、髋关节活动范围 1.仰躺，颈椎与脊椎呈一直线 2.将左脚膝盖弯曲脚掌平放于地板 3.缓缓将左脚台离地面往上伸直 4.尽可能将左脚膝盖打直 5.双手可于左腿两侧支撑 6.直到感觉左腿后侧肌肉伸展 7.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次) 8.同样方式伸展右腿 九、大腿前侧伸展： 久坐时，髋关节的活动
1.俯卧，左手置于前额下 2.右手抓住右脚踝或右脚背，缓缓的将右脚跟往右臀部下压(弯曲右脚时请放慢速度以免造成大腿后侧抽筋) 3.感觉右大腿前侧伸展即可 4.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸) 5.同样方式伸展左侧 十、躯干及臀部伸展： 减缓腰酸、臀部酸痛，提高髋关节及躯干活动范围避免拉伤 1.坐姿 2.右脚弯曲跨过左腿，右脚掌稳定采在地面上 3.对称手(左手）将右大腿往躯干拉近，此时身体脊柱同时应尽量挺直并与右腿拉近距离 4.躯干、头部转向右侧，右手掌支撑于身体右后方适当位置，视线朝向右后方远处 5.感觉伸展腹部、背部、臀部即可 6.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸） 7.同样方式伸展左侧 十一、大腿内侧伸展： 提高髋关节活动范围 1.脊柱中立，腰背打直坐于地板上 2.双脚打开于舒适的宽幅 3.双手置于臀部后方维持脊柱直立(勿驼背) 4.感觉伸展到大腿内侧即可 5.若柔软度较佳双手可置于身体前侧，6、约停留15~30秒(约深呼吸3~5次）
十二、鼠蹊部、大腿前侧伸展： 久坐时，可以端正体态，避免腰酸 1.双脚前后分开，前脚脚掌稳定踩在地面上，膝盖弯曲约呈90度 2.后脚向后伸直延长，脚前足稳定固定于地面，此时双腿呈弓箭步 3.双手分别支撑于前腿两侧(如图示) 4.脊柱保持直立(勿驼背)，将髋步缓缓压向地面 5.感觉伸展鼠西部、大腿前侧即可 6.约停留15～30秒(约3~5次深呼吸) 7.同样方式伸展另一侧 十三、小腿前侧、踝关节： 放松足底筋膜，增加踝关节活动度避免扭伤 1.双脚前后分开取适当距离站立于地面 2.将后脚掌前脚背，脚趾处放于地面，上半身收腹，躯干保持直立勿驼背 3.等身体稳定后再缓缓压向地面（手部可扶于墙壁或利用登山杖支撑以提高稳定） 4.感觉小腿前侧及踝关节伸展即可 5.约停留15~30秒（约3~5次深呼吸） 6.同样方式伸展另一侧 ◎保持身体关节适当的柔软性，有下列具体的好处： （摘自健康体适能指导手册一书） 想避免关节僵硬及肌肉缩短：如此身体的活动将更灵活，肌肉活动的效率更高。也可减少因为肌肉紧张所带来的提早疲劳与酸痛。 如果你是柔软性好的人：身体动作比较优美，表现得也更年轻。 如果你是柔软性不佳：是造成矫形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。为此，矫形外科专家在治疗下背不适的症状时，改善关节柔软性的伸展运动常被推荐使用。 伸展有助于减少运动伤害：肌肉的延展性较佳，当然比较不会将它拉伤。关节活动的范围较大，在用力较猛的运动状况下，比较不会有扭伤的危险。 伸展有助于提升运动能力：如跨栏选手髋关节柔软性要好；游泳选手肩关节和踝关节柔软性对选手的划水和腿打水的效率会有影响；西洋剑选手的腿后侧肌延展性要好，才能跨大步出击。针对运动员来讲，柔软性好对绝大多数项目的演出都有帮助。
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