无论你是计划参加5K,10K,半程马拉松还是马拉松比赛,这些规则都能让保你持健康和安全。 曾经问过一位教过许多跑者的教练,他的学生们都很信任他,认为跟从他的训练,从5K到全程马拉松都能取得成功。他认为:即便少跑几英里,但一样仍然能赢得比赛。他是如何做到的呢? 跑者们往往陷入一个跑量怪圈,认为越多越好。事实上呢?跑量在一定程度上对挖掘你的潜力有好处,但达到一定量之后,每增加一英里只会增加你的受伤风险。 以下 6 条规则给出了跑量的建议: 规则1比赛越长,跑量越高 这一点很容易理解,全马运动员需要的跑量肯定比专跑5K的选手要多。 规则2:随着目标的提高,要求的跑量也会增加 如果你的目标仅仅是完赛,那么与目标是快速完成比赛相比,你的跑得可以更少。 规则3强度训练增加,总跑量要下调 当你每周的跑量包括艰难的赛道训练,节奏跑和间歇训练等强度训练时,你从疲劳中恢复过来的难度要比相同距离的放松有氧跑更大。 因此,当你增加强度训练时,请稍微降低总跑量以减少对身体增加的压力。 规则4训练配速与比赛配速 你平时训练的配速与比赛配速差距越大,训练时的跑量对你的比赛表现帮助就越小。换句话说就是:要想比赛时显得毫不费力,你就得在平时拼命努力。 规则5在增加跑量时慢慢适应 为了避免在增加跑量时受伤,需要减慢速度,让身体有时间适应增加的工作量。一般来说,如果你已经维持某一跑量两周时间了,可以考虑在接下来的一周增加10%的跑量。 规则6健康的选手总是击败受伤的选手 与跑量相对少却保持健康的跑者相比,跑量太大的跑者往往遭遇不得不因伤弃赛的经历。 目标总计 那么马拉松跑者究竟每周需要比一个10K或5K跑者多跑多少跑量? 以下是对精英人士(Elite)和大众跑者(Mortal)的推荐(1 英里 = 1.6公里): ——本文参考并翻译自WWW.RUNNERSWORLD.COM - END - |
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