|
普通跑者，大多是从来没有过专业训练经历的人。跑步减肥、跑步健身的人占绝大多数。随着城市发展、健身器材和运动场馆越来越多，不管从前有没有运动基础的人都加入到了健身行列，而跑步，就是最容易做的运动。 有些人追求跑步距离长，有些人追求跑得快，有些人追求跑到老，还有些人就是为了减肥。 在前天，全民跑步推出了一篇文章叫作《最减肥的跑步速度是乳酸门槛跑》，这个既能保持长距离又能保证速度的方式是减肥的最佳节奏，而这个速度，恰好接近自己的10公里最快速度。 大部分业余跑者的10公里最好成绩都是在40分钟以上，如此，另一种说法在这样的条件下也就成立了，即：跑动40分钟以上才有减肥效果。 今天，我们就来说说10公里跑40分钟究竟是个什么水平，跑进40分对于普通跑者来说有多难。 1、专业运动员的40分钟跑10公里只是轻松跑或恢复跑 对于专业长跑运动员来说，10公里的最好成绩最起码也要在32分钟以内（也许有些保守），这是毋庸置疑的。 对于一个10公里比赛成绩能达到30分以内的专业运动员来说，40分钟的10公里跑动也仅仅只能算作恢复跑的速度。看看下面的训练配速表就知道了。 训练项目 训练配速 总时长 5000米比赛 2分43秒 13分35秒 10000米比赛 2分50秒 28分20秒 强度跑 2分59秒 * 马拉松配速节奏跑 3分05秒 * 适度有氧跑/长距离跑 3分24秒 * 有氧跑2阶 3分34秒 * 有氧跑1阶 3分50秒 * 恢复跑 4分06秒 * 训练项目 训练配速 总时长 5000米比赛 2分49秒 14分04秒 10000米比赛 2分56秒 29分20秒 强度跑 3分06秒 * 马拉松配速节奏跑 3分13秒 * 适度有氧跑/长距离跑 3分32秒 * 有氧跑2阶 3分42秒 * 有氧跑1阶 3分59秒 * 恢复跑 4分15秒 *
2、各年龄段10公里世界纪录 长跑这项运动，可能是职业寿命最长的运动之一了。大家都知道，莫法拉在去年伦敦世锦赛之后决定转战马拉松比赛，这对于其他任何（篮球、足球、排球）来说，基本上都是不可能发生的事情，但是长跑项目没有问题。 如果单是法拉赫一人还不足以令你信服的话，那么看看下面10000米在各年龄段的世界纪录也许会让你更加信服。 可以看到，男子在75岁的世界纪录依然能够跑进40分钟，而女子则在60岁仍能达到40分以内的水平。 由此，很多人就觉得，我可以去尝试打破老年组的世界纪录，这并不现实，因为随着年龄的提升，身体机能会逐步下降，如果一个原本30分钟左右跑10公里的专业运动员在六七十岁也仅仅只能跑进40分，可以想见，没有专业经历的业余跑者怎么可能仅凭借自身的努力就能够达到呢。 3、纯业余选手10公里跑进40分有多难？ 在2016年6月，田协公布了大众10公里的等级认证，根据年龄段的不同，各界别分别有不一样的标准。 可以看到，男女10公里分别为精英级、一级、二级、三级组成，共分9各年龄段，可以看到在这其中，仅仅是男子39岁以内（包括39）的三个年龄段跑者的精英级别在40分钟以内。 很多人觉得这样的等级划分太容易了，随便一个人努努力就能够达到，而实际上并非如此，在中国长跑比赛发展的这几年当中，确实有不少的业余跑者成绩突飞猛进，让大家为之一惊，比如马拉松2小时22分的选手狄鋆和牟振华，还有马拉松2小时26分的重庆一哥赵浩等等。 马拉松跑进2小时30分的业余选手越来越多，相对应的，万米成绩能达到35分钟以内的跑者也越来越广。也正是因为如此，很多人觉得中国田协规定的大众等级难度太低。而事实上真是如此吗？ 说的直截了当一些，对于没有任何专业指导的人来说，万米跑进40分是需要耗费大量精力在跑步之上的，并不是随随便便的抽业余时间慢跑就能达到的。它不仅需要给予跑步很大的精力，更需要牺牲很多娱乐活动。 对于这样耗费很大精力在跑步上的跑者来说，就是很难办到的事，难点有三。 一、没有专业指导； 二、跑步只能占一天的一小部分时间； 三、除非放弃家庭、工作和必要的社交聚会，不然跑步不可能专心。 大家可以看看自己身边万米能够跑进40分钟的跑者，他们不是曾经有过专业训练的经历，就是在某一段时间牺牲很多时间花在跑步上，要么就是从小到大没放弃过锻炼的运动达人，亦或者是曾经当过兵的硬汉。对于更多的人来说，40分钟跑万米依旧是遥不可及的速度。 小编的一个蒙古朋友，没有任何专业经历，曾经的嗜酒狂魔的他曾为了减肥每天滴酒不沾，坚持每周跑5个10公里，每次都拼尽全力去跑增加了很多腰腹力量训练，甚至牺牲了同学聚会等很多社交活动，这才换来了一年之后，他万米跑进40分，两年之后马拉松跑进3小时。 其实，常健身的朋友应该清楚，如果一个人具备万米跑进40分的水平，那么它在全国大部分健身房内的跑步机上足以称霸（跑步机开到15以上）。大多数人跑万米还是在50分钟到一个小时之间徘徊。 对于一个马拉松跑者来说也是如此，业余跑者通常会把自己的一大目标定在跑进3小时，而跑进三小时的一个必要条件就是万米要达到39分钟。 全马目标2小时55分，半马目标1小时24分 训练项目 训练配速 总时长 5000米比赛 3分40秒 18分19秒 10000米比赛 3分49秒 38分09秒 强度跑 4分03秒 * 马拉松配速节奏跑 4分10秒 * 适度有氧跑/长距离跑 4分33秒 * 有氧跑2阶 4分44秒 * 有氧跑1阶 5分06秒 * 恢复跑 5分26秒 * 全马目标3小时00分，半马目标1小时26分 训练项目 训练配速 总时长 5000米比赛 3分46秒 18分49秒 10000米比赛 3分56秒 39分20秒 强度跑 4分11秒 * 马拉松配速节奏跑 4分17秒 * 适度有氧跑/长距离跑 4分40秒 * 有氧跑2阶 4分52秒 * 有氧跑1阶 5分14秒 * 恢复跑 5分35秒 * 不止业余跑者如此，有一些小国家的10000米纪录都接近40分甚至超过40分。 比如马绍尔群岛共和国的国家纪录为40分11秒92
那么，跑步的你，10公里是否能跑进40分钟呢？
|
|
|
