五谷杂粮这样吃是“降糖药” 吃错血糖照样升高!

粗粮里含有大量的膳食纤维，能减缓机体对葡萄糖的吸收，因此，摄入等量的粗粮和细粮，餐后转化成血糖的程度是有差异的。杂粮粗粮还具有降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险等好处，所以如今备受推崇。但是，吃五谷杂粮也有讲究，否则起不到药食同源的目的，反而不利于身体健康。

常见五谷杂粮的最佳吃法

玉米

功效：玉米中的铬对人体内糖类的代谢有重要作用，能增加胰岛素的效能，而且，玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠道蠕动、加速排泄的作用。另外，玉米中还含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是镁、硒含量丰富，具有综合保健作用。

吃法：玉米杂粮饼准备玉米面30g、荞麦面25g、豆面25g，一个鸡蛋50g。将玉米面、荞麦面、豆面加适量开水、少许盐拌匀，放于饼铛上烤5分钟即可。

小米

功效：小米能预防高血糖导致的肾细胞代谢紊乱，以及并发微血管病变和肾病，尤其适合肠胃不好的糖尿病患者经常食用，小米中丰富的钾可以帮助机体排出钠，从而控制血压。由于小米无需精制，因此保存了较多的营养素和矿物质。

吃法：小米燕麦黄豆粥(一人量)准备小米40g，燕麦15g，黄豆25g，水适量。做法：将小米、燕麦、黄豆加水，用大火熬煮6分钟，转小火再熬煮30分钟即可。小米和黄豆是最佳搭配，可以起到蛋白质互补的作用，不过，为防止糖友血糖升高过快，喝粥一定要注意分量，不宜贪多。

燕麦

功效：燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖，防止血糖急剧升高;而且，燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病发生的风险。

吃法：燕麦杂粮粥准备燕麦50g，大米15g，山药20g，核桃2个，适量的水。燕麦杂粮粥做法很简单，只需要在已烧开的水里，放入已准备好的燕麦、大米、山药、核桃，用大火煮至七分熟，再改用小火熬即可。

荞麦

功效：荞麦中含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用;荞麦中还含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用;荞麦也有促进胰岛素分泌、协助糖代谢，达到稳定血糖的目的。在有些地方不但大量吃养麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。

吃法：擀面条准备荞麦面25g，玉米面25g，精白面25g，适量的水。做法：将荞麦面、玉米面、精白面粉倒入盆中，用水和面，再放到菜板上揉面团达到一定程度，做成面条。

红小豆

功效：红小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纤维可延缓餐后血中葡萄糖的吸收，食用后血糖上升速度较慢;红小豆中还含有较多的皂角甙，可刺激肠道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水腫有益;而红小豆中含有较多的膳食纤维，则具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖等作用。

适合糖友的吃法：红豆燕麦大米粥准备大米40g，红豆20g，燕麦20g，水适量，大火烧开水后，将大米、红豆、燕麦放入锅中，再改用小火熬煮30分钟即可。

薏米

功效：薏米中的硒可修复胰岛β细胞，并保护其免受损害，维持正常的胰岛素分泌功能;薏米中的膳食纤维可以促进排便，延缓餐后血糖上升。另外，薏米中含有可令血管扩张的物质，有益高血压、糖尿病血管并发症患者。

吃法：薏米红豆汤准备薏米45g，红豆45g，适量水，用大火将水烧开后，再改用小火熬煮60分钟即可。

“只吃粗粮，不吃细粮“不可取

其一，杂粮粗粮屯是粮，含有的碳水化合物与细粮没有明显的差别，如果不加限制，同样会导致总热量起标，影响血糖的控制。

其二，只吃粗粮，会增加胃肠道的负担，还会影响蛋白质和一些微量营养素的吸收，长此下去，会造成营养不良，对身体健康不利。

其三，肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应尽量避免吃粗粮。

所以，无论吃什么，都应该适度、平衡，选择主食也要粗细搭配，在总热量范围内计算好主食量，粗粮可占到主食总量的三分之一左右，也可以三顿饭中一顿粗粮一顿细粮交替着吃。