减肥遇到平台期怎么破？

 

为了减肥，管住嘴迈开腿，

忽然某一天体重没有变化了，

更糟糕的是，

稍稍不注意减掉得体重还会卷土重来，

感觉减肥无望了……

别怕，

这可不是什么灵异事件，

八成是你遇到了平台期（停滞期），

这个捣蛋鬼！

什么是减肥平台期？

所谓的“平台期”，

就是摄入热量和消耗热量，

在某种程度上达到了平衡。

特点：

减重计划仍在施行，

但体重停滞已达一个月，

甚至两个月以上。     

每天都吃得很少，但体重（围度）却毫无动静。      

有良好的运动习惯，体重（围度）却没有变化。

减肥平台期是正常的人体生理保护机制，

除了个体差异外，

当为了减肥而减少摄取热量一段时间后，

身体就会产生适应现象，

将所摄取的食物热量

尽量的吸收并作最有效的利用，

同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，

于是热量又达到一个新的平衡状态，

同理，运动也是一样，

当身体适应了一定的运动量之后，

体重就不再下降了。

说白了，

只要摄入和消耗相等，

平台期就会一直存在，

直到能量收支平衡被打破，

体重才会重新进入下降通道。

当然，

训练偷懒或饮食没控制好

或者短短几天体重或围度不变化的，

不是平台期，不是！

瘦不下来的原因

因为个体差异，

减肥平台期并不是人人都有，

而且持续时间也不一样，

总结下来，

导致你瘦不下来的原因大致为以下几点。

错误的减肥方法

好好审视一下你的减肥方法，

通常瘦的越快的方法（过度节食），

造成代谢消耗大幅度减少，

热量的摄入很容易和消耗再次达到平衡，

也就更容易进入平台期。

由于消耗已经很少，

想要提高消耗对于严厉节食的人来说

又是一件很困难的事情，

（体力不足，无法通过足够运动提高代谢，

同时热量摄入不足，

又无法保证身体从低代谢的节能状态恢复）。

感觉进入了死循环…… 手动再见

肌肉增加

同体积的肌肉比脂肪重，

所以如果你是健身减肥，

那你需要先判断

自己体重增加的是肌肉还是脂肪，

试试看以前的衣服，或者测量一下你的围度，

如果围度变小，衣服变肥，

恭喜你，减掉了不少的脂肪，

这时候就别计较体重秤上的那点数字了，

要知道减脂才是王道，体重都是浮云。

吃太多

很多食物分量很轻但热量很高，

稍有不慎就会吃的太多而不自知，

当然，平日里可以吃一些小零食，

但一定注意总摄入量。

可能身体出了问题

如果以上的问题都没有发生，

那么咱们还是去医院吧！

没偷吃，没少练，该做的都做了，

体重和围度依旧没任何变化，

你的身体可能出现了“代谢症候群”，

早期又称为胰岛素阻抗症候群。

这不是一个特定的「病」，而是种病前状态，

普遍认为有代谢症候群的人，

通常和肥胖脱不了关系。

这时候你需要去医院检测一下

“血压”“三酸甘油酯”

“高密度脂蛋白胆固醇”“空腹血糖”

有没有超出标准，并对症治疗。

以下5项危险因子中，

若包含3项或以上者可判定。

（1）腹部肥胖：(腰围:男性≧90cm、女性≧80cm)。

（2）高血压：收缩血压(SBP)≧130mmHg/舒张血压 (DBP)≧85mmHg。

（3）高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

（4）高密度酯蛋白胆固醇(HDL-C)：男性<40mg l、=""><50mg>

（5）高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

除此之外，

还需要检查一下内分泌，

女性内分泌失调会导致月经不调，以及发胖，

而甲状腺功能低下也会导致你瘦不下来。

平台期怎么破

突破平台期并不是用一成不变的方法，

而是需要根据之前使用的瘦身方法，

再作出应对。

拒绝节食

如果是因为严厉节食，

造成了代谢大幅下降，

消耗减少进而引起的平台，

再减少食物摄入并不会有太大作用，

而且容易进入恶性循环。

这个时候我们应该做的是逐渐增加饮食，

恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗，

同时保证足够的运动量，

要关注饮食结构而不仅仅是摄入热量，

如果之前节食过头需要逐步增加摄入热量，

慢慢提高基础代谢率。

记录饮食

尝试每天记录自己饮食中，

碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，

防止无形中摄入过多热量。

通常我们建议日常饮食中三大营养素的搭配为：

50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪。

调整饮食结构

在平台期，

在食物的总热量保持不变的情况下，

饮食种类可以复杂一些，

回顾自己的饮食清单，

或许是饮食太单一化，

让自己放松，可以去超市逛逛，

或是换个地方用餐，

增加摄取食物营养素多元化。

增加饮食次数

在保证全天食物热量总值不增加的前提下，

可以将原来的三餐改为五餐，

或者六餐等少食多餐的方法，

这可以让想要减肥的小伙伴不容易产生饥饿感。

 

运动多元化

如果你一直选择大量有氧运动来减肥，

那么是时候换换口味了！

只做中低强度的有氧没办法帮你度过平台期。

此时可以让运动内容多元化，

例如增加高强度间歇（Hiit），

通过多组高强度的爆发期，

和低强度的恢复期的组合训练，

使你的有氧和无氧系统同时进行运转，

从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率，

停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。

同时，增加力量练习，

都是对突破平台期很有帮助的。 

改变运动时间

基本上……

如果你长期保持同一运动时长，

那么很快你会达到临界点，

这时你除了改变运动方式外，

还可以尝试改变运动时间

或者增加运的频率。

例如，

过去训练时间是每周的一、二、四，

可换为二、五、六。

这个安排要根据个人的具体时间安排进行调整。

试试衣服

其实大家都知道，

我们在运动时，

增加肌肉，同时减少脂肪，

所以如果你看起来瘦了，

或者试试以前的衣服发现宽松了不少，

那么即使你的体重秤告诉你你没有减轻分量，

你应该值得高兴，而不必计较体重秤上的数字，

要知道，体型比体重重要得多。

给身体一点时间

事实上减肥越到终点越难，

如果本来就是比较合理的饮食加运动，

那么平台期可以认为是身体处在一个调整阶段，

我们继续坚持一段时间就可以突破。

注意睡眠

睡眠不足会促使人们吃更多的食物，增加体重。

缺乏睡眠会导致对高能量、

高碳水化合物食物的需求增加。

所以保证每天睡眠7~9小时非常重要，

不要睡太晚起太早。

定期体检

需要警惕导致发胖的一些疾病，

通常这些疾病在早期并不容易发现，

而且它们所引起的问题也不单单是肥胖，

定期体检可以预防这类问题的出现。

肉肉是一口一口吃出来的，

减掉它们也需要时间和更多的努力，

通常在达到自己理想身材前，

可能会遇到不止一次平台期，

这一时期不要自暴自弃，

你需要好好调整自己，

每经过一次平台期，

就离目标更近一步。