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没有时间去健身房？挥汗如雨太累？这款超级简单的懒人虐腹动作，在家躺着就能完成。合理利用零碎时间，照样能练出迷人的马甲线 小蛮腰哦！每天利用10-20分钟练习，每个动作重复15-20次，每个动作做3-4组。一起来等待身体的变化吧！ 1、仰卧单腿上抬 仰卧单腿上抬 动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，一条腿伸直，一条腿屈膝90度。吸气准备，呼气腹部收紧，将伸直的一侧腿上抬，抬至与地面垂直，吸气慢慢下放。每侧动作重复15-20次。做3-4组。 2、仰卧手触膝 仰卧手触膝 动作要领：仰卧在垫子上，屈膝90度。两脚的距离一个拳头大小，脚后跟沿着坐骨方向。双手伸直放在大腿处。吸气准备，呼气腹部发力，将上背离开地面，带动手去触摸我们的膝盖，吸气慢慢还原。主要头部不可过度上抬，手臂也不可使劲去触摸膝盖哦，要用腹部的力，带动手臂去触摸膝盖。重复动作15-20次，做3-4组。 3、仰卧直腿交替上抬 仰卧直腿交替上抬 动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直。呼气将两腿抬离地面，双腿与地面夹角成40度左右。吸气左腿下放，右腿上抬。呼气左腿上抬，右腿下放，如此重复。注意双腿始终抬离地面，腹部始终收紧，呼吸要均匀，不要憋气哦。重复动作20次左右，做3-4组。 4、仰卧侧卷腹 仰卧侧卷腹 动作要领：仰卧在垫子上，右腿屈膝，脚掌踩放在垫子上。左腿屈膝，做翘二郎腿姿势。左手伸直放在身体一侧，支撑在垫子上，右手屈肘放在后脑勺。吸气准备，呼气腹部发力，带动上背抬离地面，带动我们的右肘去靠近我们的左腿的膝盖，如图所示。注意手肘只是尽量去靠近膝盖，不一定要碰到哦。只要上背抬起，就能锻炼到我们的腹部哦。每侧重复15-20次，做3-4组。 5、仰卧直腿上抬 仰卧直腿上抬 动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直放在地面。吸气准备，呼气腹部发力，将双腿抬离地面，抬至双腿与地面垂直，吸气慢慢下放。注意下放的时候一定要慢，不可泄力哦。重复动作15-20次，做3-4组哦。 6、卷腹 卷腹 动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈膝放在垫子上，双手屈肘放在后脑勺。吸气准备，呼气腹部发力，带动上背抬离地面，吸气慢慢下放。注意头部不可过度上抬，上背微微抬起即可哦。重复动作15-20次。做3-4组哦。 是不是超级简单呢？睡前，或者上班休息时间都可以做。6个动作，每个动作之间休息时间30秒，一套完成下来不到10分钟哦~还等什么，赶紧练起来吧！ 很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。 健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。 如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。 想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。 |
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