简单动作，女人轻松练出马甲线3

动作二：20次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟

动作三：20次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟

动作四：20次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟

动作五：20次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟

每周建议保持5词锻炼量，体脂高的女生前期就多注意饮食上问题。

3半船式——yogi的完美马甲线动作

在腰腹力量不够的时候，直接使用船式就有可能带来损伤

从掌握半船式开始，会更加的顺畅。

• 坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉.于颈部上方处抱住头部。双肘微微内靠，使手臂形成半圆状。

• 呼气，同时身体微微后仰，双腿上抬，与地面成30度角、膝盖、大腿保持上提，双脚脚跟向前伸展，保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体，脊柱的任何部分都不能接触地面，直视双脚。

• 正常呼吸。双手不得向前按压头部。以免造成颈部拉伤。手挲应该接触后脑勺，并让头部轻轻靠着手掌，保持30-60秒，切记要保持呼吸正常。

• 腿部与手臂初期有时会出现抖动，这是正常的现象，调整呼吸，绷直脚掌！

• 如果出现腰酸现象，不要强制保持，可以放低腿部的角度即可。

· 推磨式 ·

• 坐姿，双腿分开，双臂向前伸展，保持与肩同高，双手十指相扣。

• 呼气，身体前屈至你能保持腰背平直的程度。

• 吸气时，上身由左方向后平移；呼气时，上身由右方向前平移，让上身沿着逆时针方向绕环，收紧腹肌，腰背延展。做至少5个回合。

· 半鱼王式 ·

• 坐姿，双腿向前伸直。弯曲右膝，右脚跨过左腿稳踩在左大腿旁侧的垫子上。

• 吸气，抬左臂向上，延伸脊柱；呼气，左臂环抱右腿，左肘抵住右膝外侧的同时向右转体。右手轻放于臀部的正后方，眼睛看向右肩所指的方向。

• 尝试在每一次吸气时，延展你的下背部；每一次呼气时，进一步向右屈体。

瑜伽，一样可以练出完美的马甲线。

所女生要想练出平坦腹部，没有必要天天做什么卷腹锻炼，坚持低脂饮食每天保证30-60分钟的有氧锻炼。就能廋下来不会像节食减肥那样快速反弹。坚持长久有氧锻炼还能人让你皮肤细腻光泽。下面套简单的有氧锻炼动作你可以尝试锻炼下2周的时间就能让你感到坚持健身带来的好处。

动作一： 左右12次一组 2组

动作二：左右12次一组 2组

动作三： 左右12次一组 2组

动作四： 左右12次一组 2组

动作五： 左右12次一组 2组

动作六： 左右12次一组 2组

动作七： 左右12次一组 2组

动作八： 左右12次一组 2组

动作九： 左右12次一组 2组

家里没有哑铃的女生们可以用矿泉水瓶装水来代替哑铃锻炼。每周建议保持4-5次锻炼量。

以下四个动作男女通用每个动作30秒，休息10秒。每天只需坚持10分钟，马甲线值得拥有！

再次小编给大家介绍几种实用而且简便的方法：

方法一：

准备一个砧板，身体放松，第一步身体向上微弯弓起，同时两手臂支撑整个身体左手伸出使得全身运动主要是利用腰部的力量，然后换右手，来回十几遍。

方法二：

第一步后换腿部运动，两手并拢抱头头朝下看，身体依弓起左腿朝后踢出，然后换位右腿，依次交替。

方法三：

两手抱头上身左右摆动，腿部进行左右踢出，一定要用尽自己的力气，那样才会看到效果。

方法四：

一手平扶砧板另手抚摸后脑，两腿并起进行全身运动上下抬起坚持一分钟换位继续进行。仰卧起坐也是最适合广大女性朋友的，可以充分让你燃烧腹部的脂肪。

1

静态平板支撑

跪于瑜伽垫上，身体向前，手肘分开与肩同宽，双脚并拢，双腿向后伸直，脚尖触地，收紧臀部，腹部使劲上提，眼睛看向前方地面，保持均匀的呼吸，使身体成一条线，注意不要塌腰。保持三十秒，一天三组到四组。

2

交替腿卷腹

仰卧于瑜伽垫上，双腿抬高与地面成90度，双手十指相交放于头部后方，吸气，呼气的同时落左腿与地面成30度，同时起上半身将双手放于右腿外侧，吸气收回，呼气落右腿与地面成30度，同时起上半身，将双手放于左腿外侧，吸气收回。注意保持身体的稳定，配合呼吸做，左右为一组，一次做20组，每天做1次。

3

抬腿卷腹

平躺于瑜伽垫上，抬高双腿，大小腿成90度，小腿平行于地面，双手十指相交枕后脑勺，吸气，呼气的同时起上半身，吸气回正，注意大小腿始终保持90度。每组15次，每天1组。

4

仰卧抬腿

平躺于瑜伽垫上，双腿抬离地面，大小腿90度，双手枕后脑勺，吸气，呼气起上半身，右手肘去碰左膝外侧的同时将右脚蹬出，左手肘碰右膝外侧的同时左脚蹬出，保持均匀的呼吸，不要憋气。左右为一组，每次做20组，每天做1次。

5

单腿两头起

平躺于瑜伽垫上，双手向后伸直放于垫子上，吸气，呼气的同时起上半身和左腿，回勾脚尖，双手去触碰脚尖，吸气收回，呼气起上半身，双手去触碰右脚。左右为一组，每次做十组，每天做1次。

6

屈膝收腹

坐于垫子上，双手放于臀部两侧，吸气，呼气的同时将双腿向身体靠近收腹，脊背挺直，腹部收紧，吸气伸直双腿与地面30度，呼气重复。一组15个，每天1组。

7

左侧卷腹抬腿

侧躺于垫子上，右手向上打开45度，头部靠于右臂上，左手放于左耳上方，吸气，呼气的同时起上半身和左腿，让肩部尽量去靠近臀部，吸气收回，重复做十次。换侧练习，右侧卷腹抬腿，同样做十次。每天左右侧各一组。

8

摸膝

平躺于瑜伽垫上，屈双膝，将双脚尽量靠近臀部，双腿分开与臀同宽，吸气，呼气的同时起上半身，双手去摸膝盖，吸气回正，呼气重复，每组15次，每天做一组。

想必每个女生心里都有马甲线的梦想，能一言不合就炫腹的人，简直是羡慕嫉妒恨啊，以上体式大家坚持练习你也可以轻松做到！

动作一：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作二：20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作三：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作四：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作五：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作六：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作七：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

动作八：15-20次/一组3-4组，每组间隔休息60秒

一套组30天虐腹计划，让肚子慢慢减小显现马甲线来

动作一 12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作二 12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作三12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作四12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作五12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作六 12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作七 12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作八 4-5次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

动作九 12-20次一组 2-3组 每组间隔休息30-60秒

呼吸也可以非常有效的瘦腹，减肚子帮助腹部脂肪燃烧，所在锻炼过程中多横向呼吸法

（以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声振动或停息。然后加大正常呼吸的过程，当呼气时，尽量把气吐尽，分多次吐，然后有意使腹肌向内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出）

马甲线是平坦腹部的最高境界。马甲线也没有那么难练出来，7个普拉提动图。想要马甲线想要健康？赶紧练起来！

1.卷腹+手臂拍打

• 上下拍打手臂，做50-100次

2.前后滚动式

• 重复30-50次

3.仰卧单抬腿

重复30-50次

4.单腿卷腹起身

• 重复卷腹起身30-50次

5.脚踏车交替卷腹

• 重复30-50组

6.坐立十字交叉

• 重复5次，换边，做10组

7.人鱼坐立侧面拉伸

• 重复10次，换边

注意：

腹肌也是肌肉，而肌肉组织增生、长大，都必须透过阻力训练破坏肌肉组织→组织休息并吸收营养→肌肉增长、变强壮，最好是每2天锻炼一次，给肌肉恢复生长的时间。

如何减掉脂肪，练出马甲线？

先收下这组马甲线动作

1

2

3

4

5

6

每个动作15次，循环2-3次后继续下个动作，坚持每周5天。

马甲线运动第一组

马甲线运动第二组

马甲线运动第三组

马甲线运动第四组

马甲线运动第五组

马甲线运动第六组

马甲线运动第七组

每组运动坚持15-20个，一周3-5次，两星期就能看到腹部收紧，一个月马甲线就能出现轮廓哦！

相貌很难改变，但是身材却可以通过后天努力去改变，想练出迷人的腰腹，来试试这12个瑜伽体式，帮你收割男神妥妥的！

1、简易坐姿

舒适坐姿，脊柱延展，保持5个深呼吸，慢慢进入瑜伽节奏。

2、简易坐姿扭转

同样保持舒适坐姿，做简单的扭转。

3、蝗虫式变体

俯卧，双手放于腰部后侧，做10次，可重复几组。

4、婴儿式变体

婴儿式和牛式的结合，做10次交替。

5、站立前屈式

双腿并拢伸直，从髋部向前折叠身体，做5次交替。

6、三角式

腰部侧弯做三角式，左右两侧各重复5次。

7、金刚坐变体1

跪立姿势，双手上举，到英雄坐姿，重复6-8次。

8、金刚坐变体2

与上个体式一样，重复6-8次。

9、坐立前屈式

坐姿，双腿并拢伸直，身体向前倾，重复6-8次。

10、桥式

仰卧屈膝，抬起髋部，做15次，可重复几组。

11、屈膝式

仰卧，双腿并拢屈膝，弯曲腿部向胸部，重复15次。

12、挺尸式

做完上面的体式，保持挺尸式放松，休息3-6分钟即可。