14个瑜伽球动作，在家也能练出马甲线、翘臀！

想练马甲线，瑜伽球是不错的选择！

想练翘臀，瑜伽球也是不错的选择！

练过瑜伽球的人都知道，如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉帮助身体稳定！这样燃脂效果更佳！

所以瑜伽球的塑形效果超级赞！今天分享14个瑜伽球塑形动作，美臀、瘦腹，一步到位，赶紧收藏起来！

动作1

• 双手撑地，肩膀对齐手腕

• 进入斜板式

• 在双脚下方压住瑜伽球

• 核心启动，停留1分钟

动作2

• 上半身趴在瑜伽球上，双手点地

• 呼气，收紧核心，右腿向后抬高

• 吸气，还原，重复10-15次后换边

动作3

• 保持上一动作的基础上

• 双腿屈膝，让大腿平行地面

• 呼气，收紧核心，双膝向上发力

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作4

• 在右侧腰下放瑜伽球

• 右膝跪地，右手撑地

• 吸气，左手叉腰

• 呼气，收紧核心，左腿抬高

• 吸气，还原

• 重复练习10-15次后换边

动作5

• 上半身仰卧在瑜伽球

• 双手扶髋，双膝屈膝垂直脚后跟

• 呼气，收紧核心，臀部缓慢向下

• 吸气，卷尾骨，髋部伸直向上

• 重复练习10-15次

动作6

• 保持上一动作的基础

• 呼气，收紧核心，双脚垫脚离地

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作7

• 仰卧位，双腿伸直

• 双脚跟向下压住瑜伽球

• 呼气，收紧核心、卷尾骨

• 髋部伸直向上，吸气，还原

• 重复练习10-15次

动作8

• 仰卧位，双腿屈膝，向外打开

• 呼气，收紧核心，臀部向上

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作9

• 仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺

• 呼气，收紧核心，身体卷腹向上

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作10

• 坐立位，双腿屈膝，脚掌落地

• 双手夹住瑜伽砖

• 呼气，收紧核心，身体扭转向右

• 吸气，还原，呼气，身体扭转向左

• 左右交替练习，重复10-15次

动作11

• 仰卧位，双腿屈膝离地

• 双脚夹住瑜伽砖保持抬起状态

• 呼气，收紧核心，卷腹向上

• 吸气，还原，重复10-15次

动作12

• 仰卧位，双手、双腿伸直向上

• 双手与双腿之间夹住瑜伽砖

• 呼气，收紧核心

• 右腿向前伸直、左手向后伸直

• 吸气，还原，呼气，换另一侧

• 左右交替练习，重复10-15次

动作13

• 仰卧位，双脚下方压住瑜伽球

• 呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部

• 双手向前伸直，微微卷腹向上

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作14

• 仰卧位，双腿屈膝向上抬起

• 在小腿上方放瑜伽球

• 呼气，收紧核心，微微卷腹向上

• 双手伸直向下拍击20-30次

以上14个动作，可以根据自己体能适当增加1-2遍的练习强度，每个动作之间间歇10-15秒。

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