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小编一直很喜欢徒手训练，作为学生党来说，不需要任何成本和道具只要人在就能练起来，而且不受场地器械的任何约束，时间上也灵活掌控，可以说是现代人健身运动的最好方式了。如果你觉得上一套练习动作太多且复杂，那么这一套精简版应该合你心意，减少了动作花样但一样面面俱到。 记住一点，任何动作优先考虑的都是标准度，是质量，比起10个不走心的动作，5个完全集中注意力的动作更加有用，在整个过程中要全神贯注，确保你每一次的动作都到位，去感受目标肌肉的收缩。 本期主题： 徒手训练（2） 1.箭步蹲 是一个练习下肢力量和核心的动作，适合增加肌耐力，提高运动表现。 tips：①重心不要过度前倾，会让膝关节承受过大压力。 ②伸出去的膝盖不要内扣，这个姿势会导致膝关节疼痛。 ③前脚和后脚都应该呈90度。 ④上半身保持挺直状态，双手叉腰来保持稳定。 ⑤后腿不要过度向前，会降低训练效果。 2.宽距俯卧撑 这个动作注重对胸肌的塑造，主要锻炼胸大肌的外侧，降低了肩膀承受的压力。
③下落到最低点的时候小臂垂直地面。 ④如果你的手肘和肩膀有不适感，停止这个动作。 3.反手俯卧撑 稍微有一些难度，能够练习到胸部，肩部，肱三头肌和核心区域。 tips：①双手的位置接近腰部，手指向后指向脚尖。 ②尽量向前探，在你撑起自己的身体时候其实只有脚尖和手在支撑重量。 ③腰可以微微弯曲，但是背部一定要挺直不能塌陷。 ④把手稍微靠前放一点可以减小难度。 4.动态平板支撑 tips：①腹部持续紧张，核心收紧。 ②支撑点在肩关节的正下方，肘关节微微弯曲。 ③变换姿势的时候动作要慢，身体不摇晃。 ④注意不要弓背和塌腰还有撅屁股。 5.卷腹冲拳
tips：①保持腹部的持续紧张。 ②下巴和颈部的夹角不变，不要给颈部过多压力。 ③保持动作的协调性和连贯性，出拳的时候呼气。 6.仰卧抬腿
这个动作不仅能锻炼到下腹部肌肉，也能刺激中间和上部，对于整个腹部来说都能起到锻炼作用，同时抬腿也能提高肌耐力。 tips：①整个运动过程中保持上背手臂的固定。 ②双腿绷直并拢，抬起的最高角度不要超过90度，下背部离开地面的时候表示背部开始参与了。 ③在下落时双脚不要触碰地面，保持腹肌的持续紧张和用力。 ④不要用惯性来完成动作。 ps：你也可以交替抬腿来锻炼你的灵活性和肌耐力。
tips：①在抬腿的时候头部保持不动。 ②集中注意力努力保持背部伸直。 ③不要憋气，你的脚应该离开地面至少5-10cm。 总结一下：箭步蹲 20 宽距俯卧撑 10 反手俯卧撑 8 动态平板支撑 15 卷腹冲拳 20 仰卧举腿 20 一共循环3-7组，根据个人身体情况来定，组间休息1-2分钟。
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