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跑步膝关节疼痛是很常见的一种情况，医生检查出来是轻度退行性变，这可能是年龄的增长加上劳损导致的。膝关节退行性变是不可逆的，可能出现了髌骨的磨损等。但这都没关系，退行性变能引起很多问题，如疼痛、活动度障碍等。题主表现出了下楼梯疼痛，说明膝关节在下楼梯时的控制能力不足。膝关节在下楼梯时，股四头肌的主要是做离心稳定作用的，再加上臀肌控制膝关节不要左右乱晃，才能完成一个下楼梯的动作。所以重点是膝关节的力量和臀部的力量不足，从而使得下楼梯时在膝关节的髌股关节压力过大产生疼痛。 不知道题主的性别和年龄以及基本状况，如果想要恢复跑步，通过一定的康复锻炼是可以达到的。 1、减轻体重。体重越大，在运动时对膝关节的压力越大，当然，这里说的体重不是肌肉重量，是你的脂肪含量不能太高。肌肉含量高，肌肉收缩越有力，对膝关节起到保护作用。 2、理疗。可采用电刺激、热磁等疗法促进膝关节周围的血液循环，缓解肌肉疲劳。但是对于已经退变的膝关节本身来说没有帮助，只能缓解症状。 3、纠正动作模式。在做动作时，要用髋关节为主导，比如蹲下，以减少对膝关节的压力。在下蹲时，注意膝盖不能超过脚尖，膝盖不能内扣。 错误下蹲：膝盖超过了脚尖。 正确下蹲： 4、臀部肌肉训练。 臀部肌肉强壮了，可以增强骨盆的稳定性，进而加强对膝关节的控制能力。采用侧卧位贝壳训练增强臀中肌力量、采用单腿臀桥训练增强臀大肌力量。 臀中肌贝壳训练，15个一组，3组。注意骨盆和脊柱不要旋转，感觉屁股侧方有发力。 单腿臀桥训练： 5、增强股四头肌力量。 很多膝关节退行性变股四头肌力量也会下降，这样对髌骨的稳定的能力也会下降。股四头肌建议采用坐位踢腿训练。 踢腿训练：坐在椅子上，小腿处可以放一个沙袋或者弹力带，15个一组，4组。 6、合适的跑鞋和场地。 穿合适的跑鞋和在塑胶跑道上跑步可以减少对膝关节的冲击力。 题主每周跑40千米，已经是很不错的水平了，医生说2个月以后跑步，就要遵医嘱，但是在这两个月之内并不是什么都不做，进行以上的康复锻炼，然后逐步增加跑步的量，做康复锻炼和跑步时以不产生疼痛为主。 既然膝关节退行性变已经产生，并且也不能逆转它，就要通过增强肌肉的力量来保护膝关节，相信通过一段时间的康复锻炼，你一定能重返跑步运动的。建议在专业康复师的指导下进行有针对性的康复锻炼！ |
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