杨绍庚:意拳站桩功述要
杨绍庚先生的文章（意拳诠释）摘選
站桩是我国拳术的一种基本功，原己濒临泯灭，不甚为人重视，从二十年代王芗斋先生创立意拳，将站桩作为意拳的基本功，强调其重要，予以发展，经过六十多年的实践，不断总结丰富其内容，至今已形成完整的科学体系。
自一九七八年以来，“气功”一时兴起，各种流派应运而生，不少流派将站桩列为“气功”的功法，从形式大致相似，但实质内容大不相同。为使意拳站桩功不流于形式，不与各“气功”流派之站桩相混淆。使意拳爱好者正确理解站桩功的实质及其内在要求，正道是趋，今将站桩功的基本原理及其具体练法解说于后。
站桩就起原意来说，桩是“桩基”这一词意的简化。凡是重要的建筑都要打桩基，在数十年前人们是常以“桩基”这一词汇来隐喻某人在学术或技艺方面的功底，随时代的演变，现今以“基本功”这个词取代了“桩基”的词意。拳术上所谓的站桩就是指拳术基本功的锻炼方法。
王芗斋先生为什么将“站桩”作为意拳的基本功法，并成为意拳的独特标志，这需要从健身和人体运动原理两个方面谈起。
拳术本身的使命芗斋先生就这样解释的：“其使命要在修正人心，抒发感情，改造生理，发挥良能，使学者神明体健，利国利群，故不专重技击异端耳。”因而，站桩首重是健身，再才是技击。但健身与技击二者相辅相成，不单独去理解某一方面，否则难以达到上乘境地。
站桩之作为拳术基本功，主要使命在于“改造生理，发挥良能。”改造生理即健身，发挥良能则是为的是技击自卫。今分别述其功效原理如下：
首先我们对站桩要有个初步概念，简要的说，站桩是采取两腿微曲，两臂怀抱，躯干挺拔、全身舒展、均整平衡，保持外形相对静止，精神集中，通过意念诱导使全身肌肉放松，全身关节处处通连，形成一个整体，运用精神锻炼，充分挑动人体各部机能自然发挥，训练精神和肢体的高度协调统一，使身心同时得到锻炼，发挥良能。
站桩这种锻炼方法，早在两千多年前，我国医学经典著作《黄帝内经》的“素问”中已有记载：自古有真人焉，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地。
站桩的养生健身作用，首先从生理方面讲，对于站桩的原则要求是精神集中，全身放松，呼吸自然，站桩的核心问题是放松，即是全身肌肉的放松，也是精神和心理方面的放松，而且首先是精神上的放松。松和紧是矛盾对立统一的两个方面，彼此以对方为条件而存在，相辅相成，彼此相互转化而形成人体运动，是人体运动的基本矛盾，而以松为主要方面，松是相对的，松不是懈，松是相对的轻度的紧。站桩时肌肉放松的实质是全身肌肉处于一种轻度静力性的紧张状态，当肌肉处于这一状态时，由于物理作用会促使血液循环加速。物理学中柏努利定律：流体在管子里做稳恒流动时，流动快的地方静压强低，流速慢的地方静压强高。而站桩时肌肉放松对血管的静压强减低，使血液循环加速。再一方面，站桩时的肌肉放松，实质是处于一种舒张的轻度的紧张状态，肌肉是具有弹性的，处于此种状态时自然出现轻微的振颤，这种颤动对血管起一种按摩作用，既可软化血管，还能促进血液循环，尤其是能促使毛细血管开放，对微循环系统的运行有良好作用。以上现象是可以用肉眼观察到，用手可以触觉到。当一个人站桩放松时，用手轻触其体表，则可感到其肌肉的振颤，时间稍长，则可见其四肢和躯干皮肤出现潮红，这是毛细血管开放，微循环系统运转旺盛的体现。促进血液循环通畅和微循环系统运转，这是站桩功在增强体质方面的作用之一。
站桩功对养生健身的重要作用，还在于站桩对调整中枢神经系统的机能。人体神经按支配区域和功能分为支配骨胳肌、皮肤和感觉器官的体躯神经，支配内脏、血管壁上平滑肌、心肌、腺体的植物神经。体躯神经可由人的意志控制，植物神经则不由人的意志控制，但受心理精神状态的影响。植物神经管理着人的消化、呼吸、泌尿、生殖各器官的活动，经营新陈代谢机能，以保证机体内外环境的平衡。植物神经依其本身的形态和机能，又分为交感神经和付交感神经两部分，内脏各器官一般都受此两部分神经的双重支配，当交感神经和付交感神经兴奋时对于一个器官所表现的作用是对立的，但又是统一的，相反相成，因而保证了内脏和整个机体的正常活动。如果植物神经失调，内脏活动就会出现紊乱，一般觉的肠胃病、心脏病、高血压、失眠、神经官能症以及一些慢性疾病大多由于植物神经紊乱所造成。
站桩时全身处于一种相对静止的平衡状态，通过意念诱导和精神假借产生的条件反射，使全身放松、血脉通畅，处于这种状态时对高级神经有调整作用，使其兴奋但不紧张，精神只集中于全身肌肉放松的调整，根据巴甫洛夫学说，兴奋点周围高级神经中枢处于抑制状态，渐渐地大脑皮质处于保护性抑制状态，处于这种状态的皮质下植物神经得到释放，交感神经和付交感神经的兴奋和抑制作用相应得到调整，植物神经系统的紊乱逐渐理顺，人体的新陈代谢机能旺盛，由植物神经紊乱引起的内脏机能失调的一切慢性病症逐渐消失，人体肌肉和内脏器官的各种功能处于正常，达到健身的效果。精神影响心理，心理影响生理，反过来生理的健康舒适又能影响心理、精神，站桩锻炼不但要求人体自身的平衡统一，进而要求人体与大自然的平衡统一，达到天人合一的忘我境界，这对人的精神状态和心理、生理都是一种特殊的调养和锻炼，站桩对人的气质、心理、生理的改善，远非任何药物和方法可以比拟。（注：交感神经兴奋，可使人的瞳孔散大，心律加快，皮肤及内脏血管收缩，小支气管舒张，呼吸加快加深，肾上腺素大量分泌，脾脏缩小，血压上升，消化道蠕动减弱，括约肌肤收缩，血糖浓度升高。付交感神经兴奋，可表现为人的瞳孔缩小，心律减慢，血管舒张，胃肠蠕动增强，括约肌弛缓，唾液分泌增加，小支气管收缩，并激发胰岛素的分泌，使血糖降低。）
以上只是健身方面的原理，还有人体运动方面的原理，二者是相辅相成的，只有从原理上都能理解才能更好的掌握站桩功法。
意拳史继承和发展了我国拳术的精华，除健身外还有技击自卫的一面，是以王芗斋先生称之为“生命攸关之学”。
技击在竞技运动项目中，其对人体机能的要求远甚于其它运动项目，因其与生命攸关，远非单纯的胜负要求能比拟，技击在冷兵器时代是战斗的重要手段，因之在这方面我国具有了几千年的实践经验，前人从实践中总结出了科学的训练方法。由于技击对人体机能的要求高于一切运动项目，所以对于人体运动具有高度的共性。
首先把构成人体运动的基本矛盾剖析一下。人的肢体动是由于神经控制骨骼肌的舒张和收缩而形成的，因此人体的一切运动都是基于肌肉的松紧相互转换，肌肉的松紧就构成了人体运动的基本矛盾。倘若一个的肌肉只是会松而不会紧就成了瘫痪，只紧不会松就僵硬不会动。只有人体肌肉的松紧相互转化才构成人体不同的运动。现代体育运动训练中强调人体运动素质的训练，而诸如力量、速度、耐力、柔韧、灵活、协调等运动素质都是派生的，无不受人体肌肉松紧的制约，就站桩来说就是训练人体掌握松紧的重要手段训练放松即是健身方面的要求，又是运动技能方面的要求的“松紧”，而首先是精神的“松紧”在松紧这一矛盾中，送是主要方面，实验证明完成一定的紧要比松更容易只有会放松才能有相应的紧。所以站桩以训练放松为主。而练技击桩时却也练怎么“紧”。
技击在某种意义上说是力的搏斗，这就是要求有强大的力量，强大的力量从何而来，一般运动训练的要求是肌肉横截面的大小，近几年来虽然提出了精神很心理因素的要求，但仍没涉及到根本上。在物理学中有个基本的力学公式：F=Ma，这一公式说明里的强度取决于两个因素，一是质量、一是耽误时间内的速度。谈到人体的质量首先要明确质量不等于重量、但与重量有关。人体是由上、下肢很躯干及头部所组成，上、下肢又分若干关节。某一关节的肌肉收缩产生力量时，其力之强弱只由该局部的肌肉质量来确定，以一只手臂为例，其质量只限于一只手臂，其力是有限的。若是全身上下肢和躯干及头部统一起来形成整体其质量较任何局部的质量要大得多，力量自然强大的多。站桩训练的一个重要要求就是通过放松，是体内各关节都要通连成一个整体，也就是《内经》所说的“肌肉若一”这样在用力时就形成整体的力量，整体力量比任何局部力量都强大，整体力量在拳术中称之为“整劲”。为寻求整体力量在我国各不同流派的拳术中有不同的训练方式，而以站桩最为简便易于收效。关于整体力量的原理，美国的生物运动力学专家，吉.艾里尔运用高速摄影和电脑分析的高级技术研究，对此已有认识，他将整体力量称之为“关节力的总和”，将内部通连形成整体称之为“关节力的连贯”。关于这一运动原理的运用我们早于两三千年，但从物理学的原理上加以认识，则是近代的发展。
力的另一因素速度，对于人体运动来说是指肌肉的收缩速度，肌肉的收缩速度与肌肉的放松水平相联系，并且由神经控制的水平来决定。站桩训练放松，通过意念诱导来训练精神和肢体的高度统一，都是有利于速度。
从以上剖析可以看出在人体运动的基础训练中放松是何等重要，既有健身的重要作用，又是构成各种运动素质的重要方面。
运动技术从生理上说，是结构不同的运动条件反射，所以任何一个动作从感受器官接受刺激，至肌肉出现活动，无不受到中枢神经的指挥和调节，离不开神经系统的传导。这一过程伴随有电和生化变化，需要一定的时间传递才能完成。动作难度大，神经通路就越复杂，有关神经中枢便需较长时间来统一协调错综复杂的机能联系。运动机能的形成，有一逐步发展的过程，从不会到会然后熟练，这就是中枢神经的调节在空间和时间上逐步协调精确的过程。在运动机能形成过程中存在着三个互相联系的阶段，这三个阶段的长短，人格不同，这个训练方法的合理及个人的主观努力有关。
第一阶段是泛化阶段。学动作之初总是表现得肌肉用力不协调、僵硬紧张，这是因为各种刺激在大脑皮层中引起兴奋过程的扩散，兴奋在空间和时间上都不准确。
第二阶段是分化阶段。由于反复多次联系使条件刺激与非条件刺激多次结合，兴奋与抑制日趋协调准确，运动机能条件反射形成，运动逐步成熟，但扔不巩固。
第三阶段是巩固阶段。此时运动机能条件反射日益巩固，因而动作协调而省时省力，渐而在不加注意的情况下也能完成动作的“自动化”。
站桩所以采取相对静止不动的姿式，用意念诱导和精神锻炼来调动肌体的内在运动，就是便于实现和缩短以上三个阶段，形成自然的条件反射。其采用相对静止的姿式是便于体察意念诱导下的肌体运动的状态，通过肌体的内在反馈情况，便于及时调正使之正确。若在动态中容易滑然而过，不容易察内在变化情况。再有运动精神锻炼是为了激发所需的条件反射，进而加以调整以便建立新的条件反射，可以事半功倍。这就是站桩的主要原理。
意拳站桩的深奥之处，还不止于单纯的建立本身协调统一，还在于“力在身外求”建立本身与周围环境空间的统一，使本体与外界的景物建立无形的联系，与之协调统一，这种精神上的联系和统一无论在健身方面或是技击方面都有其难以思意的效果和作用。
对以上所说的站桩原理有了认识，再谈谈站桩的具体练法就容易理解其要求了，而做起来就可少发生错误而进入正轨。
站桩从性能上分有健身桩和技击桩，其形式上又有托抱、撑抱、分水、扶按、提插、撕棉、矛盾、子午、降龙、伏虎……等名称，间架上又有高低大小之别。看起来很复杂，其实内在的原来是相同的，总称之为浑圆桩。就以健身桩和技击桩来说并无哪个是初级哪个是高级阶段。因此学站桩不要去追求形式的变化和繁简，而是要将内在要求认真做到，真正理解了浑圆桩之实质精神，有此基础，其他任何桩式一看便知、一点明就会。无论任何学问都首要在于基础功夫，不得好高骛远。
站桩从外形看很简单，看上一眼即可照葫芦画瓢，实则内在要求并非如此简单，只要循序渐进也不是怎么繁难，下面就具体解说内在要求及原理。
浑圆桩的基本姿式：身体站直、精神收敛安静下来，两脚平行分开，其开阔度与肩宽相近似，以感到舒适平稳为准。然后两膝略弯，弯曲度可在10度——30度之间，以感觉不堪吃力为原则。臀部向后坐，有如要坐在一凳子上。上身正直，不偏不倚，不仰不俯，保持脊柱正直，胸部微微内含，使其背部舒展。两手五指分开、掌心微凹，指也微曲，然后两臂环抱，想象在抱一质量很轻的球，胸部、两臂、手掌与球面似乎处处相吻合。两手环抱后指尖指尖的距离是不宜过宽或过近，相距四五寸到一尺之间为宜。两手环抱后与胸部的距离也不宜过近或过远，过远则力臂长，肩部吃力过大，过近则舒展不够，两手环抱后的高低度，初学以略低于肩为宜，但低不过脐。
以上间架摆好后，精神返视自己体内各部位体察其松紧情况，对身体各住要关节部位：肩、肘、腰、膝、手腕、足颈、头颈、手掌、足掌都是进行调正其松紧，使全身所有关节处的肌腱和韧带的松紧要协调，全身成一整体。调正的方法和要求具体分述的如下：
腰：人体上身和下肢的配合靠腰来协调，是全身的总枢纽。在运动中整体力量的发挥主要关键在于腰，一个人即使上下肢局部力量都很强，但腰部协调不好，力量就会相互牵制难于发挥整体力量而彼此消弱，因此比腰部的放松极为重要，这里需要明白所说的腰，实际是包括髋部内，并非单纯的指腰椎部分而言。所谓的腰部放松实质是要求髋关节四周的肌腱和韧带处于轻度的紧张状态，前后左右都处于矛盾对立统一的平衡状态。为达到此状态，臀部稍微后坐，有如坐在一个缺腿的凳上，即坐下又不敢坐实，臀部肌肉相对的轻度放松，意念诱导使之有似尿非尿的感觉，横膈膜相应放松，自然出现细而匀的腹式呼吸，时间稍长中气升腾，胸腹感到极为舒适。关于小腹向下放松切忌搞所谓的“意守丹田”，“意守丹田”往往造成小腹紧而不松，出现僵化现象，引起不良后果。
关于腰部的放松，有一有效的验证和调正方法，假想髋部以下部分有如磨盘，保持稳定不动，而以腰椎为磨心，上身躯干保持正直沿磨心向左、右任何一侧（随个人习惯）慢慢旋转，臀部肌肉随之放松，然后上身沿此轴柱旋转复原到原来的姿态，腰部自会感到轻松灵活自如，达到放松的要求.
颈：一般来说由于颈与头相联系紧密，通常就归之于头，不单独来提。实质上头部的力量实为颈部如何放松的问题，是颈部力量的体现。颈部的放松，要求下颚后收，似夹住一个小球，颈椎向略挺，其神态有如马拉车上坡之脖颈下梗。这样由于颈张反射，会牵动斜方肌，背阔肌和胸大肌使头和躯干通连成一整体。通常拳术中要求“头顶悬”，就是要求百会穴有下凹陷收缩有如一个小醋碟，这是芗斋先生的创见，是符合生物运动力学原理的，使颈张反射不由于单纯上领出现片面倾向，而是前后左右上下都顾及到，其力无比浑厚。
肩：双肩和躯干统一的枢纽，切忌肩往上耸，肩向上耸是片面的力，容易僵紧产生酸痛，且阻碍两臂与躯干的通连。肩部的正确要求是肩向外撑，使肩的上部肌腱向外舒张，腋窝下意念要求像夹住一个小球，使肩周的肌腱舒张处于对立统一的平衡状态。站的时间稍长，会出现丧失两臂所在的感觉，这就是整体统一的体现，意即《内经》所谓的“肌肉若一”的现象。
膝：人体重心上下移动转变的重要环节，腿部力量控制的重要枢纽，在人体运动中占有重要地位。站桩时两膝弯曲度的大小对运动量的大小影响很大，初练或体弱的站桩时膝部的弯曲度不宜过大，以感觉舒适不吃力为度。站桩时通常的错误是膝部弯曲向下放松，这样上躯重量单纯下压于腿部，膝部吃力而僵紧血脉不通畅，时间长就会感到酸痛。正确的要求是膝部向上提要有将拔腿走路一样的意感，使股外肌、股内肌、股四头肌都轻度向上收缩，髌骨向上收，小腿向前面的肌肉会感到有些拽紧，脚趾自然地内聚抓地，脚心有向上的吸力。同时两膝部略往外争，使两膝之间似有一根橡皮筋稍微拽紧之感。膝部即上提又外绷，逐使膝部的肌腱和韧带处于轻度紧张状态促使血液循环通畅，大腿、小腿以至脚掌连成一体，重心稳定，时间虽长也无僵紧酸痛现象出现，而是感到轻松舒适得力。
足颈：全身的重量由足掌来承担，而调正足掌所承担重量的关键是足颈，较全面的讲，足颈与足掌应同时来谈更便于理解。在拳术中有“其根在足”、“消息全凭后足蹬”的名言，足在拳术的重要地位可想而知。站桩时对足颈松紧的调节是与足掌相关联的。前足掌要虚含，让涌泉穴向上有吸力，脚趾自然抓地，这样足颈前面与足掌相连的大筋（肌腱）自然拽紧而绷起，同时想象足跟踩住一个小青蛙，既要踩住，又不能踩死，只是不让跑掉，这样足颈后面的跟腱也自然拽紧。足颈前后的两条大筋也相对轻度拽紧处于平衡状态，有利于运动时的松紧转换，并使其具有连贯性。更重要的是使足部的是使足部与全身的连贯，内力完整统一。
手腕：完成手的运动技巧，其重要的环节在于手腕的松紧控制情况。站桩时要求双手十指张开，掌心微凹有内吸之力，手指形成自认的弧度，整个手掌有如扣在一个球面上欲将球吸起。每个指缝间又有夹住一个小棉球之感，指肚稍微有点发涨，指头是肢体的稍节，使其轻度紧张则血脉灌注，有利于经络通畅。处此状态时，手腕两侧的肌腱自然绷起，腕部和掌部的韧带也自然轻度收紧，有利于手的着力变化。
头部：在前面将颈部的要求时已提到,但只是与颈部相关联的一面，尚有颜面部位眼、耳、鼻、口、舌的问题。具体要求是面部肌肉应放松，似笑非笑。眼睛初练时可以上眼皮自然放松下垂，眼神收敛内视，神不外露；进一步可以二目平视远看，似要看穿远处景物，但又不集中注视任何物体，只是似看非看。作为拳术技击训练视觉另有练法，这里不详谈，对于治疗近视眼，则要求“远处景物眼底收”就是集中看一远处景物，意念要求将其吸到眼底来，这样则可增强造成近视原因的有关肌肉的功能，鼻子的锻炼，意念要求嗅闻天空的香味，这样有利于鼻部肌肉的轻度紧张，改善功能。口部似笑非笑，有利于精神的放松，安定。舌自然的处于上齿与上颚相接部位，有利于津液的分泌。耳朵要求有如倾耳静听细微的下雨声。总是头部各器官肌纤维都要调动起来，使之处于轻度紧张状态，促进血液循环，改善其功能。
以上要求在站桩过程中不能一下同时达到的，但是要注意逐步调整，时日稍久形成条件反射，自能达到。即使如此，也需经常调正改进。
以上关于间架很关节部位的松紧具体要求只是外形物质的一面，而更重要的是内在的意念诱导和精神锻炼，二者互为依据，相互影响，是辩证的关系，失去一面也是失去另一面的作用和意义。但二者并不相等，以精神意念一面主要。
站桩时的精神要求，就是通过意念活动来体现。如前面所说的抱球、脚后跟踩青蛙、头顶有如绳吊系，敛神听微雨等精神锻炼都属意念活动，其目的在于通过精神锻炼而引起条件反射、自动的调正肌肉松紧，而不是以意志通过躯体神经去支配，以条件反射的方式去调正肌肉的松紧，其作用范围可概况整个神经系统。躯体神经和植物神经皆可作用，而以意志去调动肌肉的松紧则对植物神经系统不起作用。因之我国拳术先辈总结出的精神锻炼这一特殊的训练方法是科学的、远远超越于现代任何体育训练的方法。
站桩时的意念诱导和精神锻炼，可以是局部的，也可以是整体的，但局部都不能离开整体，而是整体基础上的局部。
初习站桩时，当间架调正正好，各关节部位的松紧也有了初步调正，此时的意念活动，要想象自己在洗淋浴，温水从上往下不断的流，要以体表去领会水流经身体时的真实感受，这种意念活动有利于整体放松。在全身能够从上到下放松后，进而可以想象身体躺在温暖的水中，体外的水在轻微荡漾，不断的冲荡着整个身体，感到有如轻抚按摩，极其舒适。站桩进一步的放松，可以意念诱导全身的精神毛孔都张开来，使风可以穿堂而过，汗毛也逐渐滋长，在空中随风飘摆。还可以精神放大想象自己无限涨大溶于四周景物空间，以致本身都感到不复存在。
站桩时下肢的松紧无论对健身和技击来说都十分重要。但下肢的松紧调正正要比躯干和手困难一些，因比可以运用一下两种意念来调正；初步意念活动，想象自己的两脚像树一样向地下纵深扎根，渐渐根枝四下蔓延；另一意念活动是想象双脚站立在一木排上，木排因水的流动而摇晃，不停的前后左右偏沉，双脚要随之不断调正平衡。这种意念活动在于调正身体重心的落点，不使之长久压于足的某一部位以致僵硬，更可训练脚步控制重心的灵活性。
站桩怎样才算站对了，初步入门，有无检验的方法？有，站桩要做到全身重要关节部位能够放松，使全身通连成一体，即是健身的需要，更是拳术的需要，整体通连的检验方法是：站桩整体放松后，用意念加强手上的力感，譬如脚掌稍用力蹬地，同掌心自然感应，力度增强。由于手掌和脚掌为身体的远稍部位，拳术术语中成为“四稍”,远稍节都彼此起了内在的感应，则说明内部中间无阻滞，全部通连形成整体。若感觉没有感应，则腰、肩等之间的感应，拳术上有”印掌“一语，即指此种现象。进行调正，务必做到全身通连，手足之间的感应，是否需要要较长的时间，如有的拳术书所说的要三年五载，并非如此，这要视个人的身体素质情况而定。站的得法，有的人二三即可体会到，体认功夫较差的十天半月也可以体会到。当然只是初步入门，要熟练掌握应运用自如则需坚持锻炼，刻苦用功。
为了进一步理解站桩功法，在站桩基础不能放松以后，要学做一些基本的试力。站桩和试力都是意拳基本功。站桩是在相对静止中体认全身肌肉细胞的动态，试力则是在动态中体认站桩时的意力怎样实现，与站桩相辅相成，即使只为健身也应会点基本的试力。
芗斋先生说：”试力为得力之由,力由试得知其所发，更由知而得其所以用”。试力实为习拳的最大关键，因此不得不知。
初步习试力，在站桩之后，乃维持原姿式，两臂撑抱使两手掌相对，掌心虚含，略有内吸之力，想象在拉手风琴风箱，也可想象在来一弹簧，慢慢向外拉开，有意不用力，自然会感到一种阻力，要使这种力连绵不断，当两手开始比肩宽约十多公分时就改往里按，同样感到阻力，按至两手相距约十多公分时，在往外开，如是往返开合，注意在向外拉和往里按的转换时力也要连绵不断。要做到这一点，关键在于由外向里或有里向外按时，不得停顿，要在进行中转换。另一要点无论外拉里按两臂都要横撑，腋窝不得夹紧。否则就闭滞而无力。这种试力时所产生的力感是拳术所需的力，与通常肌肉凝紧产生之力不同，前者称为“拳劲”后者叫做“拙力”，乃常人之用力。这种反复拉开、里合的力即为拳术中开合的初步。开始阶段以两手去体会，渐渐两臂松开感到手与臂的统一，进而肩松开后整个躯干统一，在开的时候，不单是两手往外张，而是头也往上升长，脚也向下下蹬，全身随之舒张；往里合的时候，不光是两手往里按，全身也向内收缩。两手向左右，头和脚向上下，如有十字，故这种试力形象之叫做“十字开合”。
开合试力有了体会认识后，两手掌心向下意念按在一块浮于水面的木板上，慢慢向前推会感到水的阻力，向后拉也感到阻力，反复的前推后拉。两手掌的距离约二十公分左右，无论前推后拉保持基本不变，两手前后与胸部的距离，前推时两臂不能伸直，要保持肘部弯曲度不超过130度，往回来时两手离胸部要小于15公分。做这一试力时无论推或拉，都是有身上的力量带动手，不是单纯的手在用力，带动的力量大小，以手感到阻力的大小为度，勿过勿不及。在作此试力时不论前推后拉胸部都要虚含不得挺胸，小腹要保持向下放松，呼吸要自然不得闭气，力要匀要慢不得中断。
能领会到以上试力的力感之后，可做另一种试力。两手垂下置于躯干两侧，掌心向前，肘部自然弯曲，肘尖向上提，十指向下张开，腋窝不要夹紧，中间似能容一小球，意念两手向前撩水，动作要慢，但能感到水沿手臂达于手掌直致指尖，用意不用力，以意感催动水向前，似乎一个个微波向前扩散都能感觉到，当手向前撩动至手将抬平时，指缝间都感到水的流过，如是往返也要力不使断。
以上三种试力都简而易行，只要细心体会，都不难做到。对试力有了感受，对站桩的精神实质就会进一步的认识，二者实质是统一的，只是外形上有动静之分而已。
关于精神锻炼，可以根据不同需要而设。但又一个原则，就是不能脱离生活实践所体验过的，不能想入非非脱离实际，否则引不起条件反射，起不了效果，相反可能引起精神上幻觉，刺激身心，有害身体。精神锻炼时，要体认条件反射而出现的真实感，否则停留于空想，收效甚微。精神的东西源于物质，可以反作用于物质，这是辩证法；若脱离实践，脱离物质，凭空想象，那就是唯心的，必然走入歧途。
以上所述并非意拳站桩功的全部知识，只是入门知道的原理及基本锻炼方法，但也不可以认为只是浅显的ABC，要知意拳一切的功力也必须建于这一基础之上，希望学习意拳站桩功以致拳法的都能深入体会，循序渐进，“勿忘勿助长”，以期有所得并进而深造，使祖国这一宝贵文化遗产发扬光大。
站桩对人体健康的效益是很大的，但练功是出现的某些现象，必需知道和注意，不能取得良好效果，避免偏差。
首先的不能使其它功法与站桩相混淆，诸如“意守”。“循径走路”、“调息”、“动功”等站桩时均不要采用，否则易出偏差。在酒后、高烧、极度疲劳时不要练功。妇女月经期间应暂停练功、或只能轻放松调正肢体，不得运动量过大。
在练功时出现下列现象要区别对待：通常情况初练时在肩部和膝部出现酸痛现象，这是放松不够，局部肌肉僵紧，血流不畅所产生，应进行调正或是稍微活动一下酸痛的肩或膝，然后继续练。但是患有关节炎或其它陈旧痼疾的，在练功的正常情况下也会出现疼痛甚至加剧现象，这是因为血脉和神经冲击病症部位，引起对抗，中医所说“不通则痛”，此时不应中止练功，应坚持与疾病抗争，只是血脉通畅后疼痛自会消失，病症也就消逝。
站桩时出现打嗝、虚恭、腹鸣、哈欠、流泪皮表有蚁爬感等现象都属正常，是植物神经调正和毛细血管充血的反应，练功日久自会减少或消逝。但是若有胸闷现象则是过于紧张，迷思神经受抑制的体现，应停止练功，精神放松休息片刻即可缓解，妇女月经高潮时练功时容易出现此现象。
练功时间稍长时，体内出现颤抖现象，这要区别颤抖的情况：轻微地、频率稳定有规律地颤动，是良性的正常想象，是肌肉处于轻度静力性紧张状态的物理作用。若是自身感觉颤动较大，应有意识的调正松紧控制，有意识控制时仍不由已的抖动，并无不舒适感觉，一般属于官能性症状的反应，不能听其自然，要调正关节部位的松紧，或有意识控制，若仍挑动不已，则可暂停稍做些活动，或请辅导员帮助按摩调正，
关于练功的时间地点，原则上没有什么限制，随时随地可练，当然还是以环境广阔空气清鲜，尤以江河湖海之滨为最佳。致于时间以早晚较清静时，干扰较少为宜，其它时间除饭前饭后半个小时之内都可以。要求持之以恒，不要间断，便于在头脑中完整建立条件反射，切忌三日打渔两天晒网，若是则大脑中印象淡漠，条件反射难于建立。即使间或因故没有时间练而中断一两日，也要在稍有空闲时在脑中回忆一下，过过电影。反之练功时也不能拔苗助长，要循序而进。总是要做到“莫忘莫助长”。
在练功时，人各不同，出现的反应也不相同，不要追求一致，也有在各别人身上会有特殊现象出现，要做具体分析，不要盲目追求或恐慌不安，只能向科学找答案，以有益于身心健康为原则。
本文只为站桩入门的指南。难免有遗漏和不当之处，尚希方家指正。对于意拳的精神实质只是作者个人的理解，应以芗斋先生的《拳道中枢》为准，希望习意拳站桩功应反复细读先生著作，领会其精神实质而正道是趋。
注一：交感神经兴奋可使瞳孔散大，心博加快，皮肤及内脏血管收缩。小支气管扩舒张、呼吸加快加深，肾上腺素大量分泌，脾脏缩小、血压上升、消化道蠕动减弱、括约肌收缩、血糖浓度升高。副交感神经兴奋其作用表现为瞳孔缩小、新博减慢、血管舒张、胃肠蠕动增强、括约肌弛缓、唾液分泌增加、小支气管收缩、并激发胰岛素的分泌，使血糖降低。
韩嗣煌先生著作摘录：
以“连通”为主要训练目标时，求得身体各部的舒展是主要的，这一阶段要以养生桩为主，其意念活动以身体漂浮为主，与此同时配合简单的试力，例如两手在水中的摆动、摩擦步以及一切体验水的阻力的动作等等，顺便要说明，体验水的阻力乃是极为重要的训练，这种感觉应从局部（一般从手部开始）逐渐扩展到全身。
经过拳术训练的人，神经支配是合理的，由足部到手部的各个环节，基本上能起到应有的作用，这个状态称为“连通”。“连通”是拳劲的基本特点之一。
除了连通之外，弹力是拳劲的又一特征。我国拳术家有云：“无点不弹簧”。这是告诉我们，拳术的力量除了肢体扩张时紧强的支撑力（本身肩架的合理配备）之外，全身的弹性呼应（需从站桩中求得紧松、松紧的转化，力是量方能形成弹性呼应，更加上重心的转移，产生之惯性力及假借力。是非常重要的。从拳术的角度来看，这种弹力，通常需要以连通为基础而发挥，没有连通，即没有各个重要环节的合理配合，则实际上无法利用肌肉和肌腱的弹力，因而力量的运用要受到严重的影响。
“连通”状态，无妨可以看作是“整”的初步，而矛盾的综合利用，则是：“整”的高级阶段。拳术家在若干年的锻炼过程中，重要课题之一就是要求得在各种运动条件的“整”，并使之不断提高。顺便指出，随着“整”的状态的提高，训练者自身会有明确的感觉，而其外形上也有一定的特征。程度较高的人可以通过外形来观察训练者的进展及其存在的缺陷。
我们可以得到以下的结论：
（1）拳劲是指连通、弹性及自身矛盾系统的控制和利用（今后为简便起见，将把训练者体认和利用矛盾系统的状态称为“建立矛盾”）。
（2）拳劲的训练关键乃是矛盾的建立，其必要的基础是“连通”。
（3）建立矛盾最有效的方法是意念活动。
（4）矛盾的状态不仅在训练者本人具有明确的感觉，而且具有一定的外形特征。所以它是可以认识的，是可以掌握的。
1.连通：这一点特别明显地表现在能否将「后足蹬地」力量传达到梢节。引号的意思是说：要把力量的来源贯穿到应用的部位，不是非限定后足不可。[连通或称连动，简要言之，也就是一动无有不动的整体劲，进一步或者说是由下到上节贯串的整体力]
发力的核心是体重的动荡所产生的惰性力量以及周身大小关节韧带屈伸的弹性呼应，再加上周身争力而得出的鼓荡。
拳术界以“虚灵”和“沉实”来说明力量状态的两个方面。在训练过程中摆脱僵力之“势”，是“虚灵”的内容之一。进一步说，是否只在训练之始才要求摆脱僵力就算终了呢？不是的！如果我们沿着拳术矛盾力量状态的脉络来看，不论是从无到有，还是从局部到整体，从自身到身外，以及矛盾主要方面的变化等等，均应从“虚灵”入手。而后才可以谈到矛盾的壮大、强化，以至于个别弱点的改善。这是训练过程中一条“唯一”的途径，是不可逾越的原则。从这个意义上讲，“虚灵”在探索拳劲过程中，贯穿于每一阶段每环节之中，因而是主导的。反过来说，沉实是拳劲的壮大，是继探索之后的必要发展。
我们可以断言，无须任何调整，并在任何条件下都能充分发挥自已全部力量，这仅仅是理论上绝对理想化的目标。拳术家终生的训练都在向这一目标奋斗。“虚灵”另一层的意思：即随时准备迅速改变和调整自已运动的力量状态。
拳术家为了使锻炼者容易理解，提出了形象化的比喻，叫作“如履薄冰”。可以想像，当人们在薄冰上行走时，绝不会实拍拍地一步踏下去，而是要使全身保持着“试探”之势，以便一旦感觉到脚下的冰层有问题的时候，迅速拔脚而起。拳术家正是抓住这种力量状态，以便使自已能迅速变化（包括步法的转移）的最大能动性得以发挥。
不少拳术爱好者们总喜欢把一切归究于功力的大小，因此大都出现只追求沉实而不求虚灵的偏向。殊不知现有的功力是否能合理地使用？是否能发挥应有的效能？以至于怎样才能使现有功力壮大起来？这不仅是量的变化，还要努力争取质的变化。如此等等都和对“虚灵”的认识密切相关；也和把“虚灵”摆在甚么地位有关。“连通”、“弹性力”和“矛盾”作为拳劲与其他运动力量相比较的特殊性。由此，拳术在任何状态下对于动作的要求是不应当造成拳劲的障碍的。这一点，实际上规定了拳术中动作过程谐调的含义。所以，拳术中某种动作是否有“一致性”，取快于这种动作能否畅通地体现拳劲而不是削弱拳劲。
初期锻炼的学拳者应当从“连通”入手，以便较快地使身体主要关节服从神经调动，为进一步高级活动奠定基础。但是，锻炼者很快就应引进矛盾状态的训练，单纯地、一味地追求“连通”是不对的，不引进矛盾的训练，要想大幅度提高“连通”的程度也是不可能的。
我们要问“所谓很快”是什么意思？从时间上怎样就算“很快”？回答是不应当以时间长短来定义“很快”，而要看练拳者的训练效果。这就是说，初步的“连通”状态应当有其客观标准，达到这种标准就应当及时地引进矛盾训练，那么随之而来的问题是这种标准是什么？回答是“连通”的初步标准主要是肢体的加重感。实践证明，通过一定的意念活动，学拳者本人会产生肢体的加重感。这种感觉实质上是肌腱合理张紧的反映。除了加重感外，还有其他感觉，如胀的感觉，蚁爬的感觉等，此处不多敷述。
这里再说明两个问题：
（1）拳术训练者的放松只是训练过程的必要手段而已。其目的仍然是合理的张紧。所谓合理的张紧，主要是指肌腱，特别是关节处肌腱的张紧，这种合理的张紧是若干年来拳术实践的总结。由于这种张紧主要体现在关节上，所以它必然会把训练者自身的感觉与其骨骼、肩架连系起来，由此引出第二个问题，即“形”与“神意”的问题。
（2）自身感觉与外形，二者是两种不同的事情，但却是表里之间的关系，换句话说，合理的张紧必然会有合理的外形。拳术界提出“神意”的概念已有多所，迄今未有明确解释，我认为所谓“神意”，是在一定精神状态及意念活动诱导下对自身感觉的体认状态。它与“形”是不可分割的。
没有合理的意念诱导下的合理感觉，要想有合理的外形是不可能的。反过来说，外形不合理则其“神意”也必然有缺陷焉。否则的话，教拳的老师何以判断学生的内在活动正确与否呢？至于过去拳术界的老话“只求神意足，不求形骸似”，其意义只不过是告诫学拳者不要单纯模仿老师的动作外形，这是应当特别指出的。尤其对于初学者来说，经常需要校正姿势。这一点不是很明显的吗？
很多练拳者从站桩入手，力量都有显著的、迅速的提高，但近来部分人似乎认为只要站桩就可以解决一切问题。这种看法是完全错误的。站桩固然很重要，但如果缺乏动作（包括试力、发力及作拳）的训练，则根本谈不到力量的运用。直接的说，站桩本身主要是力量谐调的训练，而试力（连同发力及作拳，下同）则是力量谐调与运动谐调的综合体现。意念诱导下以“轻”和“缓”入手来建立拳术所要求的矛盾，恰恰反映了我国拳术领先于世界水平的所在。
轻缓不是目的而是手段，不从轻缓入手，就难以细致地体察运动的整个过程，难以从神经支配方面去控制肌肉，其结果，则是在动作的起始与终结之间造成大段空白区，使练拳者永远停留在粗糙，动作幅度过大，准备动作过大的阶段。所以轻和缓乃是拳术历史发展的产物，不是某些武术家凭空想象出来的。从轻和缓入手，是我国拳术训练水平发生质的实变的表露，其背后隐藏着深刻的意义，这就是在运动过程中建立矛盾。
鼓荡乃是拳术训练上层建筑中的一个部份，是拳术家们朝夕以求的精华所在，不言而喻，它要求较为广泛的基本训练作为基础。
附带说一句，不论是弹性或鼓荡，都需要专门的训练，其共同的基础仍为站桩。但是波动的试力方法是寻求这两种力量的催化剂，是一种打开方便之门的钥匙，三者之间有其内在的联系。
楊紹庚先生的學生文章摘錄：
芗斋先生在其著述中认为，“四如”境界乃是意拳技击的基础（“体整如铸，身如铅灌，肌肉若一，毛发如戟”），具备了这“四如”方才有了技击的资本，才可以学技击。按照这个标准，当下流行的很多拳术，盘两天架子就开始要发力要实战，这当中的差距相去不可以道里计了。很多人可能会对肌肉若一这种状态的描述感觉不可思议，其实这是练功进程中实实在在的体认，其效果也是可验证的。以我个人的经验来看，练功的初步先是证得“印掌”，少林拳法的高级阶段有“脚底用力掌心印”的说法，即绍庚先生所提到的兩手和兩足，也就是掌心和足掌之間有內在呼應，手掌稍一着力則感到兩足自然蹬地，兩足前掌稍一着力蹬地則感到兩手掌心有力在湧動，而且这种力量的相印是极为精确的，如同天平一般毫厘不差，手上加一分则脚下加一分，脚下少一两则手上少一两。切勿以为达到“印掌”就练得不错了---
印掌只是一道入门的分水岭，有了印掌之后（即实现整体通连），才可以说开始练意拳。如果没有整体通连的基础，后面的什么试力，发力，走步，试声，都完全没有资格去练习，练了也是水中捞月。
以我当年的体会，达到“印掌”之后，自我感觉是一重新天地，这个时候站桩和试力，就和之前有了质的区别。但是纵观这一二十年，整体通连可谓是没有止境，从一开始的“印掌”沾沾自喜，到后面逐步发现其实整体通连当中又有无数的层次步步升高。“肌肉若一”，练到后面整个人只是一块肉，手脚不分，沾着哪是哪。古人说“斤鱼斗力”，就是一条一斤重的鱼，甩尾翻抖的时候，所爆发出来的力量有一斗粮食的重量，鱼的状态就是肌肉若一的，自然界中的蟒蛇，水母等等，例子太多了。曾有研究说，中国武术练到高级阶段，是使人体回复到单细胞生物的状态，此言近矣！我们在显微镜下观察单细胞微生物草履虫，那种典型的拓扑变形的运动方式，不正是意拳的运动力学模式吗？
站桩结合试力，时日稍久，不需要刻意追求，身上会自然出现蟒动之力（这也是前面说过的身体向单细胞状态回归的一个过程）。如同印掌是意拳的第一道分水岭，我不知是否可以称这个为第二道分水岭，至此境界，确有妙趣横生之感。我们练拳时，入手第一个动作是开合，我也曾讲过开合是诸力之母。如果练习有心得的话，应该可以体会到，开合时先是手臂开合，继而肩胯肘膝一起开合，进一步头脚相争，进入十字开合，更深入时则可发现自身的体腔百骸均能同时做相应的吞吐涨缩。因整体胀满而自然产生的体整如铸的效验，这才是金钟罩铁布衫的正途，而异于坊间流传的铁木砖石药物等诸般练法。
意拳练习一段时间之后，周身毛孔睁开，毛发醒起，全身上下与所接触的大气及地面，均有摩、靠、挤、蹭、压等感觉，就好像大蟒周身的鳞片，蹭着树皮或者砂石，这种蹭劲无处不在，即使额头、眼皮、后背、脚趾等，均能与大气发生感应，芗斋先生曾形容为“空气游泳”，这时候仿佛“履空如实”，在实战中挨哪哪有，“行走步似趟泥，抬手锋棱起，身动如挟浪”，动则有奇趣横生之感，“至此技击之资始备矣”。也就是说，具备了蟒动之力，再开始练习搏击，才是正途。
中国内家拳术的原则是以形取意，以意象形，意自形生，形随意转。意拳致力于恢复人体“良能”，天地自然间的百态，有形有象，无心无意，皆能在自身具备。
全身上下贯通，其松紧程度好似感到身体内有一轴柱在支撑，但这一轴柱是柔韧有弹性的。因此两手和两足，也就是掌心和足掌之间有内在呼应，手掌稍一着力则感到两足自然蹬地，两足前掌稍一着力蹬地则感到两手掌心有力在涌动。
少林拳法中有所谓「印掌」，即此，词曰「「脚底用力掌心印」，实际此乃整体运动时的肌张反射，无此反则为局部运动而非整体，也就是没有整体。
从两腿合成之力传导于上身躯干，再传之于臂，直达手指，形成整体力量，此即意拳拳术所的整劲。这种整劲是合乎物理力学，是科学的。两脚都要有松紧弹力，不可僵硬呆滞（也就是平时站桩中所养成体重要放在前脚掌，而后脚下想象有蚂蚁停留）。总之松松紧紧、紧紧松松勿过正；
意拳通过站桩、试力等一系列练法，首要是获取整体通连和浑元整劲，达到自身上下内外的浑然如一和畅通无滞。一个入门的分水岭就是“印掌”的状态，即手上一紧脚上会同时紧起，脚一蹬地手上也会同时加力，这是完全的自然反应，没有任何意识的指挥，并且力量大小不差分毫。这是意拳的基础入门功夫，过了这道坎，才好意思跟别人说自己练意拳。但往往很多人练“武术”大半辈子都还没摸到过这个边。再往后就是“一枝动百枝摇”、“牵一发动全身”，应当自然达到手脚不分的境地。这“手脚不分”，一方面是练功时的主观感觉，有时仿佛感觉手撑着地、脚抱着球，有时感觉没有了上下左右的方向感，仿佛人在浩瀚宇宙当中，没有了方向的分别，当然手脚也就仿佛是章鱼的触手一样分不清了；另一方面是手和脚这一对人体距离最远的末梢，其感触灵敏和操控便利是一样的，以我自己的粗浅体会为例，除了推手，更可以推脚，单脚站立与对手抬腿互相听劲彼此攻防中线；而无论站立行走，感觉双脚仿佛是手一般，与地球在“推手”，时时去“听”地球给我的力，我既要利用它的力又要化解它的力，脚掌又仿佛手掌一般灵敏，压在地面上好像可以知道自己的力到了地下的哪里（就如同你双手按在桌子上，可以清楚地“听到”“看到”自己的力贯到了桌子的哪个边缘、哪个契口，到了桌子对面的人）。。。这些不去多讲，每个人可能都会有属于自己的不同的感受，多说无益。到了更高的阶段，是师父所说的“浑身无点不弹簧”，如他多次演示的那样，他的全身各处，不论头、肩、胸、背、腰、腹、肘、膝、胯，随处都可以任意把人放飞出去，也就是古拳谱中所形容的“遍身爪牙”。因此，意拳与其他西方运动的一个显著区别是，意拳把人体越来越简化，最终回复到单细胞状态的运动模式（初中时都见过显微镜下的草履虫吧）。我常给大家举例的软体动物（水母、章鱼、蜗牛）或低等脊椎动物（鱼、蛇）都具有类似的运动特点。
韓星垣弟子葉希聖著作摘錄：
(22)
簡單之鬆胯法
問：胯怎樣子才算鬆？答：坐在椅子上體驗之。問：怎樣去鬆胯？答：裝矮個子便成。
23)
胯之訣
胯不能鬆，腰難中用，稍事動作，吃力於胸，人雖有意，力不由衷，
( 以上兩句，合為 [ 有心無力 ] 之謂
)
。遇敵週旋，兩手空空，處處受力，必然失中。補救之法，模仿晏公，不此之圖，難言拳勇。註：晏公者，晏嬰也，傳說是矮個子。
(24)
？胯
鬆胯、沉胯、坐胯、墜胯、吸胯
- - - -
。鬆胯、沉胯就是鬆沉，相對於挺拔而言。鬆猶沉也，沉亦即鬆。坐胯即南方之「坐馬」。平江不肖生向愷然先生於「拳術」一書云：「打人先坐馬」。說的就是坐胯，而坐胯確具鬆沉之妙。餘皆意會。
要求得「浑圆争力」，就必须先求得王老所提的身体「上下相引」之力；要求得「上下相引」之力，就必须从「头」做起(包括颈项)。这就是说，要使头项「挺拔」起来。先师授拳时刻强调「挺拔」之重要性，因没有「挺拔」，「上下相引」之力就无法连通，争力自然无从谈起。所以「首领」之名，恰如其份(意思谓以头领起上下之力也)。那末，随便抬起头来就是「挺拔」了？那也未必，因为「挺拔」不在形态而在意力。「虚灵挺拔」是王老经常提及的。他晚年所著的「养生桩漫谈」仍一如既往的清淅地教导我们说：「永远保持意力，不断虚灵挺拔」。所以，我个人认为：「上下相引」乃「浑圆争力」之支柱，而「挺拔」则是「上下相引」之领导。当掌握到「挺拔」之后，「上下相引」之力乃成，不过，要达至全身四肢百骸之「浑圆争力」，则非手有伸筋之力不可。意拳正轨说：「伸筋腕项，则浑身之筋络皆开展」。这就是意拳同道常说的手足四腕和颈项，为五个脖子。又说：「四腕挺劲力自实」。这亦是先师同样强调的「手要带上劲」，「力在指尖中」的伸筋力。至於肢体之间之空间，例如：手与头颈；手与腰胯……之争力，则须通过「争力线」用神意使之「灵通」起来。如此有形之肢体藉「伸筋力」「连通」，和无形之「争力线」藉神意「灵通」，才是神、形、意、力合一之「浑圆争力」。不过，肢体之伸筋力亦是神意之所为。至於刚才说过的「争力线」，可以「假借」求之。王老：「假借无穷意」，又说：「无穷假借无穷象」，但是，「精神须切实」，才可「由抽象到实际」。如是，「争力线」才有实感。王芗斋谈拳学要义说：「虚无假借而求实当」。习拳一得亦说：「要在内外均整力合一，由虚空寻有力之真实，拳之道要，一大半在抽象中求实际」。上面讲了一大堆有关「浑圆争力」和「争力线」的文字，其实都是自己身体四肢百骸之浑圆争力。若要求「内外均整力合一」，则非依循王老所提的「在空气中游泳」求之不可。王老说：「离开己身，无物可求；执著己身，永无是处」。换句话说：「先求自我争力，再求物我争力」。那就是了。
关於「伸筋缩骨」、「鼓荡」、「浑圆争力」、「挺拔」……
我们都有一套特定的训练法。
站桩间架虽有规范，但不是丝毫不能变者。诸如方向，角度，距离尺寸，圆圈大小，手之长短、高低，身形高矮．．．．．．皆可作适当调配。只要面面俱圆，处处出锋、平衡均整，舒适得力便可。
初学意拳站桩，只要间架摆好，呼吸自然，轻松一站，再加上意念活动（如假借抱球等），便很快得气。你能说它不是气功吗？
意拳桩法之良能
王芗斋先生对桩法之良能如此写道：「利於生劲，便於实搏，精打顾，通气血」。意拳桩法主要层次是练技击，但在其初阶段过程便可得气功之功效，不过王老不标榜气功之名，而称之为养生之法而已。练意拳技击，而顺得养生之益，何乐而不为哉！
桩不在多
意拳桩法，只要把握到内涵，一个也够；若把握不到内涵，千个万个也是枉然。
用意就够了！
站桩（养生桩）虽曰轻松地一站，但要「松而不懈，紧而不僵」才最合适。若欲求力，则要「松即是紧，紧即是松，松紧松紧勿过正。实即是虚，虚即是实，实虚虚实得中平」。至於拳之发动，则要「松得透，紧得够」。
黎知府
养生桩站法
我们普通人应该如何正确的选择健身方法呢？
要我说，如果没计划遵守清规戒律，追求长生不老，得道成仙，就不要修炼繁杂的炼丹类功法。这些功法虽然能练出很多奇妙的功能，但过程比较复杂，非自己所能控制，很容易走上岔道出偏差；如果仅仅是简单的健身，八段锦活动活动肢体，睡觉前放松数息，足矣；如果在健身的同时还想追求一种锻炼的乐趣，那就选择拳术类的功法进行健身。但是需要说明的一点是，不是所有拳术都是可以健身的，有些甚至是伤身的——那什么三百六十度旋风腿落地加劈叉，花哨归花哨，与健身无益；那什么手劈方砖胸口碎大石根本算不上拳术，看着威猛，反有害身体；要健身就选择哲学思想丰富的中国内家拳，太极八卦形意，以及我比较推荐的意拳。这样的拳种，锻炼的过程就是一种享受，研究的过程就是一种思想升华，强身健体的效果则是在不知不觉中就已经达到了。
为什么我比较推荐意拳？一是简单。站桩、摩擦步加几个简单的动作，自由自在的在空气中游泳的同时已活动到身体的每一个细胞；二是方便。抬手即练，放手即止，不需要场地，不需要大块儿的时间，意到力到练到；三是趣味。简单的动作却蕴含宇宙大地之间的哲理，练拳的过程即是与周围万物交流的过程。更重要的是效果好，几乎大多数肢体类和精神类的疾病都有良好的治疗效果，意拳前辈中有人专门用毕生精力在研究意拳所能带来的健身祛病效果，其乐无穷，也奇妙无穷。意拳练的是什么？其实就是本能。既然是本能，要求什么呢？个人总结，有四条：最规范、最舒适、最合理、最简单。意拳之所以叫意拳，就是意念的作用。不过，意拳的意念是为了调整动作，不是为了所有的虚幻。
养生桩的练法和要领
养生桩也有很多种，这里主要围绕平步撑抱桩来讲。撑抱桩是众多桩法中最基本的桩法，将来也是最高级的桩法，不论是养生桩中的平步撑抱还是技击桩中的丁八步撑抱都是如此。故而这两种撑抱桩都曾一度被称之为“浑圆桩”。因此，虽然养生桩有很多种不同的练法，但是在实际的练习中，只要可能还是多站站撑抱桩。
具体的姿势这里就不强调了，任何一本书上都可以找到，这里只强调一些要领。不要小看这些要领，“细节决定成败”，有时候站桩的效果如何往往就是这些看似不起眼的要领起主导作用。
平步撑抱桩是意拳的基本桩法。练法如下：双脚分开约于肩宽，以舒适为宜，脚后跟微着地，意念脚后跟踩蚂蚁，不能放跑，也不能踩死，两腿微曲，臀微下坐，意念臀下坐凳子，膝前顶，两腿及裆部意念各夹一球，不能用力夹破，也不能使球落下，腰后拉，意念腹部有一绳向前拉，我腰后拉，与之相争光，两臂抬起，在胸前环抱，十指相对，撑开，两手相距约三，意念两臂抱一球，左右手指间如有弹簧，两手间抱一球，十指间如各夹一小球，肘下如压木板，下颌微收，如夹一鸡蛋，口微闭，意念牙咬一牛皮纸，微后拉，目视前方，头顶上悬，意念有一绳向上拉，全身放松，如站水中，形松而意紧。
一、双膝微曲。
双膝微曲是基本要求，关键是曲多少合适。我们要求站立之后，双膝放松一软刚好有个台儿，这是最舒适的状态，我们要保持的就是这个状态。不要相信架子越低越上功夫的说法，因为意拳的桩法是很丰富的，而这么丰富的桩法并不是白白设立的，它们各有各的用处，想站低桩的话自然有低架子的桩法供我们练习。而对于这个桩法，我们求的就是舒适，——在舒适中找到最初步抱球的实感，在舒适中达到“浑圆扩大，空洞无我”的境界。
二、肘下压木板。
在刚开始站桩的时候，初学者最难放松的就是肩部，时常是还没站多长时间已经酸痛难忍。很多朋友往往是凭一开始的热情坚持一段时间，这样有效果还好，如果没有效果往往就半途而废了。其实，如果大家注意到并做好“肘下压木板”这个要领，就可以较为容易的度过这一关。
意念诱导：齐胸高的水上浮着一块木板，想象自己将肘部放在这个木板上，放松肩部，仅用足够保持间架的力量就足够了，细心体会木板托起自己手臂的感觉。在今后的锻炼中，如果有肩部有僵硬的现象，都要首先检查压木板的感觉是否丢失了。
三、脚跟踩蚂蚁。
脚底重心的分布，通常说法是前七后三。其实你只要做好脚后跟踩蚂蚁的假借，重心分布自然能做好了站桩时，想象自己坐在一个高凳子上，自然就松胯了。在初学站桩时，很多人对“脚底重心”这个问题比较头疼。而各流派不同的教学中也各不相同。我们不强调重心在哪里，而是强调一点——“脚跟踩蚂蚁”。踩重了蚂蚁就死了，踩轻了蚂蚁就跑了，这样能保持脚底的弹性。大家在将来的试力发力中逐渐体会到这样训练的好处。老师在教学中经常这样说“一人发给你两只蚂蚁，伴随你们终身，不要让它死掉，也不要让它跑掉。”这句话形象的说明了“脚跟踩蚂蚁”意念的重要性，也说明了在今后的练功过程中，这个要领要贯彻始终。站桩的时候还是以放松为主，有句拳诀“云中宝树挂龙袍”，其中宝树就是指骨骼，龙袍就是指肌肉，你可以通过这句话体会站桩中筋骨和肌肉的感觉。脚跟和地面是似接触非接触的，意拳很多地方都要求保持这种临界状态。“似接触非接触”，并不是整个脚跟离地，这个时候其实小腿并不是紧张状态，而是那种有绷劲并充满弹性的状态。踩蚂蚁的目的是为了脚下永远保持弹性，也就是说，脚跟永远和地面似接触非接触，在此基础上脚下还是要保持稳定的。如果一个简单的重心后坐都无法应用踩蚂蚁的假借，那以后那么多各种各样的动作怎么办呢？请记住，这两只蚂蚁可是要求伴随终身的啊。刚开始站平步桩的时候记住我前面提到的一些要领就行了，保持动作的舒适，千万不要“苦”练。脚后跟踩蚂蚁，是通过假借来调节动作。有的说法是脚底中心分配是前七后三，其实意思差不多，踩蚂蚁的比喻更形象。这样可以保持脚下的弹性，方便随时移动，方便力量的传输。小腿肌肉疲劳是正常的，感觉累了就休息，散散步，不累了再继续练。等到能放松了自然就不疲劳了。
四、真实的抱球感。
在间架的调配上，我们经常会看到含胸、拔背、收腹等在细节上的要求。这些要求不能说没用，然而，由于过多和过于分散，往往会让初学者花了大量的时间在反复调配上，还时常丢三落四，记起这个忘了那个。有没有更好的方法呢？答案是肯定的。那就是寻找真实的抱球感。抱球大小就是双臂和胸怀能环抱住的球，不用计较尺寸。
寻找真实的抱球感不是让你真的拿一个球抱着，而是要求练习者一方面在动作上要像真的抱起来一个气球，另一方面在意念上也要引导怀中的球体逐渐涨大。你会发现，当你的动作和意念都到位的时候，你的身体也已经自然而然的符合了几乎所有的要求。
五、舒适得力。
舒适得力是站桩一个重要的要领，很多人都知道，但是能真正做到的却不多。不是这个要求难以做到，而是大部分的人常常自觉不自觉地被“苦练出真功”的常规思想所引导，从而放弃了“舒适得力”的原则。正确的做法是：保持“舒适得力”的原则，站桩多长时间让自己的身体做主，累了就放下休息一下；而不是在站桩之前已经自己给自己下了目标“这次我要站XX分钟”，这样不但很容易失去舒适得力的原则，而且还很容易思想上先紧张起来，这样也失去了“放松”的基本要求，其害大矣。
站桩中对呼吸有何要求？自然呼吸，不要在意呼吸。
以上就是我们在养生桩乃至今后的训练中将要反复强调的几个要领。当然，其他的要领肯定还会有，但是笔者认为初学者只要注意并遵循这五个要领可以较容易的找到感觉，而在将来高级的练习中遵循这五个要领也能达到事半功倍的效果。
养生桩的要领解析
养生桩的要领是写给初学的朋友的。因为最希望了解意拳的还是初学的朋友。他们有理由也有资格通过意拳的练习而受益。在没有基础的指引下光说一些后面艰涩的训练内容，确实给人故弄玄虚的感觉，最终也只能是空中楼阁。
从练拳的角度，其实养生桩就是一个得到劲的基础桩法。所有平步的桩态都可以称之为养生桩。之所以选择平步状态，是因为那是人体最平衡的状态，便于放松，放松了才能找到你想找的东西。有人说了，躺着的状态才最容易放松。的确，能躺着不坐着，能坐着不站着。可惜你不可能躺着和别人搏击，坐着的机会也很小。所以，我们只能开始选择从平步桩开始。其实到了后面，侧步桩放松了也可以当养生桩来练，不过这就是后话了。
说到底，养生桩就是楼梯台阶的一步。听说有些人可以通过养生桩练出各种各样的神奇本领，这个咱没见过，也不追求。
人做某个事情总有他的目的性，站桩也不例外。我们站桩的目的是为了什么呢？前面说过了，不追求各种神奇的本领，那总应该有一个可追求的目的吧。是的，我们追求的是找到空气的阻力、浮力和吸力，并将这些东西为我们所用。如王老所说“在空气中游泳”。有人又说了，你这不是吹牛吗？刚刚你还说不追求神奇的本领，这还不神奇吗？一个人怎么可能找到这个呢？
是不是吹牛我这里暂且不争论。如果你能静下心来按要求好好的站上一段时间的桩，再来说我是不是吹牛也不晚。时间不用太长，顶多一个月时间足够了，快得两三天都有可能，这要看个人身体的条件了。如果你既不身体力行的去体会，还喜欢又指手画脚。对不起，只有请你一边玩儿去了。因为这个东西不是写给你看的。
好，如果有兴趣，不妨接着往下看。养生桩的姿势要求我就不细说了，任何一本关于意拳的教程上都有详细的介绍，有的还有插图，可以参照一下。我这里只说要领。
要领一：放松。放松是基础。其实我们追求的东西都是真实存在的，平时没有体会到就是因为没有很好的放松。当然，对于放松，既不要不重视也不要太夸大。什么是最佳的放松状态？并不是松的像一滩泥一样。有张还有驰，有一句话是形容站桩的状态“云中宝树挂龙袍”，非常得贴切。云中，表示思维的混混沌沌的感觉；宝树，表示身体的骨骼要有向上支撑的感觉；龙袍，表示身上的肌肉放松的状态。
要领二：假借。假借怀中抱着一个气球，用力挤的话就破了，不用力的话就飞了，就找这种临界状态的感觉。其实养生桩的假借内容很多，不过个人感觉这个假借目的性最强，效果最明显。
说到假借，有的人对意拳的假借嗤之以鼻，认为这是意淫。其实，这是严重的误解。人通过意念的引导可以很轻松的找到原本不容易说清楚找到的感觉。而且假借在生活中也无处不在。举个例子，你给领导写个讲话稿，你就必须假借你就是领导，否则绝对写不出合适的稿子；再举个例子，你想搬一个看起来很重的物体，其实却很轻，你会在搬起来的瞬间差点儿摔倒。这是因为你假借了你搬的是一个重物。这样的例子很多，慢慢你会发现，假借无处不在。如果你认为假借就是意淫，那么你天天就在意淫中生活。
要领三：时间。记得我当时照着书站桩的时候，非常羡慕人家一站几个小时的人，认为这样才能出功夫。自己也看着表站桩，每次站的腰酸背痛。下一次准备站桩的时候，还没开始站，心里面已经开始紧张了。其实，这从一开始就错了。因为我们站桩目的是为了找感觉，不是为了比赛谁站的时间长。所以，只要保持最好的状态不用管时间，感觉不爽了就放下手休息一下，接着再站。
有些朋友要是对知府说的存有异议，不妨用两种方法比较一下，看看哪个效果好。有道是：实践是检验真理的唯一标准。让事实说话，比让知府在这里费口舌找原因要强得多。
基本上也就是这三个要领。其它的一些细节，主要有“双膝微屈、脚下踩蚂蚁、肘下木板托、真实的抱球感”，我在之前的内容中已经提过了，这里就不多说了。找到感觉之后，我们再往下进行。关键是站桩要找到感觉！！！
平步开合试力——站桩的时候如果已经找到感觉，就可以按照我在首贴里面说的那样，开始平步开合试力。在空气中游泳，将来在试力的时候表现得会非常明显，站桩的时候，尤其是平步桩，您只需要前后微微晃动，寻找空气的阻力即可。双手之间找到相斥、相吸的感觉说明您练对了，开始入门了。不过不要随呼吸，而是忘掉呼吸。你现在需要做的是加强这个感觉。这个时候你可以加练一个简单的试力：想象怀中的球在膨胀收缩，膨胀的时候推动你的双手和双膝象两扇门一样缓缓打开；收缩的时候，你的双手双膝相合，挤着怀中的球缓缓变小。练几个开合之后再停下来站桩，站一会儿之后可以再练开合，如此反复。这一试力可以进一步加强双手之间的磁力和斥力感，也可以初步训练双手双脚的协调能力。自我检验正确的方法，可以对着镜子看看自己开合的时候双手双膝之间是否协调，是否真的象怀中的一个球在膨胀和收缩。练的目的是为了增强站桩的感觉，练练还要回到站桩上的，切忌本末倒置。将来还会有各种各样的感觉，总体就是顺其自然，来着不拒，去者不留。记住，你是各种感觉的主导者，而不要让各种感觉主导你。
关于站桩时间问题的讨论
练拳之后自然喜欢通过网络和拳友进行交流。而这些交流过程中常常会听到这样的问答：
“你现在能站桩多久？”
“还差的远，才能站一个小时。”
“还要努力呀。”
“是呀，我正在向站两个小时努力呢……”
而在一些意拳前辈的轶事中，也常常会看到某某一天站桩多少多少小时，某某通宵站桩凌晨才收功等让我们为之神往，又深感高不可攀的传说。结合我们“功夫=工夫”的通常认识。很容易让我们产生这样的认识，那就是“只有站桩的时间长，才能出功夫”。那么，这样的认识真的正确吗？我看不尽然。
在我们进行这个问题的讨论之前我想起了这样一个小故事。说是毛毛虫觅食的时候喜欢紧跟在另一条后面走。为此，科学家作了一个小实验：将几条毛毛虫头尾相接放在一个花盆的边缘上，而在离花盆边缘不远的地方放置食物。科学家想看看毛毛虫最终怎样找到食物。然而，试验的结果却是这几条毛毛虫围着花盆边缘不断的移动，直至饿死，也没有一条离开轨道往食物的方向去。这让我想起了一个问题：你工作的目的是为了工作，还是为了赚钱？
这个问题看似和练拳关系不大，但是如果我把问题修改一下变成：“你站桩的目的是为了站桩，还是为了出功夫，为了技击？”很多问题就会在瞬间豁然开朗了。
是的，我们站桩的目的是为了练出功夫，而不是花那么长的时间在那里傻站着比赛谁的意志力更坚强。现在好了，既然我们的目的已经明确了，接下来应该考虑的是如何多快好省的实现这一目的了。那么请大家再思考一个问题，如果站桩、试力、走步都能从不同程度上达到或增强既定目的，谁又能仅仅从某人站桩时间的长短来判断他下的功夫多少呢？或许他一天只站了十分钟的桩，但是另外还做了半个小时的试力反而取得了更好的效果，那又为什么不能这样练呢？何况，谁又能真正把站桩和试力区分开来呢？
再一点，如果两个人都站桩，其中一个人保持效果良好站了十分钟就休息了，另一个人站了二十分钟，其中前十分钟效果良好，后十分钟咬牙坚持。那么谁的效果更好呢？有人可能会认为，后者下的功夫更多，效果很更好。其实恰恰相反。前一个人练了十分钟，虽然短，但是得到了十分钟的效果，就像踏踏实实的往前走了100米一样；而另外一个人，前十分钟练得不错，而后十分钟则是在坚持练着错误的动作，就像往前走100米，再往回走100米一样，孰优孰劣，不言而喻。
不知道这一篇文字会不会让大家失望，因为它不是教大家具体怎么站桩怎么训练，而是花了大量的笔墨在和大家讨论一个问题——如何有效练功的问题。需要注意的是，我从来没有说过不要好好站桩，恰恰相反，如果能保证效果良好的情况下，大家一天想站24个小时我都不会反对。但是，你真的能保证效果吗？我不能，所以我只站能保证效果的那一段时间，哪怕只有五分钟（大不了休息一下继续来）。那么，你呢？
