哈喽，大家好~我是减脂营J8813和进阶营N3319班的学员龚小花，非常荣幸能有机会在这里记录和分享我的减脂过程。  在减脂营和进阶营的十二周里我的体重减少7.4kg腰围减少7cm，更出乎意料的是我还练出了梦寐以求的马甲线！  减脂从未成功过 我从2013年关注FitTime就开始尝试运动，跑过马拉松，带过动感单车课，自己也摸索过力量训练，所以具有一定的运动基础。 看过很多其他人减脂成功的案例，自己也尝试过减脂，但是理想很骨感，现实很丰满，一直在减脂，从未成功过。  当时的我 其实我知道自己问题出现在哪——不知道怎去“吃”。 为了减脂，我曾经尝试过早上只喝一碗燕麦，也尝试过“升酮饮食”，然而体重还是稳稳地停在120斤——直到我参加了口袋减脂体验营，120斤的魔咒终于打破了。 初识口袋减脂营  陪爸爸参加马拉松 有一句话是这样说的：“我是一个有生命力的人。我的心灵自由，我的身体可控。” 不能控制自己的体重和体型让我有很强的挫败感，我下定决心这一次一定要认真地减脂。 正好看到有体验营的项目，就报名参加了。 进营之后只是简单地调整了饮食结构而已，没有运动，那一周我就减掉了4.4斤，在这之前我是不敢想象的。 于是我毫不犹豫地报名口袋减脂正式营，开始我的蜕变之旅。 我在减脂营学到的 接触过减脂的人一定都听说过：七分吃三分练，这是一条减脂的金科玉律。我对此深有体会， 从前的我因为吃的不对，所以不管练得多么狠，效果甚微。只要掌握了吃的诀窍，那么减脂就不是一件难事了~ 七分吃 ◎减脂餐的总原则 想要减脂一定要制造热量缺口，保证每天总的热量消耗大于摄入量。在此基础上每餐的主食（碳水化合物来源），肉类（蛋白质和脂肪来源）和蔬菜（纤维素和维生素来源）都要搭配好比例。  ◎吃什么 一听说我在减脂，周围的人就以为我在节食不吃饭，或者吃水煮菜。 其实我跟大家吃的都一样，甚至更加营养丰富！ 有一次午饭的时候跟爸妈视频，他们看见我的饭惊讶了：你吃这么多啊？吃得完么？ 减脂营不用饿肚子地进行减脂，才能健康地瘦下去并且保持住。 节食真的行不通，复食立刻就会弹回来。  自己做餐其实简单方便而且更容易搭配好。 主食我选择黑米玉米杂豆山药红薯意面，或者和大米饭混搭。肉类优先选择脂肪含量少的去皮鸡肉、牛肉、鱼类海鲜等。 蔬菜的选择就太多了，越丰富越好~~~由于我一直提倡做菜少油少盐，所以烹饪方式也跟平时没有差别，蒸煮焖炒煎样样都可以！  再给大家科普一个重要知识。 每种食物都有它的GI值---也就是“升糖指数”，摄入了高GI值的食物会让身体里的血糖含量迅速升高，刺激分泌胰岛素去降低血糖，这时候一部分血液里的糖分就转化成脂肪储存起来，而当血糖降低到基准线以下就会感到饥饿。 低GI值的食物不会让血糖含量大起大落，始终维持在一个平稳的状态，所以饱腹感更强。 精加工的食品往往是不健康的，而越原始形态的、越少经过加工的食物是越对减脂有利的。  减脂体验营的课堂笔记 ◎重视蔬菜 以前我只知道减脂要吃杂粮，要吃鸡蛋牛肉，忽略了蔬菜的重要性。 蔬菜不仅给我们身体提供必须的营养元素和膳食纤维，而且热量低、饱腹感强，帮助缓冲血糖升高。 为了避免因为没时间备餐而吃不够蔬菜的情况，我会在家里常备黄瓜和番茄这类方便储存而且可以生吃的蔬菜。 ◎外食也不惧怕 减脂并不意味着放弃社交活动，生活中外食都是难免的，只要把握好度其实跟减脂并不会冲突。 总体上还是保证八分饱，然后选择适合自己的食材。  连火锅都能吃！ ◎吃多了怎么办 心情低落、女生生理期、开心的聚会……有很多原因会导致没控制住嘴吃多了，也不要为此自责或是忧心忡忡，一般人是很难做到餐餐严格控制的，而且吃进去的热量不会全部被身体吸收。 我如果哪天吃多了，就会饭后多走走，做做家务或者在厨房准备第二天的伙食，切忌吃多了还坐着躺着。然后接下来的两三天稍微增加点运动量就好了。 要知道我们减脂是为了愉悦自己，而不是惩罚自己！如果丢失了快乐，减脂是很难坚持下去的~ 三分练 ◎不要忽视有氧的重要性 有氧对于减脂是最有效的。除了生理期我会选择快走，平时都会去跑步，偶尔游泳。口袋减脂营的小程序里也安排了每天30min有氧运动。 我很喜欢跑步，跑步是不需要“费脑子”的运动，只需要机械性的迈腿和摆臂。 在这30分钟到1小时的跑步时间里，我可以什么都不用想，也可以安安静静地想一件事情，我很享受这个过程。  一至四月的跑量 ◎不要小瞧简单的自重训练 这三个月里我的运动基本上是按照口袋减脂营小程序里的安排，都是一些简单易行的运动，核心训练和体能训练两天一循环，一张瑜伽垫和一跟弹力带就可以满足。 体脂下来后的手臂线条 三个月下来，我从最初的体能跟不上不得不偷工减料到后来每组可以多做几个甚至跳过休息时间，不仅身体机能增强了，而且线条也更明显了。 口袋减脂营的独特之处 ◎打卡奖励机制 口袋减脂营设置了打卡积分制，微信步数、三餐打卡、运动打卡都可以领取积分，还可以在排行榜里查看自己的排名。 每次在群里打卡都会得到教练的点评，小仙女们相互陪伴鼓励，交流各种经验，每一天都是开开心心的满满正能量。 ◎每周小结 减脂营以周为结点，每周末进行体重维度测量，自动生成个人周报回顾一周的减脂成果，还有教练的暖心评语。 ◎每周解锁新的食谱和运动 在减脂营的每一周都有一个不同的主题，比如：精米白面怎么吃、猪肉怎么吃、提前备餐、自制酱料、冷冻蔬菜等等。 小程序的运动也是从简到难循序渐进。 教练还会分享好多干货给大家，每天都能学到不一样的知识。 在进阶营里还增加了腿型改善和气质改善训练，每次做完练习都觉得自己要变成精致的猪猪女孩了呢~ 目标很重要 我最初参加减脂营有两个目标，第一个是本年度要瘦到110斤，第二个是学会脱离各种条件的束缚，不用去健身房在家也能保持好的身体状态。 减脂第53天的时候，我完成了第一个减重目标，现在第二个目标也实现了。 我每天遵照小程序吃饭和运动，不用多花心思在吃什么和练什么上面，轻轻松松收获了马甲线。 我的感受就是目标不能设得太大，不能总跟别人作对比，要更关注自己的进步。 我们用他人的美好身材鞭策自己，但是别忘了减脂应该是让我们成为更好的自己而不是成为他人。 还有一个忠告：参加减脂营之前和期间不要买新衣服哈哈哈！ 想说的话 希望大家多了解自己的身体。我在减脂期间几乎每天早晨都空腹测体重，体重减了当然开心，体重增了也不要焦虑。 毕竟引起体重波动的不只是脂肪增加，还有女生生理期水肿，摄入过多的盐和糖引发的水肿，肌肉含量增加等。 根据体重的波动可以从一个角度反映出饮食是否合格。把眼光放长远，关注长期的变化趋势和维度的变化。 三个月来体重和腰围的变化 这辈子，我们的身体只有一副，所以一定要好好爱惜她。 经过减脂营的三个月，我的身体变的比之前更强壮，增强了抵抗力，代谢变快了，养成了易瘦体质。 用同班小仙女的话说就是“健康地瘦了下来”。 拒绝节食和代餐，爱护且科学地认知我们唯一的身体，身体也会给我们最好的回馈。 下个阶段我的目标是增肌塑形，置办了一套组装杠铃，想要背和肩再宽一点，臀再翘一点，身形再紧致一点。一起加油吧！ 感谢口袋减脂营没有辜负我的信任，感谢我的身体没有辜负我的汗水。最后祝愿看到这里的仙女仙男们都能获得自己想要的身材❤ （所有照片均征得学员同意，如有盗用必追究法律责任） |
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