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根据调查统计，正在经历或者曾经发生跑步伤痛的跑者占到85%甚至更多，跑步伤痛成为阻止跑者成长进步的主要障碍因素，也成为跑者缴纳的最昂贵的学费。伤痛不会无缘无故地发生，而导致伤痛的行为或者危险因素众多，本文将这些危险行为做一排名，远离这些危险行为，你才能健康持续地奔跑一辈子。 头号危险行为：跑量过大，超出了自己能力水平 危险指数：★★★★★ 作为单一动作不断重复地运动，绝大部分跑步伤痛，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等等都属于劳损性损伤。所谓劳损，就是指大量的重复运动导致身体局部负荷过大，超过机体组织承受能力而发生的损伤。因此，个人能力的上限在哪里？你要形成一定对于自我身体的感知和把控能力。 对于马拉松运动员，承受每周80-100公里以上的跑量可谓小轻松，但对于大众跑者，将跑量视作成就可能就会埋下伤痛隐患。目前的主流观点认为，每周跑量超过40英里（约64公里），对于普通跑者而言，伤痛率将明显提高。跑量一定要与身体能力匹配，不是说周跑量一定不能突破64公里，而是要循序渐进，逐步提升跑步能力和跑量。 那么，如何判断自己的跑量是否过大呢？有时候，这种判断是比较困难的，跑者可以大体通过以下指标加以判断： 1、跑步第二天身体局部疼痛明显，注意这里说的是疼痛而非肌肉酸痛，或者说原有疼痛在跑步第二天后明显加重； 2、跑步后出现头痛表现，或者晚上睡觉没有因为疲劳而迅速入睡，反而表现得睡眠质量不佳，这通常是深度疲劳的表现； 3、晨脉相比之前每分钟快12次以上，这也是前一天跑量过大，身体没有完全恢复的表现。 第二大危险行为：不良跑姿对于关节产生较大冲击力 危险指数：★★★★★ 没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决跑步伤痛，难度很大。为什么这样说呢？甲乙两个人体重一样，配速一样，甲的跑姿不合理，每一次着地对膝关节增加了5公斤的受力，那么同样跑1000步，其关节就多承受了5吨的积累性负荷，时间长了，自然就更容易超过人体能承受和修复的范围，从而引发伤痛。 因此，可以说伤痛原因复杂，但一切伤痛都可以受力学加以解释，不合理的跑姿明显增加关节受力，导致关节损耗，保养再好，也赶不上持续的损耗。那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？就是如下图所示：跨大步，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！ 因此，无论速度快还是慢，无论跑姿有多么因人而异，在着地时一定要保持膝关节略微弯曲，轻盈放松，这对于利用肌肉缓冲受力至关重要。 第三大危险行为：受伤后忍痛继续跑 危险指数：★★★★★ 疼痛作为一种身体自我保护机制，是给予身体最直接明确的警告，许多跑者逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关，痛说明运动负荷在持续刺激炎症部位，越痛越跑的后果就是导致越跑越痛。除此以外，疼痛会导致受伤肢体在做动作时下意识的避免发力，产生姿势代偿和异常跑姿，就和崴脚后走路姿势一瘸一拐是一样的道理，长期忍痛跑步，不仅导致原有伤痛加重，还会使得代偿肢体负荷过大，产生新的损伤。 第四大危险行为：跑量增长过快 危险指数：★★★★ 有些跑者会说，我没有跑那么多，为什么还是会发生膝痛。突然加大训练量，也是导致跑步受伤的重要元凶。一般认为，周跑量比上一周跑量增长10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号。所以为了马拉松，赛前加强训练是对的，但盲目增加跑量，你距离受伤也就不远了。 第五大危险行为：准备不足就跑马 危险指数：★★★★ 一些平时缺乏训练的跑者盲目参加马拉松比赛，从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。还是那个观点：跑步是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，同样可以使你达到发生损伤的临界点。 因此，有准备地参赛非常重要：全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备。为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。 第六大危险因素：缺乏力量训练 危险指数：★★★★ 跑步的确是一项心肺耐力运动，心肺耐力高低是决定跑力的核心指标，但是你认为只要提高心肺功能就能跑好步那就大错特错了，无论心肺有多强，最终还得靠肌肉收缩来实现人体运动，如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练将导致关节压力增加，从而大大增加你发生伤痛的风险。 因此，强调力量的重要性，对于大众跑者而言，无论如何都不为过。跑步能力不都是在马路上训练出来的，有时，在家或者在健身房做些力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力，还能在很大程度上避免伤痛。 第七大危险因素：连续训练缺乏足够恢复 危险指数：★★★★ 没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，一味训练，而恢复不足，不仅使得你的训练事倍功半，还容易受伤。但是，在绝大部分跑者眼里，训练就是训练，恢复就是恢复，训练很重要，恢复则永远排在第二位甚至都排不到第二位，其实现代运动训练已经高度认同恢复就是训练的延续，恢复就是训练的有机组成，恢复和训练同样重要。 只有通过更加主动地恢复才能获得更快更好地超量补偿，因此，“再生训练”近几年也就应运而生了，并且成为国内外主流的恢复理念。“再生训练”是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。 第八大危险因素：不重视或者敷衍跑后拉伸 危险指数：★★★ 穿上鞋出门就跑，跑完就回家仍然是很多跑者的常态，即使有跑后牵拉的意识，很多人也是草草了事，且不说拉伸方式的正确与否，作为一名跑者，你有认真地对待过跑后拉伸这件事么？之前我们曾经提到，好的肌肉应该柔软而富有弹性，跑步后肌肉因为紧张丧失了部分弹性，变得僵硬，长此以往，肌肉因为僵硬使局部压力增高，导致局部炎症因子，代谢废物清除不及时，不仅使得疲劳恢复速度变慢，更不用说肌肉弹性下降导致身体柔韧性和灵活性变差，长此以往必然引起伤病问题，这是你想要的么？ 第九大危险因素：几乎不做跑前热身 危险指数：★★ 一些跑者几乎没有跑前热身的习惯，这让小编很无奈。热身是让身体从静态状态更快进入到运动状态，是一个激活的过程，在热身过程中使身体温度升高、神经系统兴奋性提高、肌肉激活、增加肌肉和韧带弹性，以及加快能量供应速度等等。不做热身或是错误的热身动作无法达到上述效果，一些有伤痛的跑者往往会感觉刚开始跑步时有疼痛，跑开后反而疼痛减轻，这就跟不做热身，关节滑液分泌不足，肌肉激活不够有关。虽然目前没有足够证据证明热身可以避免运动损伤，但热身作为标准组成部分，仍然是不可或缺的。 第十大危险因素：鞋太旧仍在用 危险指数：★ 鞋是跑步的第一装备，你可以没有鲜亮拉风的运动服，但不能没有一双跑鞋，鞋的问题众多，小编主要提醒一下跑友们经常忽略的一个问题：磨损。 许多跑友在鞋底过度损耗后依然穿着跑步，虽然看起来不是一个大问题，但你要知道鞋底并不是同步磨损的，有的人是外侧磨损过多，有的人则是内侧磨损较多，这样就会造成跑步时受力改变，造成应力集中，大大增加足踝、小腿以及膝盖受伤风险，同时鞋底发生过度磨损时，其实鞋底夹层也会发生细微断裂，使得鞋的减震功能大不如前，继续穿着跑步的话，会使身体受到地面过大的反作用力，两者相加，使得1＋1＞2，大大增加了受伤几率。因此，一双跑鞋穿着500-800公里就应该更换，很少有超过1000公里而不磨损的跑鞋。 留言互动区  跑步伤痛｜十大危险因素 小慧说完以上十大跑步受伤危险因素，有中枪的跑友们吗？来留言区取子弹吧！！！ 曾经或者正在饱受跑步伤痛困扰，留言告诉小慧，小慧将针对其中一名粉丝的伤痛困扰做较全面的回复~ 另外再抓取三位慧粉，送出慧跑课堂精品视频讲座【第一期 · 为什么跑者会发生膝痛】。 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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