跑歩怎样才能跑得好还不受伤，十个最具操作性的方法

                                                    相信通过跑步实现健康是所有跑者的一致追求，当然其中还有一部分跑者会对突破自我，实现PB有一定要求。健康的身体是实现PB的基础，因为跑步而受伤不仅达不到收获健康的目标，也会对跑步造成极大障碍。

显然，伤痛仍然是跑者面临最大的问题，怎样跑步才能跑得好还不受伤，以下十点是操作性最强、最容易实现的方法。1、通过让步频达到180步/分，实现合理跑姿合理跑姿的基本要求包括

躯干保持稳定，头正直，挺胸收腹；

上肢协调摆臂，前不露肘后不露手，摆臂不超过身体正中线；

下肢协调蹬摆，脚跟着地没问题，在速度较快时前脚掌着地更佳，着地时保持膝关节弯曲，着地点不要距离身体重心过远。

以上就是良好跑姿的基本要求，这些要求看起来还是蛮复杂的。

但对于大众跑者而言，实现合理跑姿特别要做到这一点：适当加快步频，让步频达到170步/分以上，最好能达到180步/分，速度越快步频越快，但速度即使再慢，步频也建议不要低于160步/分。

因为，很多跑步伤痛都是由于慢步频造成的，跑步时，较慢的步频往往意味着身体重心起伏过大，不仅费力，还导致受到更大的冲击力。

所以对于大众跑者而言，适当加快步频可以减少身体重心起伏，同时让着地点更加靠近身体重心，有利于吸收和减少地面冲击力，让你更加接近合理跑姿。如何知道自己的跑姿是否正确？点这里就知道啦

2、认真认真做好跑后拉伸

跑完步之后，跑者都有一个感觉，那就是肌肉发紧发僵，拉伸可以起到放松肌肉，改善肌肉弹性和伸展性，促进恢复的作用。

如果长期不重视或者不做跑后拉伸，容易导致肌肉性能变差，不仅限制了运动幅度，也间接增加了关节压力。

所以跑后拉伸不是可有可无，而是跑步的重要组成，是跑步的延续，跑后拉伸该拉伸的部位一个不能少，做足拉伸时间和重复次数很重要。

通常，认认真真的跑后拉伸需要持续15-20分钟。

3、把跑步与其他训练结合起来，交叉进行

跑步是单一动作不断重复的运动，容易因为负荷不断积累达到身体所能承受的临界点而引发损伤，而把跑步与其他训练。

比如力量训练、骑行、瑜伽、游泳等运动结合起来交叉进行，不仅让运动变得更有乐趣，也让身体接受多元化的刺激，避免反复过度使用身体去从事单一运动所导致的劳损性问题。

这里特别强调，跑步与力量训练结合最佳：

因为一方面：力量训练可以提高关节承受负荷的能力，预防和减少损伤；

另一方面：跑步是有氧运动，有氧运动和力量训练是大众应该参加的最基本的、也是最重要的两种形式的运动，这两种运动方式交叉进行，很完美！

4、给予身体足够修复和恢复时间

有人问是隔天跑好？还是天天跑好？其实这个问题没有标准答案，如果你的身体可以承受，天天跑当然没有问题。

但隔天跑对于多数跑者而言，从减少伤痛角度而言更值得推荐，因为这样可以给予身体有足够修复和恢复的时间，隔出来的这一天你可以完全休息，也可以从事前文所述的交叉训练。

当然，在一堂比较疲劳的训练课比如长距离拉练之后，或者在一场马拉松比赛之后，你第二天一定要彻底休息，让身体充分修复。

带着疲劳进行训练，非常容易导致受伤。好好睡觉，注意营养和健康饮食，学会用泡沫滚筒放松肌肉都是促进恢复的好方法。

5、让跑量和配速和自己的能力匹配

跑量和配速可以视作跑者跑步能力的体现，跑步的流行让跑圈盛行崇拜跑量和配速的文化，而这种文化有时未必是完全健康的。

跑量越大，身体所要承受的积累性负荷也就越多，配速越快，每一次着地所受到的冲击也就越大，所以跑量和配速一定要和自己的能力匹配。

事实上，对于大众跑者而言，每周积累75分钟跑步就足够有益健康，这只需要你每周跑3次，每次25分钟左右轻松跑就能实现。

6、循序渐进地跑步有多重要

很多跑者总跑量不大，却仍然受到伤痛困扰，跟一段时间跑步过于冒进，比如徒增跑量有关。

一般认为，周跑量增长10%以内是最合理的，增加20%-30%也是允许的，但如果跑量增长达到50%-60%就是一个危险信号。

比如本周跑量为20公里，下周跑量如果达到30公里，就非常容易受伤，因为这样容易导致负荷短期内迅速积累，超出身体承受能力，而引发损伤。

所以，循序渐进讲起来很容易，但能不能做到，就要看跑者自己了。

 7、做好充分准备再去跑马拉松

跑马拉松似乎已经成为时尚，但其实这是不必要的，马拉松是一项长时间、大强度的极限运动，人人可以跑步，但不是人人都适合现在就去跑马拉松，一场马拉松所带来的过度负荷就足以打垮你的身体，引发伤痛更是极为普遍。

马拉松是给有准备的人，如果你的月跑量达不到150-200公里就不要跑全马，而月跑量达不到80-120公里也不要尝试半马，因为跑量不足去跑马非常容易受伤，你不必通过跑马拉松去证明自己是一名跑者，干嘛那么着急去跑马拉松呢？做一名只跑步不跑马的跑者也没什么不好！

8、跑步时随时关注身体信号，量力而行

在跑步或者跑马时，如果出现了明显不同于以往跑步的异常情况，比如关于关节疼痛明显，头晕目眩、失去空间辨别能力，就应该停下来或者放慢速度。

特别是跑者在跑步中后程容易出现关节发生隐隐作痛的情况，这是肌肉疲劳，能力不足，关节承受冲击力开始增大的表现，如果继续坚持是错误的做法，越痛越跑的后果就是越跑越痛。

9、发生伤痛不带伤跑步，积极治疗和康复

研究显示，60-70%的跑者曾经发生伤痛，说明跑步伤痛不是一个小概率事件而是大概率事件。

发生伤痛不可怕，可怕的是带伤坚持跑步，忍痛坚持跑步，还会导致伤痛经久不愈。

发生伤痛，一方面你需要适当休息，另一方面，你需要积极治疗和康复，留得青山在不愁没柴烧。

 10、心怀敬畏，心态平和，不攀比

前文已经说了，没有做好充分准备就去跑马拉松，突然增加跑量，过于追求跑量和配速是导致跑者受伤的重要原因。

而这一切的背后，其实本质都是把跑步过于功利化，或者总是不自觉地和别人攀比造成的。

你不需要和别人比跑量，也不需要和别人拼配速，跑步路上，各自精彩，悠然自得地享受跑步带来的健康快乐，又有什么不好呢？

总结

跑步伤痛在大众中发生率很高，这是一个值得深入研究的课题，不忘初心，我们的初心就是健康。

一切以健康为前提的跑步本质就是讲科学，讲量力而行，讲循序渐进，讲个体有别，做好上述十点，你可以避免80%以上的伤痛。