变瘦 | 皮尺比秤更可靠?这3个减重指标你真的测对了吗?

2018-05-09  耽读斋



从小爸妈就唠叨,“学好数理化,走遍天下也不怕”。我偏文科,然而大学毕业后进入外企,第一份工作就是天天做表格,看吧,欠下的债早晚要还的……


感谢那份工作,让我对数据变得敏感,对我以后的职场道路大有帮助。现在呢,学习、实验减重也是看各种数据。


比如,食谱中每餐的热量,三大营养素的占比,不同食谱的减脂效果,都要算啊。


美国“低醣减脂法”的专家提摩西·费里斯更是非常痴迷数据,他甚至在体内植入一个血糖监控仪,每天看血样的数据……


如果你只是减个重,不需要搞得那么复杂。就算只是每天计算热量,相信我,不到一周你就想放弃。


但减重的结果评估,我们还是要对数据,以及如何测量数据,有些基础的了解。


在正确的时候,测量正确的东西,才会让我们更清楚减重的效果,有了成果才更有毅力坚持下去。



称体重也是有技术含量的



说到减重,大家最常盯的数据就是体重吧?


1、其实真的可以一周称一次


身体代谢是一个缓慢的过程,短时间看不出啥太明显变化。如果你一天几次跑去称体重,可能只会让自己更焦虑。


一周称一次,清楚地看到每周的变化趋势就可以,如果你严格执行计划,结果会让你惊喜的。我也不反对每天称,但不要因为波动心急就好。


2、早起上完厕所后称体重


养成在固定时间称体重的习惯也很重要,这样的对比才有意义。


一天之内体重也是有变化的,体内的水分啦、食物残渣啦……都会影响体重,早晚的体重会有明显变化。


早起上完厕所,身体里的水分和食物残渣基本被排出体外,这时候称出来的体重是最真实的体重。


虽然称体重是观察减重数据最基本的操作,但也不能太信任磅秤了,它分分钟会欺骗你。


譬如说,减重一段时间,体重却没啥变化,以为没啥进展了,但也有可能是减去脂肪,却增加了肌肉啊。


比起体重,更可靠的是量体围和体脂。


3、不要让生理期的水份波动影响你


女性在生理期时,荷尔蒙的分泌变化会影响体重。


大姨妈来临前,身体内会储藏水份,增加1-2公斤很正常,这时候的数据并不能显示真实的情况。只要我们严格遵守减脂的规则,体重自己会降低。


不建议在大姨妈期间称体重哈。别让短期的水份波动困扰你,那可能让你认为减脂无效而失去信心。



体围才是最直观、真实的数据



体围才是最直观看到减重效果的数据。量体围也非常简单,用皮尺就可以了。而且,体重秤会不准,但皮尺不会。


准备一条皮尺,量这四个地方:


两边上臂:量中间的二头肌


腰部:自然站立,双脚自然分开,量肚脐上方1-2厘米的地方,皮尺贴紧,但不要压迫


臀部:量腰下最宽处,臀部向后最突出的部位,水平绕一圈


双腿:量在大腿根部3厘米下方


上面四个加起来,就会得到你的总体围。计算总体围的变化,会让数据看起来更简单些。简单的事情,更容易坚持。


当然,大家都更关注腰围和臀围哈,纤腰和翘臀啥时候都是我们梦想的。臀围要结合腰围来看,也就是腰臀比。


腰臀比(WHR)=腰围/臀围,亚洲女性的标准腰臀比在0.8以下,超过0.8就要注意了。男性腰臀比在0.95以下。


看到这儿,拿起皮尺量一量,算一算?


体脂率才是真正衡量瘦不瘦的标准



体脂率是体内脂肪含量在总体重中所占的比例,这个没有什么绝对的标准,通常来说,男性比较合适的体脂率在10-15%,女性在18-25%之间。


计算公式是:体脂率=(脂肪重量÷体重)×100%。


有好多测体脂率的方法,譬如说目测法……


目测显然是不够精准的,所以还有体脂秤。它比传统磅秤更科学一些,除了测量体重,还可以测量脂肪、水分等。


而且和手机APP关联,很方便查阅数据,看到趋势和变化。但用过一段时间后,发现家用体脂秤的测量真是有偏差,只能是用来做个参考。


还有一种叫体脂钳(夹),网友们说它比体脂称还精确,而且成本更低。我没有用过,准备入手一个实验下,到时候再和大家分享哈。


测体脂最准确的当然是去医院,做双能量X射线吸收测试,非常准确但也非常贵。


个人建议可以考虑用健身房的测体脂设备,比目测、体脂秤都要靠谱,虽然也有局限。


这三个数据,体重不能完全反应出体脂的变化,而体脂率也不那么容易测到准确的,所以测体围真是很重要,既真实又容易测量。


数据很重要,但减重不是一天两天的事情,它不会每天都有很大变化。天天盯着数据,不但对减重没帮助,还把自己搞得很焦虑。


不管怎么说,

我想分享给大家的都是实验和探索的乐趣,

大家尽量跟着自己的步调来走,

也特别欢迎分享你的实验成果哈。



 ◆ ◆ ◆


哈哈哈,刚刚说了让你们不要每天称体重,到我这儿还是天天称。虽然知道家用秤不是很准,但我还是要做个对比。


我在尝试不同的调整对体重的影响怎样,比如,我会一周喝防弹咖啡,一周喝普通咖啡,其他条件尽量相同,看看是不是有差别。


今天是5月8号,第二天。早上空腹体重是59.8公斤,昨天是60.6公斤。但大姨妈前10天的体重,真心不准,看看就好。


早餐继续哈,这个是扁豆罐头的豆子,比我们在超市买的小很多。今天看到一个网友有很好的办法,煮豆子时加进去八角啊花椒啊大料,吃起来香很多!生活中就是要创造发现哈!



今天调味加了大蒜盐,很香,但出门前要漱口。关于调味品,咱们改天再开一篇文章写哈。


午餐继续是鸡胸肉50克、半个牛油果、1个鸡蛋和一大盒生菜沙拉。


继续一杯防弹咖啡,完全不需要下午茶了。


晚上牛排份量减了些,130克的牛排也有20克左右的蛋白质了。豆子真的很重要,不管你爱不爱吃。也说了N多次,再说我自己都感觉太唠叨了:就是晚上要吃饱!菜、肉、豆都要吃!



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