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从小爸妈就唠叨，“学好数理化，走遍天下也不怕”。我偏文科，然而大学毕业后进入外企，第一份工作就是天天做表格，看吧，欠下的债早晚要还的…… 感谢那份工作，让我对数据变得敏感，对我以后的职场道路大有帮助。现在呢，学习、实验减重也是看各种数据。 比如，食谱中每餐的热量，三大营养素的占比，不同食谱的减脂效果，都要算啊。 美国“低醣减脂法”的专家提摩西·费里斯更是非常痴迷数据，他甚至在体内植入一个血糖监控仪，每天看血样的数据…… 如果你只是减个重，不需要搞得那么复杂。就算只是每天计算热量，相信我，不到一周你就想放弃。 但减重的结果评估，我们还是要对数据，以及如何测量数据，有些基础的了解。 在正确的时候，测量正确的东西，才会让我们更清楚减重的效果，有了成果才更有毅力坚持下去。 称体重也是有技术含量的 说到减重，大家最常盯的数据就是体重吧？ 1、其实真的可以一周称一次 身体代谢是一个缓慢的过程，短时间看不出啥太明显变化。如果你一天几次跑去称体重，可能只会让自己更焦虑。 一周称一次，清楚地看到每周的变化趋势就可以，如果你严格执行计划，结果会让你惊喜的。我也不反对每天称，但不要因为波动心急就好。 2、早起上完厕所后称体重 养成在固定时间称体重的习惯也很重要，这样的对比才有意义。 一天之内体重也是有变化的，体内的水分啦、食物残渣啦……都会影响体重，早晚的体重会有明显变化。 早起上完厕所，身体里的水分和食物残渣基本被排出体外，这时候称出来的体重是最真实的体重。 虽然称体重是观察减重数据最基本的操作，但也不能太信任磅秤了，它分分钟会欺骗你。 譬如说，减重一段时间，体重却没啥变化，以为没啥进展了，但也有可能是减去脂肪，却增加了肌肉啊。 比起体重，更可靠的是量体围和体脂。 3、不要让生理期的水份波动影响你 女性在生理期时，荷尔蒙的分泌变化会影响体重。 大姨妈来临前，身体内会储藏水份，增加1-2公斤很正常，这时候的数据并不能显示真实的情况。只要我们严格遵守减脂的规则，体重自己会降低。 不建议在大姨妈期间称体重哈。别让短期的水份波动困扰你，那可能让你认为减脂无效而失去信心。 体围才是最直观、真实的数据 体围才是最直观看到减重效果的数据。量体围也非常简单，用皮尺就可以了。而且，体重秤会不准，但皮尺不会。 准备一条皮尺，量这四个地方： 两边上臂：量中间的二头肌 腰部：自然站立，双脚自然分开，量肚脐上方1-2厘米的地方，皮尺贴紧，但不要压迫 臀部：量腰下最宽处，臀部向后最突出的部位，水平绕一圈 双腿：量在大腿根部3厘米下方 上面四个加起来，就会得到你的总体围。计算总体围的变化，会让数据看起来更简单些。简单的事情，更容易坚持。 当然，大家都更关注腰围和臀围哈，纤腰和翘臀啥时候都是我们梦想的。臀围要结合腰围来看，也就是腰臀比。 腰臀比（WHR）=腰围/臀围，亚洲女性的标准腰臀比在0.8以下，超过0.8就要注意了。男性腰臀比在0.95以下。 看到这儿，拿起皮尺量一量，算一算？ 体脂率才是真正衡量瘦不瘦的标准 体脂率是体内脂肪含量在总体重中所占的比例，这个没有什么绝对的标准，通常来说，男性比较合适的体脂率在10-15%，女性在18-25%之间。 计算公式是：体脂率=（脂肪重量÷体重）×100%。 有好多测体脂率的方法，譬如说目测法…… 目测显然是不够精准的，所以还有体脂秤。它比传统磅秤更科学一些，除了测量体重，还可以测量脂肪、水分等。 而且和手机APP关联，很方便查阅数据，看到趋势和变化。但用过一段时间后，发现家用体脂秤的测量真是有偏差，只能是用来做个参考。 还有一种叫体脂钳（夹），网友们说它比体脂称还精确，而且成本更低。我没有用过，准备入手一个实验下，到时候再和大家分享哈。 测体脂最准确的当然是去医院，做双能量X射线吸收测试，非常准确但也非常贵。 个人建议可以考虑用健身房的测体脂设备，比目测、体脂秤都要靠谱，虽然也有局限。 这三个数据，体重不能完全反应出体脂的变化，而体脂率也不那么容易测到准确的，所以测体围真是很重要，既真实又容易测量。 数据很重要，但减重不是一天两天的事情，它不会每天都有很大变化。天天盯着数据，不但对减重没帮助，还把自己搞得很焦虑。 不管怎么说， 我想分享给大家的都是实验和探索的乐趣， 大家尽量跟着自己的步调来走， 也特别欢迎分享你的实验成果哈。 哈哈哈，刚刚说了让你们不要每天称体重，到我这儿还是天天称。虽然知道家用秤不是很准，但我还是要做个对比。 我在尝试不同的调整对体重的影响怎样，比如，我会一周喝防弹咖啡，一周喝普通咖啡，其他条件尽量相同，看看是不是有差别。 今天是5月8号，第二天。早上空腹体重是59.8公斤，昨天是60.6公斤。但大姨妈前10天的体重，真心不准，看看就好。 早餐继续哈，这个是扁豆罐头的豆子，比我们在超市买的小很多。今天看到一个网友有很好的办法，煮豆子时加进去八角啊花椒啊大料，吃起来香很多！生活中就是要创造发现哈！ 今天调味加了大蒜盐，很香，但出门前要漱口。关于调味品，咱们改天再开一篇文章写哈。 午餐继续是鸡胸肉50克、半个牛油果、1个鸡蛋和一大盒生菜沙拉。 继续一杯防弹咖啡，完全不需要下午茶了。 晚上牛排份量减了些，130克的牛排也有20克左右的蛋白质了。豆子真的很重要，不管你爱不爱吃。也说了N多次，再说我自己都感觉太唠叨了：就是晚上要吃饱！菜、肉、豆都要吃！ |
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