 “膳食纤维”这个名字，大家是不是很熟悉啊？减肥要补充膳食纤维，便秘要补充膳食纤维，控制血糖也要补充膳食纤维，哪哪都有膳食纤维的影子。但是那么多年来，你对膳食纤维的认知都对么？ 什么是膳食纤维？ 膳食纤维是指不被人体消化吸收的多糖类碳水化合物与木质素。 它是抗人体小肠消化吸收，但在大肠能部分或全部发酵的可食用植物性成分、碳水化合物及类似物质的综合[1]。它能够改善人体营养状况，调节机体功能，降低多种慢性病的发病率，所以被称为“第七营养素”[2]。 膳食纤维按溶解性可分为2类，可溶性膳食纤维（SDF）和不溶性膳食纤维（IDF）[3]。 膳食纤维有什么理化特性？ 持水性 许多亲水基团存在于膳食纤维的化学结构，所以膳食纤维具有很强的吸水性、膨胀性。可溶性膳食纤维（SDF）比不溶性膳食纤维（IDF）持水能力强，前者吸水后重量可增加到自身重量的30倍，并能形成溶胶、凝胶，进而延缓胃排空时间，增加人体排便体积，加快排便速度。而不溶性膳食纤维（IDF）则没有这些作用。 吸附螯合有机化合物 膳食纤维表面有许多活性基团，可吸附螯合胆汁酸、胆固醇、变异原等有机分子，还可吸附肠道内的有毒物质，并一同排出体外。 离子交换作用 膳食纤维化学结构包含的羧基、羟基及氨基等基团, 呈弱酸性阳离子交换树脂的作用, 可与阳离子（钙、镁、锌）进行可逆的交换, 从而影响消化道的pH 值、渗透压及氧化还原电位等, 并出现一个缓冲的环境条件利于消化吸收。 细菌发酵 人体内胃肠道酶不能消化膳食纤维，但是大肠内微生物可以不同程度发酵分解膳食纤维，发酵后主要产物是短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸和肠道气体。可溶性膳食纤维（SDF）易被酵解，而不溶性膳食纤维（IDF）不可以。  膳食纤维对我们身体有什么帮助？ 改善肠道功能 膳食纤维能改善肠道功能，缓解便秘，主要是因为其具有很强的吸水性，膳食纤维吸水膨胀有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，促进排便，并软化粪便，防止便秘。 降低体重 肥胖源于机体对脂肪、能量的过量吸收，膳食纤维对肥胖体重的影响的机理主要有以下3种：
降血糖 膳食纤维降糖作用主要通过可溶性膳食纤维起作用[4]。可溶性膳食纤维（SDF）吸水膨胀，一方面增加饱腹感从而减少食物摄入，另一方面吸水膨胀可截留消化酶，抑制碳水化合物消化，防止餐后血糖上升。 降血脂 [5] 膳食纤维中部分成分可与胆固醇及胆汁酸结合，将胆固醇和胆汁酸直接以粪便形式排出体外。 膳食纤维是良好益生元，有利肠道益生菌生长繁殖，肠道益生菌生长繁殖过程中，可利用与转化胆固醇，排便排出体外，从而起到降血脂作用。研究结果显示，谷物膳食纤维明显降低高脂高胆固醇，同时使得脂肪细胞体积变小，脂肪蓄积量减少[6]。 预防癌症 [4] 膳食纤维防癌作用机理是膳食纤维促进胃肠蠕动，缩短微生物产生的致癌物在肠道中停留时间，减少致癌物质与肠壁的接触。此外，膳食纤维吸水膨胀稀释肠内致癌物浓度。  膳食纤维建议摄入量是多少？ 中国营养学会2000年DRIs提出成年人膳食纤维适宜摄入量为每天30g； 日本推荐摄入量是每天20~30g； 美国供给量专家委员会推荐食纤维摄入比例为不溶性膳食纤维（IDF）70~75%，可溶性膳食纤维（SDF）25~30%[3]。 1、 王晓梅.膳食纤维防治糖胖症及其并发症的研究进展[J].核农学报,2013,27(9):1324~1330. 2、 李放.豆类膳食纤维研究进展[J].粮食与油脂,2015,28(3):14~18. 3、 蔡威.现代营养学[M].上海：复旦大学出版社，2011年꞉ P117-119. 4、 薛菲.膳食纤维与人类健康研究进展[J]. 中国食品添加剂,2014,2:208~213. 5、 朱静.膳食纤维生理功能的研究进展[J].现代食品,2016,9:4~6. 焦俊，韩淑芬，张薇，等.谷物膳食纤维促进高脂胆固醇喂养小鼠脂肪分解机制的研究[J] .营养学报，2015, 5:456 -460. 肠道 | 便秘 | 营养 | 治疗 台湾营养师 | 大肠癌年夺5000条命，照顾肠道靠4种饮食准则 美国胃肠病协会（AGA）指南 | 2016 成人慢性便秘的管理及治疗 Science | 惊人发现！肠道细菌或可改变肠道和大脑的功能 JAMA Oncol | 科学家证实肠道菌群、饮食及结直肠癌发病之间的关联 |
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