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作者：王伯军 宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师 膳食纤维，近年来大受欢迎，因它可“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到很多爱美人士和中老年朋友的喜爱。但补充膳食纤维也并非越多越好，应根据具体情况个体化。 随着经济发展，生活水平提高，现代人膳食越来越精细，从而使膳食纤维的摄入量明显降低，糖尿病、高脂血症、肥胖、便秘、肠息肉、结直肠癌等发病率明显增高。当代，膳食纤维的作用被大家日益受到重视。 膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。分为两大类：可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维，各有其作用。膳食纤维的作用包括： 1）有利于控制血糖 膳食纤维本身没有能量，不会升高血糖。膳食纤维与食物混在一起，可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖、延缓血糖的升高。 2）降低血胆固醇 胆汁酸由肝脏分泌，是消化液的成分，能促进人体对脂肪、胆固醇的消化吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸，从而减少了脂肪、胆固醇的吸收，有利于降低血脂，预防心脑血管疾病。 3）有利于控制体重 膳食纤维没有能量，遇水膨胀，可增加胃里食物的体积，增加饱腹感，减少进食，从而有利于控制体重。 4）有利于肠道益生菌的生长 水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道的PH值，有利于益生菌的生长。 5）有利于通便和废物排出 膳食纤维不消化，遇水膨胀，可增加大便体积，使大便变软，还能促进肠道蠕动，有利于排便。另外，膳食纤维会带着食物中的重金属和其它废物随大便一起排出。 6）预防结肠息肉和结肠癌 膳食纤维加快了大便排出，使大便在肠道内停留时间缩短，减少致癌物质与肠粘膜接触时间，从而减少结肠息肉和结肠癌发生几率。 7）改善口腔及牙齿功能 由于食物过于精细、柔软，现代人使用口腔肌肉及牙齿的机会减少，因而牙齿、牙周疾病增多。增加膳食纤维摄入，可增多口腔肌肉和牙齿的咀嚼机会，保健口腔。 8）防治胆囊结石 胆囊结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高有关。膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即发现胆结石缩小。 9）预防女性乳腺癌 流行病学调查发现，发生乳腺癌与膳食中高糖、高脂肪、高肉类及低膳食纤维摄入有关。体内脂肪过多可促进某些激素的合成，导致各激素之间水平不平衡，诱发乳腺癌。膳食纤维可减少了脂肪、胆固醇的吸收，因而可预防发生乳腺癌。 膳食纤维作用众多，目前已被认定为人体不能缺少的第七类营养要素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列为七大营养要素。 膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？ 非也，过多摄入膳食纤维对人体无益！ 膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，过多摄入膳食纤维，会影响微量元素的吸收利用，并可以降低蛋白质的消化吸收率，长此以往会导致营养不良。 一次进食大量膳食纤维，会阻止、减少、延缓碳水化合物的消化吸收，导致血糖过低，而发生低血糖，这在糖尿病人中更是常见。 糖尿病患者的胃肠道功能本身就较弱，膳食纤维食入过多，使胃排空延迟，诱发、加重胃轻瘫。 膳食纤维的确可以缓解便秘，但也会引起腹胀、腹痛、腹呜、腹泻等症状，尤其是胃肠道功能弱的儿童、老年人以及肠道有功能性或器质性病变者，多食膳食纤维会刺激胃肠道，加重胃肠道负担，严重者可引起肠梗阻。 中国2013版居民膳食营养素参考标准，推荐成人每天膳食纤维摄入量为25～30克。美国抗癌协会推荐每天30～40克。 这是对健康人群而言的，但对某些人群应适当增加膳食纤维补充量，而有些人群却要减少。因此，补充膳食纤维，应根据不同个体的的具体情况，坚持个体化原则。 对以下情况需要多补充膳食纤维： 1）便秘者，每周大便少于三次； 2）虽每天有大便，但大便干结，呈羊粪状或大便量少，粘马桶或大便费力难解者； 3）无良好的每天排便习惯者； 4）久坐，缺少运动者； 5）超重、肥胖者； 6）结肠癌高发风险人群； 7）肠息肉病人，肠息肉治疗后预防复发； 8）糖尿病、糖尿病前期的预防和辅助治疗； 9）高血脂、冠心病等预防和辅助治疗。 而以下情况则需要减少膳食纤维： 1）各种原因导致的急性或慢性腹泻时； 2）腹胀、腹痛、腹鸣、肛门排气增多时； 3）胃口减退者； 4）消瘦、营养不良者； 5）各种疾病的恢复期； 6）肠息肉治疗后1个月内； 7）肠梗阻、肠粘连的发作期和恢复期； 8）肠道手术改道后人工肛门者； 9）手术或肠镜检查前肠道准备。 对膳食纤维补充量是否适当，可自行评估： 短期评估： 若每天有良好排便、排便通畅、大便成形不干结，肛门排气正常，说明膳食纤维摄入量正常。 长期评估： 若体重稳定，血压、血糖和血脂稳定，体质健康，说明膳食纤维摄入量正常。 补充膳食纤维过量： 若出现腹鸣、肛门排气过多，并伴腹胀、腹痛、腹泻等表现，说明膳食纤维补充太多了。 不溶性膳食纤维对肠胃刺激较大，如肠胃功能不是很好的老人、儿童，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人群。 对胃肠道有炎症时或功能紊乱时应以补充可溶性膳食纤维为主。 可溶性膳食纤维，来源于果胶、藻胶、魔芋等。 如：柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果；卷心菜、洋葱、大蒜、海带、裙带、海藻、银耳、木耳、苜蓿、豌豆、蚕豆、小麦、豆浆等。 魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。 不溶性膳食纤维，最佳来源是全谷类粮食、豆类、蔬菜和水果等。 附录：膳食纤维来源（每100克含量） 谷面类： 黑麦面包（5.6g）小米（3.4g）普通面包（2.3g）意大利面（2g）糙米（1.4g）精白米（0.3g）。 蔬菜类： 萝卜干（20.7g）洋葱（7g）牛蒡（6.1g）杏鲍菇（4.3g）红薯（3.8g）西兰花（3.7g）南瓜（3.6g）竹笋（3.3g）蘑菇（3.3g）玉米（3.1g）胡萝卜（3.0g）苦瓜（2.6g）芋头（2.3g）马铃薯（1.8g）卷心菜（1.8g）莴苣（1.1g）黄瓜（1.1g）西红柿（1.0g） 豆类果仁类： 豆腐（11.5g）杏仁（10.4g）大豆（7g）纳豆（6.7g）裙带菜（5.8g），蚕豆（4g） 水果类： 杏子（9.8g）梅脯（7.2g）鳄梨（5.4g）猕猴桃（2.5g）无花果（1.9g）苹果（1.5g）草莓（1.4g）香蕉（1.1g）葡萄（0.5g） |
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