膳食纤维

中国生命营养 2019-06-04

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概括

从1953年Hipsley教授首次提出膳食纤维（Dietary Fiber，DF）是“不被人体消化的植物细胞壁成份”，到现在经过60余年的研究，关于膳食纤维与维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病的风险的研究文献超过上万篇，膳食纤维对人体健康益处已日益深入和确定。

1990年，当美国总统里根患直肠癌的消息传播后，全美甚至整个欧洲共同体掀起了开发膳食纤维的高潮，以往不被人们重视的食物纤维，像维生素一样成为人们谈论的重要话题，成为发展最快的保健食品。

1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。

膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3，不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的物质。包括纤维素、半纤维素、木质素等不可溶性膳食纤维和果胶、树胶、粘胶等可溶性膳食纤维。

适量摄入膳食纤维能有效预防哪些慢性病呢？

（1）改善肠道功能、预防便秘、促进有害物质的排出。

膳食纤维增加食靡的体积，刺激胃肠道的蠕动，促进排便，软化粪便，防止便秘，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，从而减少和预防肠道疾病。

进入大肠的DF能部分地、选择性地被肠内细菌分解与发酵，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导有益菌群大量繁殖。

（2）预防糖尿病

膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免餐后血糖急剧上升，改善糖耐量。

（3）降低血胆固醇，预防胆结石、高脂血症和心血管疾病

DF能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高血脂症有预防作用。DF可减少胆汁酸的再吸收量，该变食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，起到预防胆结石的作用，防治高脂血症和心血管疾病。

（4）预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌等。

由于微生物的发酵作用而生成的短链脂肪酸能降低肠道pH值，这不仅能促进有益菌群的繁殖，而且这些物质能够刺激肠道黏膜，从而促进粪便排泄。由于DF吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，减少粪便硬度，增加排便频率，减轻直肠内压力，降低粪便在肠道中停留的时间，可以预防憩室症与便秘，以及长时间便秘引起的痔疮和下肢静脉曲张。同时也减轻了泌尿系的压力，缓解膀胱炎、膀胱结石和肾结石等泌尿系统疾病的症状。由于DF的通便作用，可以使肠内细菌的代谢产物，以及一些由胆汁酸转换成的致癌物，如脱氧胆汁酸、石胆酸和突变异原物质等能随DF排出体外。

（5）增加饱腹感，控制体重和减肥

膳食纤维，特别是可溶性纤维，由于较强的吸水作用（吸水后重量能增加到原自身重量的数十倍），并能形成溶胶和凝胶，故能减缓食物由胃进入肠道的速度，使胃排空时间明显延长，维持饱腹感，从而减少膳食的热能摄入，另外膳食纤维可增加粪便中的脂肪排出量，有利于控制体重和减肥。

（6）美容养颜由于它能够吸水膨胀，使肠内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等“面子问题”。

上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味。这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考察的科学家在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真是不可思议……。但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。

我们如何获取膳食纤维？获取情况如何？

含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些;动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉;蔬菜中纤维量较高;豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等;瓜果类中纤维含量也较高。