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定义(AACC 2001):在小肠中不能被消化 吸收,而在大肠中可部分或全部发酵的可食的 植物成分、碳水化合物和类似物质的总和,包 括多糖、寡 糖、纤 维 素、半 纤 维 素、果 胶、树 胶、蜡质、木质素等
摄入量推荐:14g/1000kcal能量,即每天吃1800kcal的热量,膳食纤维需要吃到1.8*14=25g,且不可溶性纤维占75%左右;
对于减肥的作用:
改善便秘:吸水膨胀,增加粪便的体积,软化粪便,刺激胃肠道的蠕动,预防改善便秘。
改善腹泻(部分):肠道中发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸促进了结肠对水合Na+的吸收,从而降低粪便含水量,改善腹泻。
促进有益菌增值,抑制有害细菌繁殖,减少有害物质对肠道粘膜的伤害,从而预防结肠癌、痔疮等肠道疾病;
增加饱腹感;
对于血糖:抑制碳水化合物消化,减慢血糖的释放;
降低脂肪的吸收:正常摄入纤维素和少量摄入纤维素,每天能少五六十大卡的热量;
附上常见食物纤维含量表,晚点会拍摄一点操作方便的高纤食谱,提供给大家学习和选择。
来自: 二师兄2022 > 《待分类》
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