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膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。这两种膳食纤维都可以帮助消化，促进肠道蠕动。不溶性膳食纤维主要是通过增加粪便的体积或者帮助粪便通过肠道来促进肠道蠕动的。但是如果在进食了含大量不溶性膳食纤维的食物（麸皮、全麦食品、坚果、蔬菜）后，没有喝足够多的水，那么肠道中的粪便则有可能变得体积过大以至于难以通过肠道[1]。另外，这些纤维本身也会吸收肠道中的水分，在没有补充足够的水的情况下，会导致粪便干燥，引起便秘[2]。而且如果之前的饮食中多是高脂肪、高蛋白而且精加工的食物时，消化系统还需要一定的时间来适应这些突然增加的粗纤维。 那么每天应该摄入多少膳食纤维呢？50岁以下的成年男性每日建议摄入的膳食纤维量为38g，女性则为25g；而对于50岁以上的人，男性每日的建议摄入量则为30g，女性为21g[3]。另外除了摄入适量的膳食纤维，多喝水和适量的体育锻炼也可以减少便秘的发生。另外如果只吃果蔬的话，会造成维生素B1缺乏。而缺乏维生素B1的症状之一就是便秘[4]。 可见只要注意果蔬和谷物等主食的合理搭配，刚开始吃素时不要突然增加大量粗纤维食物，要循序渐进，同时多喝水，多运动，那么吃素本身并不会导致便秘。 最后想说的是，“油水”并没有润滑肠道的作用，肠道粘膜本身就是光滑和湿润的，倒是吃太多油确实会引起腹泻，不过这是由于大量油脂不能被人体完全消化吸收所致，和润滑肠道没有一点关系。 参考资料：[1]Can You Eat Very High-Fiber Foods and Still Be Constipated?[2]How To Avoid Constipation On A Vegetarian Diet [3]Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids [4]About Thiamine (B1) and Thiamine Deficiency [.url] http://www.whittington./document.ashx?id=1957 |
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