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在做康复治疗的过程中，经常会遇到一些有长期腰痛的健身爱好者。健身爱好者的腰痛问题往往比较棘手，康复起来也比较困难。似乎越健身就越伤身体，许多健身爱好者只追求盲目运动，完全忽略了对腰部的保护。 在今天的文章里，我就要谈一谈如何在健身的同时保护好腰部。 文章导读 1、欲练翘臀，必先护腰 2、错误的运动模式更伤身 3、三种类型的腰痛及原因 4、正确的肌肉拉伸训练可改善骨盆结构 欲练翘臀，必先护腰 翘臀，是所有喜爱健身的帅哥靓女们，最热衷训练的身体部位之一。但要练好翘臀，学问很大。我们一般会选择深蹲、臀桥等动作来训练臀部（当然还有其他的臀部针对性训练动作）。深蹲可以很好地从整体上增加下半身肌肉的力量、耐力和控制力。 要达到真正的训练效果，需要仔细地感受肌梭带来的细腻感觉，同时也要记得，勿以绝对承重的多少来作为能力高低的标准，更不要以所谓绝对的标准动作作为参照。 你会看到许多健身爱好者，在深蹲下蹲的过程中，并没有多少髋屈的活动。但为了完成特定重量下的训练，他们就不得不用腰椎的后弯代偿；或是为了下胸椎上腰椎的曲度保持，在深蹲下去的同时，只能直接地通过骨盆不断后倾来代偿。以这种错误方式进行锻炼，势必会导致腰酸背痛，但臀部酸痛的感觉或者臀部的泵感却几乎没有。 错误的运动模式更伤身 我们都知道，想要练好臀部、做好深蹲，掌握正确的训练模式很重要。然而，这真要做起来可一点儿都不简单。错误的训练模式会让健身爱好者们，更易出现腰椎滑脱的情况。除此之外，健身爱好者因错误模式受到的伤害也更为明显。 首先，健身爱好者的身体代偿比较复杂。举例而言，有些人为了举起目标重量的杠铃，或是为了完成某个困难动作，通常只会竭尽所能去做，很少会考虑伤害性。久而久之，代偿性的运动模式慢慢形成，并且牢牢印在他们的大脑里，当杠铃一上手，马上又回到老样子。 其次，大多数健身爱好者，尤其是那些在练习中受过伤的，他们的肌肉张力都比较高，身体比较僵硬，包裹肌肉的筋膜都渐渐挛缩，弹性越来越差。软组织手法很难深入地彻底刺激肌肉，因而处理后伤病很容易反复。 最后，也是很重要的一点，当治疗师给那些大块头肌肉男做关节手法的时候，一般都比较费劲，效果也不太理想。虽然主动改变比被动妥协要困难许多，但这种方法对于健身爱好者们而言，却显得切实有效得多。 三种类型的腰痛及原因 想要在训练时保护好腰部，首先要了解腰部以及导致腰背痛的具体原因。接下来，我将例举三种腰痛进行说明。 ▼脊柱两旁的腰痛 不同部位的腰痛代表着不同形式的腰痛，比如，脊柱两旁的腰痛，可能是脊柱旁竖脊肌、多裂肌的劳损。 在定位了具体的部位肌肉后，我们就可以进一步地思考：为什么在训练的过程中偏偏是竖脊肌受力，且受到的负荷相对较大？出现这个情况，很可能是之前所提到的那样，在深蹲训练时骨盆后倾代偿屈髋不足，但为了保持上腰椎的生理曲度以及腰椎的稳定，使得竖脊肌收缩，导致腰骶部肌纤维过劳损伤。 为什么会这样？因为在骨盆后倾代偿屈髋不足，同时要保持上腰椎生理曲度以及腰椎稳定时，我们脊柱旁的竖脊肌多裂肌就会收缩，而竖脊肌连接的是整个骶骨，骶骨在下蹲时会随着整个骨盆后倾，而竖脊肌收缩又会使骶骨有前倾的趋势，所以错误的下蹲过程，既会令竖脊肌收缩，又会因骨盆后倾给它造成极大的抗阻，因而腰骶部肌纤维的过劳损伤就显得难以避免。 ▼两侧下腰部疼痛 另一个非常常见的腰痛情况是，两侧下腰部不同程度的疼痛。这类腰痛跟我们的腰椎和骨盆的关节结构有着密切的关系。 试想在训练的时候，腰部应力是相对较大的，且这样的应力是沿着骨骼的，因为肌肉攀附在骨骼上。当骨骼歪了，那么两侧的肌肉必然会出现不同长短，因而腰两侧的受力也会出现大小差异。这就是造成锻炼时一侧腰疼、另一侧的腰更疼的原因。 ▼椎间盘突出 另有一种严重的情况，通常出现在盲目追求举起更大重量杠铃的健身人士身上。这种情况容易导造成的腰部意外受伤，就是在脊柱承受过大压力时，出现严重的椎间盘突出的情况。 很多健身爱好者都信奉一句话：健身时动作幅度要大。但他们却忽略了一点，动作幅度大不等于对目标肌肉的刺激大。
在深蹲练臀的时候，我们的目标肌肉是臀大肌。因此，只有做到以下两点，才可能练出真正的翘臀：一是充分地做到屈髋、伸髋动作；二是保证关节动作是由臀大肌的收缩产生的。如果训练模式能保持正确，那么在练好肌肉的同时，身体肯定不会不好。
正确的肌肉拉伸训练可改善骨盆结构 当腰部的疼痛到了不能再做过多训练，甚至当腰椎发生病变时，就必须要做腰部组织的康复治疗了。但我们也会发现，一些看似针对性的治疗，其实效果往往也不好，病情容易出现反复。为什么会这样呢？ 我们可以想想，肌肉的损伤不就是因为过度承重而导致的吗？紧张劳损的腰椎后肌肉不断地松解又不断地被刺激，也就是说，肌肉被摁得多了反而让其组织的损伤变得更加严重。
那么腰椎的问题到底是如何引起的？别忘了腰椎下面的骨盆。骨盆给了腰椎唯一直接的承托，骨盆与腰椎间连接着各种各样的肌肉、韧带，它们就像一根根钢索一样稳定着整个腰椎。然而，一旦骨盆结构发生变化，骨盆东倒西歪，腰椎就会失去原本的平衡与稳定状态，而连接骨盆与腰椎间的组织会承受不住不平衡的牵拉力量，继而受到破坏。 骨盆结构的形态有很多种，其所对应的健身疼痛问题也分不同情况。比如，在卧推时会出现下腰部疼痛点；或者在腹肌训练时，腰椎旁深处会出现酸痛，等等。 对于健身爱好者来说，调整腰椎骨盆不一定要通过正骨。正确思路指导下的肌肉拉伸训练，就能够帮助改善骨盆的结构问题，帮助稳定腰椎，从而真正解决健身疼痛。 |
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