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很多人都有过这样的体会,平时腰没啥事,但是一弯腰就腰疼,腰后常有紧绷拉扯感,有时还会伴有下肢放射痛。
这到底是什么原因呢?
先不急,开始之前我们先来做一下弯腰这个动作:
双脚自然放松,弯腰,双手自然下垂,然后找个朋友在从侧面看看你这个动作。
上图是常见的3种弯腰的方式。
实际上当我们在弯腰的时候,不是单纯的弯曲脊柱,同时还包括屈髋的。
A是正常人的弯腰模式, 通过腰椎和骨盆两者的弯曲来达到正常的弯曲角度;
B是在髋关节的活动受到限制,单纯通过腰椎屈曲来进行,此时活动度会小很多;
C是腰椎活动受限,单纯通过髋关节的独立活动来代偿弯腰这个动作,这种情况相对来说比较少
生活中大多数人,会发生B图的弯腰方式,表现出很低的屈曲活动度,或稍一弯腰就出现腰部的疼痛,其根本原因是髋关节活动受限。
▲ 蓝色代表稳定性,红色代表灵活性
人体的关节/节段分为灵活性与稳定性两大类型,髋关节属于灵活性关节,腰椎就归属于稳定性关节。如果髋关节的灵活性不足,就容易导致运动过程中腰部过度代偿,腰曲过大时腰部的肌肉肌腱就会被过度牵拉,从而产生疼痛。
▲ 为什么髋关节灵活性会出问题?
长期久坐
长期伏案办公人群,我们会发现他们经常处在一个腰椎弯曲,骨盆后倾的坐姿下,骨盆后倾的肌肉就变得僵硬,其中臀部肌肉表现尤为显著。臀部肌肉紧张,则会进一步限制髋关节的活动。
▲ 如何改善髋关节灵活性,缓解腰痛呢?
如果你平时弯腰的时候会出现图B这样的弯腰姿势,而且弯腰时会出现腰痛,甚至放射痛,可以试试这几个动作,改善髋关节的灵活性。
01
下肢后侧拉伸
臀部拉伸:
大腿后侧拉伸:
02
髋关节灵活性训练
除了肌肉拉伸之外,进行针对性的关节灵活性训练也是很有必要的。
1(髋关节旋转-支撑)
2(髋关节旋转-无支撑)
3(动态下犬式)
4(靠墙下蹲)
03
腰腹激活稳定训练
增强腰腹的稳定性,对髋关节的灵活性也会有很大的帮助,同时改善腰痛问题。
1(初级)
2(进阶)
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来自: 霸占你的妖娆 > 《文件夹1》
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