|
非特异性腰痛指的是哪些没有明确的其他诊断，或者是由于骨骼肌肉损伤，扭伤，腰椎间盘突出，拉伤等问题或者长期姿势不良，工作劳累而引起的疼痛，是康复训练能够解决的。 综合来看，非特异性的慢性腰痛是目前最多的腰痛类型，占到了七成以上，所以对于大部分人来说，特别是白领，学生等进行康复训练迫在眉睫。 今天我们再次谈起非特异性腰痛，除了核心稳定的方法，还有没有其他的方法呢？ 答案是 有。 目前有一种新的思路叫做“关节—关节理论”，说的是人体的各个关节一环扣一环，一环出现问题就会造成相邻的关节出现问题。人体的大关节有灵活性和稳定性之分： 踝关节灵活性 膝关节稳定性 髋关节灵活性 腰椎稳定性 胸椎灵活性——颈椎稳定性 肩胛骨稳定性 肩关节灵活性 肘关节稳定性 腕关节灵活性 因此可见，我们的腰椎是需要稳定的，强大的腰椎的稳定系统能够保护我们的腰部在运动时首先激活稳定肌群再去进行大运动。很多长期静坐少动的人群，腰椎屈曲，骨盆倾斜会造成腰部肌肉的失活，特别是腰椎稳定肌群的失活。人体十分智慧而又巧妙——通过代偿机制——本来你的腰椎是需要稳定的，但是你现在失稳了，怎么办呢，身体还是要保持稳定啊，那么你相邻的两个关节就需要代偿稳定了，即胸椎和髋关节灵活性下降，本来是需要灵活性的这两个关节，灵活性不足，又导致了它们周围的关节出现失衡，这样一环扣一环，是因也是果。 所以你会发现非特异性腰痛的人群往往髋关节灵活性差，胸椎灵活性差。那么如何测进行训练呢？ 胸椎的灵活性主要表现在旋转和伸展功能受限，表现为驼背，坐位抱胸旋转胸椎左右不足45度。 改善练习： 胸大肌牵拉： 胸椎伸展练习： 仰卧位采用泡沫轴滚动胸椎部分。 仰卧位，将泡沫轴竖直对准脊柱，然后进行上肢的扩胸运动，10次，3组。 仰卧位，躺在瑜伽球上牵拉。 祈祷者训练：跪坐在脚上，双手尽量前伸，吸气时，拱起胸椎；呼气时，反弓胸椎。进行10次，3组。 坐位胸椎伸展练习： 猫式运动： 胸椎旋转练习： 四点支撑位，一手放在脑后，另一手支撑。然后向后旋转胸椎。一侧10次，3组。
侧卧位：下肢屈髋屈膝90度，双手前平举，然后打开双臂旋转胸椎。一侧10次，3组。
髋关节：髋关节的功能有屈曲伸展，外展，内收，内旋，外旋。其生理活动范围如下。在自我评估的时候要两侧的对比，找到不足和过度。
主要肌群如下： 屈曲：髂腰肌，股直肌 伸展：臀大肌，腘绳肌 外展：髂胫束，阔肌膜张肌，梨状肌 内收：大收肌，长收肌，短收肌 外旋：臀中肌，梨状肌 内旋：阔肌膜张肌 髂腰肌牵拉：髂腰肌的柔韧性是比较关键的。 跪位：在地上放一个小毛巾，以防膝盖疼痛。将髋部后伸，膝关节屈曲，然后将身体向前整体移动，感觉髋部牵拉感。注意膝关节不要过度屈曲，主要作用在髋关节。
臀肌肌群： 爬位：将一条腿后伸，髋关节伸展，躯干挺直，另一条腿屈曲盘起，将身体下压。
坐位：牵拉侧的一条腿屈曲放在另一侧，将对侧肘关节卡住膝关节外侧，转体牵拉。
臀大肌： 仰卧位，将一只腿屈髋屈膝抱在胸前牵拉。
髂胫束： 将牵拉的一侧腿交叉到支撑腿后外方，顶髋，身体下降。
侧卧位：将牵拉的一条腿后伸，屈曲膝关节，然后顺重力下降。
内收肌群： 坐位：将双腿盘起，双手放于膝关节内侧向下压。
侧弓步：一侧下肢成侧弓步状态，另一侧（牵拉侧）伸直，身体停止向下压。将脚外旋刺激不同的肌群。
腘绳肌牵拉： 仰卧位，直腿抬高，用一条弹力带或者绳子勾住脚底，脚踝屈曲绷直。
坐位：一只腿成4字，另一只腿伸直勾脚，然后牵拉该侧。
梨状肌： 坐位：将膝关节盘起放在另一侧腿上，一只手放在膝关节内侧下压，另一只手放在脚踝处上拉。
牵拉提示： 以上牵拉采用静态牵拉，保持30秒，进行2-3组。切勿动态或者震荡牵拉。 髋关节灵活性练习：建议以下三个动作可以多练习，改善灵活度。 仰卧髋外展练习： 仰卧位，双手打开，屈髋屈膝90度，然后一侧髋关节外展。进阶是把膝关节伸直做。一侧10次，进行3组。
钟摆练习： 仰卧位，双手打开，屈髋屈膝90度，然后摆动骨盆，进阶是把膝关节伸直做。一侧10次，进行3组。
站立转体练习： 综合练习了胸椎和髋关节。站立位，一只脚踩在椅子上或床上，双手举过头顶，然后旋转躯干，一侧10次，三组。
训练提示：以上训练要求在无痛范围内训练，出现疼痛就停止训练。 很多人腰痛，髋关节和胸椎灵活性均有下降，在改善之后腰痛的症状也会缓解。当然，灵活性训练完之后，还要进行腰椎稳定性训练。（详见：腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）以上的训练并不是都要进行，找到自己的薄弱关节，哪个方向上有灵活性不足，再进行训练，事半功倍。 |
|
|
