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故事引言： 10年前村里有一座塔，是一个下窄上大的结构，后来塔的钢筋轴心开始老化了，眼看要撑不住了。这时候来了一家3兄弟过来帮忙支撑，这3兄弟都很给力分别支撑住塔的三个角让塔很牢固，站在前面支撑的是3弟叫前腹，2弟叫侧腹站边上支撑，大哥叫老竖站后面支撑；后来，小弟开始偷懒了，每天差不多有8个小时都不再用力去支撑了，这时老2看了也开始学着偷懒；但是作为老大不能“怂”啊，弟弟们的活干不完它就全包下来，所以支撑的重量的压力几乎都落在他身上，这样每天老大都硬抗着。终于有一天老大实在撑不住了，因为肌肉称重太多损伤了，于是村长请来了医生帮他治疗，说他劳损了，得治疗康复。村长心里认为老大不中用总是怪他，却从来不去督促3弟和2弟干活，后来老大倒下了，塔也歪了。 故事解读：其实这是一个人体骨骼结构的故事，人体中间区域就像一座塔，塔顶是胸椎和脑袋，塔底是骨盆；而腰椎就是那条支撑整个塔（上半身）上半部重量的钢筋，所以需要请三兄弟过来帮忙，从前面、侧面、后面帮助腰椎去承受上半身的重量并且维持稳定不倒。正常来说，这三块肌肉力量正常的话各司其职能很好支撑腰椎的稳定，但是如果身体长期处在不良的体态坐姿和疏于锻炼身体核心，导致前侧腹直肌和腹斜肌无力，而躯干后面的竖脊肌属于深层肌肉，又坚韧又耐力好，对自己非常自信和要强，通过容易过多承担本不该由它来完成的工作，进而导致了肌肉和软组织劳损，出现腰部酸痛感觉腰部很僵硬休息一段时间又好了，但是会复发。 那出现了这种情况，很多人都会误解以为都怪这个不给力老大（竖脊肌）让你遭受这般疼痛，恨不得让医生一次性能处理解决好它，但是你会发现治疗完后是缓解了，一段时间还是复发。所以根治的本源不是老大（竖脊肌）的问题，它也是整个肌肉系统失衡的受害者。所以在恢复之后就要加强训练、纠正不良体态、正确动作模式学习，才能避免这种反复腰痛，那接下来我这篇文章会从两个点告诉你如何通过康复训练让这种因劳损竖脊肌引起疼痛得以缓解：
一、重塑日常生活正确的体态和运动模式，远离竖脊肌损伤风险在我们日常生活中，有很多动作是会增加腰的压力，如果这个压力反复出现，或者这个压力超过腰部承受范围都会让腰部受伤，具体可以看下图的都有哪些动作。这幅图是说，人体在躺着的时候腰椎承受重量最轻25KG， 而值得注意是我们平时最容易出现伤腰的动作就是弯腰拿东西，如果再加上搬重物就是将近220KG的压力，那对脆弱的腰椎无疑是雪上加霜。 那回归到生活中，主要这4种动作情况是最容易犯上图的错误的，大家可以对号入座提前做好预防，有出现这种状态的及时纠正，早日远离腰痛之苦。 风险动作1：最常见伤腰行为NO1，弯腰搬重物 你可以测试一下把一块东西扔在地上，你用不加思考去捡起它，看下你是不是跟下面左图一样，整个腰直接弯下去捡起来的，如果是恭喜你，你是一个高效的动作完成者；因为一般人也是这样捡东西显得更加节省时间，当然一次半次重量不大风险不大，但是长期反复的话，你的腰椎压力过大就容易出现问题，包括椎间盘和腰肌劳损。 风险动作1纠正思路： 捡东西的标准动作是什么呢？学孩子蹲下去捡东西。 不知道大家有没有注意到一个现象，小孩捡东西都是蹲下去捡的，因为这是一个天然的正确动作模式，而他们具有更好的核心稳定和关节灵活性能轻松完成；但大人的身体是退化和僵硬了，所以忘记也完不成这个正确的模式，需要通过弯腰去代偿。那需要重新学习和训练，在腰背挺直的前提下，双腿下蹲去搬东西，再靠双腿用力站起来，尤其是平时从事搬重物工作的人群更要注意这点，当然这里还有涉及一些核心力量不足和关节灵活问题需要运动恢复训练，我会在文章后面写到。 风险动作2：带孩子、干家务过度弯腰导致的腰痛 干家务最累腰了不管男人还是女人都怕腰酸，尤其是妈妈们更辛苦，从换尿布、哺乳、到各种家务、带孩子，都是要弯着腰来干活，腰部肌肉肯定受不了，疼起来恨不得把那块肉给卸了，这种疼痛在已婚女士很常见。很多人以为腰就是用来弯着干活的，其实不是腰椎的作用在人体更多是用来称重和稳定的，你可以尝试做一个弯腰摸脚尖的动作，你会发现其实大部分的弯曲角度是髋关节提供的，很多人因为髋关节周边肌肉力量和灵活性不足，才导致更多的弯腰来代称这个动作。 风险动作2纠正思路：日常家务、带孩子怎么弯标准动作是什么呢？学篮球运动员屈髋 想要改变这个状况，需要重新学习和训练，在更多屈髋的前提下，靠髋关节提供更多的曲度，再靠双腿和臀部肌肉去维持屈髋关节。当然这里理解肌肉会比较复杂，我们举个简单的例子，什么人是需要经常弯腰工作的，篮球运动员。我们去评判一个篮球运动员基本功好不好，有一重要点就是他在运球的时候是不是充分的屈髋，而不是弯着腰来运动（很多打野球的人打完腰痛的原因），像下图的人运球，他也是需要弯腰下来运球，你会发现他的弯下来的角度都是在髋关节处提供，整个腰背是直的，这就需要他非常强大的髋关节周边肌肉的稳定和腿的力量，我会在文章后面写到如何强化这部分肌肉群体和练习维持这种动作。 风险动作3：久坐不动和不良体态，腰部肌肉严重失衡 世界卫生组织预计到 2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，如果你已经超过 30min 没有挪过屁股，就算是正经的久坐了。现在办公环境基本就是这样子，一坐在电脑前就是8个小时，上下班坐公交，回家坐着玩手机看电视，都是久坐行为，对整个腰椎的骨骼和周边的肌肉都是一种大危害。那这里解决久坐的问题其实是最简单的，只要你想解决，坐1个小时时候活动一下；坐在椅子是要三贴，臀贴、腰贴、背贴；下班回家之后先小躺5分钟，都是很极大缓解腰椎和肌肉的压力。 风险动作4：肥胖人群 前面我们都了解到，腰椎的主要功能就是称重和稳定，如果一个人过于肥胖身体的每加一块肥肉，对腰椎来说就是一种额外的压力。在健身房里，最麻烦的一种会员就是腰椎间盘突出+肥胖，这种人前期不注意吃胖了，后来身体出问题了意识到要减肥就想来突击减肥，很多动作都做不了而且还容易加剧病情；所以肥胖人群减肥是对腰椎最好的呵护，至少能晚一点再突出，那具体怎么减肥可以参考我上一篇文章的心肺功能训练，或者从饮食控制开始。 以上，我们总结了日常生活中容易导致腰痛风险的行为，以及如何注意避免这些行为。很多都是大家无意识下犯下的行为，那总结起来： 就是要学会蹲下来捡东西和抬重物，在需要长期弯腰干家务是尝试更多的屈髋，工作中保持正确的坐姿和避免久坐，最后有超重的人群要适当减重。那以上的道理其实我们大家都懂，但是有些动作很难做到，例如像篮球运动员一样屈髋去干活，这个时候就需要进一步加强我们核心肌群和动作模式了。 二、通过康复训练加强腰椎周围肌肉的耐力和动作模式，让腰肌及时止损。那整个运动恢复训练的思路就是想让核心区域周边的过度紧张、疲劳、僵硬的肌肉恢复弹性放松下来，接着提高我们胸椎和髋关节的灵活性，然后强化我们腰椎周边核心的肌肉稳定性和耐力，最后把这些动作练习好还原到生活中，具体的训练安排如下：
放松过度僵硬的肌肉：竖脊肌、臀部、腰大肌 利用自身的体重在泡沫轴上进行缓慢的滚动，在最疼痛点上停留数秒，每个区域滚动30~60秒接着在疼痛点附近进行小范围滚动，进行左右上下滚动，这样可以松解表层筋膜和紧张的肌肉，待一个部位的疼痛减轻后再转下个部位。 （1）放松背部肌肉，注意不要滚到下背腰段，容易受伤。 背部放松 （2）放松大腿侧面肌肉 大腿外侧放松 （3）放松臀部肌肉 臀部放松 （4）放松腰大肌，保持30秒，共2次。
灵活你的胸椎 这个动作可以在睡前和起床的瘦经常做，保持下肢稳定，让胸椎段进行旋转，每边转10~20次，充分感受脊柱的旋转；可以活动开我们的胸椎，因为胸椎的作用是让人体能够更多的旋转，如果胸椎的旋转活动度不够，人体在做很多动作就会用腰来替代，腰本来就容易劳损。
下面这个动作可以在坐起来的时候做，也是能更充分的灵活我们的胸椎，在做这个动作的要点就是尽量不要感到腰部有拉到，主要是活动我们胸椎的，也是每边10~20次。
灵活你的髋关节 这个动作可以在睡前和起床的时候经常做，主要是拉伸放松我们的臀部肌群，提高髋关节的灵活性。髋关节灵活性不足，会导致我们日常本该用下蹲来完成的动作，用弯腰来替代，让腰椎过度承受压力。这个动作保持30秒，完成两次。
这个动作适合在工作的间歇来做，主要是放松我们的髂腰肌，久坐人群可以多做这个动作拉伸，放松我们紧张的髂腰肌，这个动作保持30秒，完成3~4次。
稳定性训练&耐力训练 （1）后背肌肉稳定性和耐力训练，主要是提高我们臀部肌群和竖脊肌的力量，可以具备更有力量的去支撑我们后背，并且维持耐力，以下两个动作都是20个一组，每次完成2组就可以。
（2）前侧肌肉稳定性和耐力训练，主要是提高我们腹直接和髋屈肌肉的力量和稳定性，可以具备更有力量的去支撑我们躯干前侧，并且维持耐力，以下这个动作都是20个一组，每次完成2组就可以。
（3）侧腹肌肉稳定性和耐力训练：主要是通过侧平板支撑来进行腹斜肌的稳定性和耐力训练，可以更具有力量的去支撑我们躯干侧面，并且维持耐力稳定，以下这个动作保持1分钟一组，每边完成2组。
（4）侧骨盆稳定性和腿部训练：主要是通过深蹲来进行激活我们下肢大腿的力量，可以更具有稳定性和耐力去支撑我们骨盆区域，并且学会这个动作模式，替代生活中过度弯腰的习惯。以下这个动作30个一组，完成4组。
那以上就是就是我们运动恢复腰肌劳损的训练计划，切记的一点是在急性疼痛期不能做，进行训练的过程最好是按照这个先后顺序：①放松过度僵硬的肌肉 ②灵活你的胸椎和灵活你的髋关节 ③稳定性训练&耐力训练，通过这个循序渐进的方法来灵活我们的胸椎和髋关节，加强我们腰椎周边肌肉的稳定性和耐力，尤其是前面的3弟腹直肌和2弟腹斜肌，让它们成长起来承担应该的工作，让容易受伤过度称重的竖脊肌能够按劳工作劳逸结合，不再劳损。 最后总结下全文： 在日常生活中，腰肌劳损很常见啊，但是我们大部分人出现这种问题都不重视，或者拿个药膏贴贴缓解了就没当回事，其实如果出现了疼痛就说明身体已经提醒了出现问题了。 那这种腰痛的产生，其实都是因为我们日常生活模式和缺乏锻炼导致的疼痛，如果不进一步进行纠正和训练的发，发展下去容易形成更严重的后，例如慢性的腰肌劳损、肌肉纤维化、甚至腰椎间盘突出不可逆。 所以本文基于生活模式提出了训练从生活中来，回归到生活中去，主要通过：第一点避免生活中引起腰痛的风险行为。第二点是通过锻炼胸椎和髋关节的灵活性，加强腰椎周边肌肉的力量，让肌肉能够充分的发挥工作而不劳损。 |
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