腰疼不是病，疼起来要命！每天10分钟，教你改善下背痛

现在的年轻人，别的不突出，腰椎间盘倒是比较突出。

虽然这句话有点夸张，但是下背痛确实困扰着大多数人。事实上，下背痛是世界范围内导致残疾的主要原因，近乎80%的人都会在某个时候经历过下背痛。

男子患有灰色的背景上背部疼痛。卫生保健概念

​更糟糕的是，大多数的下背痛都是慢性或反复发作的，而且症状的出现往往没有规律或者原因。它影响着年轻人和老人，健康人和残疾人，活跃的人和久坐的人。

虽然目前有关下背痛还有许多未能解决的问题，但还是有一些很好的动作能够降低下背痛的几率。这些动作不仅有坚实的理论基础，而且在现实世界中也很有效。

当然，本文的目的不是为了诊断或者治疗下背痛，因为下背痛的成因非常多。不过如果你想了解下背痛最常见的三大因素、如何判断这些因素是否在影响自己以及你要如何预防，那么请继续读下去。

下背痛成因1：胸椎问题

人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎。在这些脊椎中，胸椎占了12块，是脊柱上最长的一个部分，所以我通常称之为“中背部”。

根据相邻关节假说，腰椎和颈椎是负责稳定的，胸椎是负责灵活的。也就是说，胸椎应该是一个活动度非常高的关节，能够旋转、前屈或者后伸等等，这也是它本身的功能。

但是看看人们现在的坐姿，无论是在教室、办公室还是咖啡厅，人们的背部是怎样的？没错，大多数人都是驼着背。

事实上，胸椎本身就是有一点弯曲的，偶尔这样坐也没有什么问题。可问题在于，大多数人一坐就是好几个小时，胸椎一直保持大幅度屈曲的状态，久而久之就导致了灵活性的下降。

有研究人员观察了站立和坐姿时脊柱的生物力学差异【1】，他们发现，即使在健康的受试者中，坐着时胸椎后凸的角度也增加了3度左右。这听起来并不是很多，但当我们大多数人整天盯着屏幕看的时候，3度可以很快变成10度。

其他的研究也表明，在上班族人群中，脊柱后凸的增加与脊柱疼痛密切相关[2]。

那么问题就是，长时间的驼背坐姿会导致胸椎不能正常活动。因此，它的“邻居”就要收拾残局，也就是下背部。换句话说，胸椎和腰椎之间的灵活性出现了不平衡。

通常，胸椎应该做大多数的活动，腰椎应该相对稳定。如果胸椎没有那么大的活动度，那么腰椎就会被迫活动，从而导致疼痛。

那么你要如何解决这个问题？下面的两个动作可以帮助你重新恢复胸椎的伸展和旋转。

动作1.泡沫轴放松胸椎

1. 躺在泡沫轴上，让它与你的肩胛骨相接触，支撑住你整个身体的重量。
2. 然后上下滚动，不要超过肩胛骨上方的区域，也不要碰到腰椎。
3. 在整个过程中可以让脊柱在泡沫轴上伸展。

动作2：侧卧胸椎旋转

1. 躺在你的右侧，把大腿抬起来，让它们与躯干成直角。
2. 双手并拢，双臂向前伸展。
3. 保持双膝并拢，双臂伸直，左臂绕头顶呈弧形向上抬起，保持与地面接触或者接近地面。当手臂绕着身体移动时，让躯干旋转。继续以这个弧线移动手臂，直到左肩胛骨接触地面。
4. 逆时针做该动作，重复10-15次。
5. 当你做完后，换到左边做相同的动作。

下背痛成因2：腰方肌

腰方肌是从髋骨顶部到下背部和下肋骨椎骨之间的一块肌肉，如下图：

在讨论背部训练时，我们有几次提到了腰方肌？可能从来都没有，因为该肌肉实际上位于更大的竖脊肌下方。

腰方肌能够侧屈，并且在髋关节活动中起着很大的作用。那么腰方肌与下背痛有何关系?

当你坐在椅子上时，会有持续的力量向上推你的骨盆，抬高你的髋骨。这种向上的力能够支撑你的体重，但是它同样能够影响到你的腰方肌。

那么当你坐在沙发上时会怎样？你可能会倾向于一侧，时间久了则可能导致一侧腰方肌“缩短”，另一侧腰方肌“拉长”。

这里提到的缩短并不是指肌肉变小了，而是表示这块肌肉慢慢习惯了更短的关节活动幅度。

腰方肌的这个问题就会散布到下背部和腿部，看看下面图片的红色区域，是否觉得比较熟悉?

X标记就表示着疼痛起源的地方，红色点就表示疼痛的地方，同时也是最严重的地方。

下面两个方法可以帮助缓解软组织，从而缓解疼痛。

方法1：腰方肌拉伸

1. 双腿分开坐在地上。
2. 轻轻弯曲左膝，抓住左脚。
3. 右手放在头上，低下头朝向左边的膝盖。
4. 在这个姿势下保持15-30秒，然后重复另一侧。

方法2：腰方肌放松

1. 躺在右侧，在腰方肌所在区域下放一个网球、按摩球或者战绳。
2. 有右手肘来支撑你的体重。
3. 抬起右膝至腰部水平（或者抬得尽可能高），然后伸直右腿。
4. 重复3-4次，然后做另一侧。

下背部成因3：臀部问题

臀部由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌作为人体最大最强壮的肌肉，它能够伸展和旋转髋关节。臀中肌和臀小肌则相对较小，位于深层，主要功能是髋关节外展和内旋。

臀部肌肉在保持背部直立方面起着关键的作用。你是否看过有人走路时臀部会不经意的左右摇晃？

这种情况很可能就是他们的臀部不够强壮，无法在行走时保持骨盆稳定。

另外，无力和不协调的臀部肌肉能够干扰你的力量训练动作。比如，我们都知道深蹲时膝盖应该对准脚尖，最好不要内扣。然而，如果臀部肌肉比较薄弱可能就会出现膝盖内扣。

在深蹲时，臀中肌和臀小肌应该在适当的时机屈曲和放松，以保持腿处于合适的位置，防止膝盖内扣。

最后，薄弱臀部肌肉的另外一个常见原因就是没有在所有的平面去训练它。

我们的身体能够在许多不同的方向下活动。在矢状面活动则意味着前后运动，这就是工作、走路、深蹲时的平面。

然而，在臀部肌肉中，只有臀大肌在矢状面上运动。剩下的肌肉，臀中肌和臀小肌主要在水平面或者冠状面内运动。

长期忽略这两个平面的运动则会导致导致臀部的稳定性变差，最终导致下背痛。

为了解决这个问题，你可以将下面两个动作加入在热身中去。

动作1：臀桥

1. 平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双脚离臀部有一定的距离。
2. 呼气向上顶髋，专注于收缩你的臀部。
3. 放下臀部，然后重复10-15次。

动作2：蚌式

1. 侧卧，屈髋屈膝，膝盖位于身体前侧。
2. 双脚并拢，将另一侧的膝盖打开，朝向天花板，收缩臀部。
3. 重复10-15次，然后换另一侧。

总结

下背痛困扰着非常多的人，虽然背后的因素非常多，但是最常见的往往还是胸椎灵活性的下降、腰方肌的紧张以及臀部的问题。

幸运的是，大多数问题都可以得到解决。大家可以试试本文提到的方法，有什么问题可以留言。

参考文献

【1】Pierce KE,et al.The Impact of Adult Thoracolumbar Spinal Deformities on Standing to Sitting Regional and Segmental Reciprocal Alignment.Int J Spine Surg. 2019 Aug 31;13(4):308-316.

【2】Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Moezy A, Nejati M.​The Relationship of Forward Head Posture and Rounded Shoulders with Neck Pain in Iranian Office Workers.Med J Islam Repub Iran. 2014 May 3;28:26. eCollection 2014.