如何无器械矫正驼背？

李明威 健行者运动康复团队 ID:kangfuyijia

关于含胸驼背的纠正，我之前有些过一篇比较全的文章，你可以参考下，这篇文章包括这样几个内容：

含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。

1 标准的体态是如何的？如何自我评估含胸驼背？
2 含胸驼背有哪些危害？
3 含胸驼背发生的原因有哪些？
4 如何自我矫正含胸驼背？

你可以按照第4部分，我写的顺序也是你在家练习的顺序，在做的时候不要出现不舒服或者疼痛。

另外，再给大家补充两个动作，是关于胸椎的纠正，含胸驼背的人除了肌肉方面的失衡，还会有胸椎伸展和旋转受限以及小关节紊乱，你需要整体纠正下。

第一个动作是练习胸椎的伸展灵活性。

很多人练习胸椎伸展灵活性时会用猫式，也是可以的，我们还可以增加一些强度，这次我要介绍的动作是这样的：

面对一面墙，前臂始终贴在墙上，鼻尖贴近墙壁，缓慢向下蹲。这个动作会对胸椎的伸展有很好的刺激。

当然还有很多动作细节，以及进阶练习，特意给大家拍了小视频：

胸椎的伸展灵活性训练

第二个动作是胸椎的旋转灵活性练习。

这个动作大家可能会比较熟悉，起始姿势跪位，双手作支撑。然后一侧手抬起抱头，做身体翻转的动作，每次翻转时到极限，每组可以做8次，做2—3组。左右两边都做，在做的时候如果觉得那边更紧可以多做。

另外，我们可以更优化一点，就是在此基础上，臀部可以向后坐到脚后跟上，以此来固定骨盆，在转的时候不让腰椎转动。