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每天一本书 各位慈怀读书会的读者们，大家好。 欢迎来到我们的每天一本书栏目，我将用一篇文章的长度，来向您讲解书中精髓。 今天，我们要一起读的书是《控制焦虑》。 摩拜被美团收购时，一篇名为《摩拜的创始人套现15亿的背后，你的同龄人，正在抛弃你》的文章刷爆朋友圈。 后来，韩寒跳出来抨击这篇文章“这不光是在贩卖焦虑，更是在制造恐慌”。
但你会发现，不论有没有这篇文章，现代人的焦虑已经够多了。焦虑降低了我们对生活的体验感，让我们减少了应有的幸福感。
《控制焦虑》的作者阿尔伯特.埃利斯，被称为“超越弗洛伊德的著名心理学家”，他是理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖，被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。 埃利斯投身心理治疗工作60余年，治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人，对于如何控制焦虑，也有自己完整的一套体系。 他一生出版了70多本书籍，其中有许多都成为长年畅销的经典，有几本著作销售量高达几百万册。
《控制焦虑》中对焦虑的定义、产生、应对方法都做了详尽的阐述，它告诉我们并非是事情本身让你感到焦虑，而是你对事情的想法导致了焦虑，因此我们可以在焦虑控制我们之前，先行将其控制。
介绍完这本书的基本情况和作者概况，我们就从以下几个方面来说说这本书的主要内容——如何控制焦虑？
人人都有焦虑，为何我们会焦虑呢？其实，焦虑是源于人们对某些事物的欲望。 因为想要得到某些东西，所以我们会有一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让我们意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告我们最好采取一些必要的行动。
然而焦虑有健康和不健康的，健康的焦虑会让我们做出恰当的举动，不健康的焦虑对我们的破坏性极大。 而我们今天谈论的是摆脱这种不健康的焦虑，首先你就要学会控制自己的焦虑感，而不是任由这种情绪将你控制。
书中主要部分都在谈论如何控制焦虑，提出了理性情绪行为疗法、积极想象法、分散注意力、心理教育、问题解决法等十几个方法，在这里，我们主要展开以下五个： 积极想象和模仿、分散注意力、成本-效益分析、问题解决法和自我接纳法。
积极想象和模仿
积极想象，顾名思义，就是让你想象事件发生后，积极的一面。 例如你要参加一场很重要的考试，你可以想象自己完全不紧张地完成了这场考试，或者你刚开始时会感到焦虑，但成功地应对并控制了这种焦虑感，继而取得不错的成绩。
电脑分析师桑德拉，从13岁时就患有公开演讲焦虑症，后来她就是用积极想象法，克服了演讲焦虑。 首先，她设想自己正和听众正常地沟通，没有一点儿紧张感。通过这种设想，她想象到自己正在正常地演讲，让她不再那么害怕。
然后，桑德拉想到听众向她提问，而她也丝毫不紧张地做出了回答，大家对她的回答也感到满意。 通过这样一种视觉化的想象，她看到自己能够控制讲话内容，而且还能控制自己的焦虑感。 通过不断重复这种联想，桑德拉成功地以最低的焦虑感完成了她的首次公开演讲。几个月后，她居然开始期待公开演讲的机会了。
除此之外，你可以模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人。要做到这一点，你要咨询一下你认识的人，问问他们是如何最小化焦虑感的。 当然，你还可以通过阅读传记和自传来看看那些名人是如何克服自己的焦虑感的。
主动去和那些在异常紧张的情况下能保持镇静、放松心态的人聊聊，了解他们在面对紧急情况时会保持什么样的态度，看看是否你也可以用他们的方法来最小化自己的非理性恐惧。
分散注意力
我们产生焦虑情绪时，往往对某件事情十分专注和沉迷。但是，大脑不能同时关注于两件事情，所以适时地转移注意力能大大缓解焦虑。
打个比方，如果你对在公共场合表演感到焦虑，是因为你把重点放在如何才能表现好，你可能会告诉自己，“我必须要做好，如果不能够的话，那我就是一个无能之人。”但如果你沉迷于这种信念中——结果会表现得非常糟糕。
然而，如果你只专注于表演的内容，你就会将你的注意力从如何表现转移出来。 你将不再那么焦虑，至少是暂时不会。这就是人脑运作的方式——专注于某一件事，而不再为另一件事担忧。
除此之外，你还可以用渐进式的放松运动来转移注意力。 你可以选择一个单词，找一个舒适的位置坐下，闭上眼睛，放松你的肌肉。慢慢地、自然地呼吸。当你呼气时，不断重复你所选的单词或短语。 专注于你的呼吸、你的松弛和让你感到平静的单词或短语。尝试无视那些令人担忧的想法。 如果它们入侵你的思维，你就会保持一种轻松和被动的心态。这样尝试10～20分钟，每天尝试一到两次。 当放松疗法结束后，你的焦虑也会消失得无所遁形了。
成本-效益分析
人们在担心遇到一些可怕情况时，往往会倾向逃避这种情况，但逃避并不会解决问题，反而会增加焦虑感。
好比说，你觉得搭乘电梯是一件很危险的事，你就会尽量避免乘电梯。 你每次见到电梯，内心的刻意避免，都在不断对自己重申电梯可能带来的可怕后果，这样反而增加了恐惧感。
然而，如果你冒险尝试着去乘电梯，这样尝试几次下来，你会发现其实没有什么可怕的，这就打消了你之前的顾虑，焦虑感也会随之消失。
因此，解决焦虑的其中一个方法就是罗列你焦虑之事的利弊，每天看几遍，说服自己去做的好处是大于不去做的，然后鼓励自己冒着短期风险，通过克服这种恐惧感来收获长期收益。
举个例子，杰里是开车上下班的，她开车一直很稳当，没发生过事故，直到有一天她的朋友琼出车祸了，虽说伤得不重，但之后琼再也不愿开车了。 后来，杰里也开始效仿自己的朋友琼，对驾驶产生了恐惧感，便不再开车。
为了解决这个问题，杰里进行了成本效益分析，她将避免开车的所有弊端和冒险开车来克服自己的恐惧感的各种益处全都写了下来。 这样做后，她发现克服开车恐惧感的短期不适要比永远处于恐惧感中更有利。因为发生车祸的概率很低，但不开车上下班的不便却很显著。
成本效益分析法会让你的注意力放在焦点问题上，并阻止你只关注于这种有害的部分，从而钻牛角尖。 当然，并不是所有形式的焦虑都适合使用成本效益分析的方法来解决，但这个方法可适用于一些最糟糕的形式，如源于自我贬抑的焦虑，这种方法大有裨益。 问题解决法
不少人有焦虑的情绪是因为他们正面临着严重的实际问题或生活压力，同时又不知道如何去处理或解决。 而且，当你要求自己必须找到一种便捷、简单或完整的解决方案时，你会感到恐慌。 相反，你对这种绝对的解决方案的要求越少，你就能越从容地去寻找潜在的解决方案，并能从容地去尝试，直到你找到可行的方法，而且你也不会产生严重的焦虑情绪。
曼尼事业很成功，但他对他的个人生活却异常焦虑。他认为他必须要找到一个合适的妻子，必须让孩子上最好的学校，必须照顾好年迈的父母，而且他还必须受朋友的欢迎。
如果在个人生活中，他不能完美地做好任意一方面，他就会认为他会失去地位，别人也会看不起自己。 因此，无论他在工作中是多么能干，有多少人尊重他，曼尼还是担心自己在个人生活中会有什么不足。
针对曼尼的情况，作者采取了“问题解决法”。
首先，他认真和曼尼分析了已知问题的状况，那就是曼尼的困难源于他坚持认为他必须做到他认为正确的事情，否则他就是一个彻底的失败者。
其次，看看有什么明显的解决方案，存在的困难是什么。
作者先让曼尼意识到他不能保证一切都会成功，尤其是在个人领域方面，因为个人关系不仅取决于他对别人做了什么，还取决于别人对他会有做出怎样的反应。也就是说，让曼尼先停止一些不切实际的要求。
比如，他可以对朋友很好，但他的朋友也许不喜欢他或鄙视他。同样，曼尼可以为他的孩子选择“适合”的大学，而他的孩子也许并不喜欢，还会选择辍学。
因此，别人也许会对他做出“好的”反应，对曼尼来说，其实是徒劳无益的。
接下来，就是要找出几个解决方案，并找出一些备选方案。 对曼尼来说，他要做的就是放松在个人关系上的要求，并正视自己的成功，同时意识到自己个人关系上可能产生的失败并不足以影响他事业上的成功。
作者建议，在寻找解决方案这个部分，应该要花一些时间思考，需要检查一下每个备选的解决方案是否可行，是否优于其他的解决方案。 即使目前的一些解决方案可行，也要去寻找新的、更好的解决方案。如果假设可行的解决方案不止一种，还要继续寻找备选方案，不能轻易放弃。
之后就是更关键的，要把解决方案付诸实践。你可以试验性地尝试你所认为的最好的解决方案，看看结果如何。 如果你尝试过了，但失败了，也没关系，就不断调整再尝试。其实只要你去尝试了，焦虑或多或少就会缓解的。
自我接纳法
丽塔是一位出色的保险推销员，她每年的业绩成果至少占公司的1/4。她的未婚夫是几家大型商业机构的管理顾问。 此外，丽塔还是空手道黑带高手。看起来，丽塔的人生很完美，但是，她患有严重的社交焦虑症。
因为她的未婚夫结交的都是一些优秀的学术和商业专家，有着卓越的才能，博览群书，几乎精通各个领域，而丽塔只获得了大专学历。 丽塔害怕自己会在他们面前说错话，她认为他们一定会鄙视她的。
丽塔抱有一种追求完美的理念，她希望不管她做什么，大家都应该喜欢她。而且，她还会为尊重和赞誉不能维持下去而感到焦虑。
为了缓解丽塔的焦虑症，在治疗过程中，丽塔用的是自我接纳法。
自我接纳是当事人需要说服自己：
这种无条件自我接纳法十分有效，因为只要你还活着，你就是一个独一无二的人，这是不容争议的事实。 因此，自我接纳十分可靠——只要你还活着，你就能接纳自己。
丽塔在进行自我接纳之后，她说：
当你完全能够控制自我，或控制自我评价时，你就不会因为失败和遭拒绝而感到过度焦虑了。 只要你愿意，你就可以效仿丽塔的这种无条件自我接纳的方法，尽量少给自己做出全局性的评价，你只需接受自己的存在性、人性和独特性就好。
以上就是《控制焦虑》的主要内容，从中我们知道了，焦虑的产生是因为人们对某件事有欲望或渴望。 渴望生活的优渥，因此有赚钱的焦虑；渴望家庭幸福，因此有被爱的焦虑；渴望才华被人看到，因此有自我展现的焦虑……
书中反复强调，适当的焦虑是好事，它能让我们保持活力，采取积极的行动。但过分焦虑，就会适得其反。
而解决焦虑的方法，说白了就是三个关键词——接纳、寻找、期待。
总之，你完全可以通过自己的想法来控制焦虑感，你完全有能力赋予自己这种权限，所以，充分发挥这种能力吧。
*文：林小白，慈怀每天一本书签约作者，有书智库领读达人/多平台认证讲师，出版《每天多出一小时》。 |
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