生活中的粗粮如何吃更健康？

适量吃粗粮可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌症等疾病的风险，但是如何吃粗粮、如何更健康的吃粗粮是个技术活。 粗粮并非多多益善，适量吃粗粮更健康。

粗粮中含有大量能量，吃多了也会变胖。而且，粗粮富含膳食纤维，过量摄入会影响消化和食欲，容易导致胃反酸。《中国居民膳食指南2016》建议，每天主食的摄入量为250～400克，其中全谷杂粮的摄入量占全天主食总量的三分之一。粗粮包括谷类杂豆，如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红小豆、白芸豆、鹰嘴豆等，每天可以吃50-150克左右。做米饭时时，可以放三分之二的大米+三分之一的粗粮。像紫薯、土豆、山药、地瓜等薯类也属于粗粮的一种，指南建议每天吃50～100克。 早餐或晚餐主食可以选择蒸玉米、煮地瓜等。

粗粮蒸着吃更健康，粗粮煮成粥以后，含有的淀粉被充分糊化，容易使血糖快速升高，所以糖尿病人不适合多吃粗粮粥。 可以把各种粗粮混合起来，蒸成杂粮饭是最健康的做法。粗粮难熟，不管是蒸煮还是煮粥，最好提前一个晚上把该煮的粗粮泡好。

以下这些都不是真正的粗粮： 粗粮饼干，粗粮饼干由于富含纤维，口感很粗糙，不易让人接受 。所以粗粮饼干往往会添加更多的植物油来弥补这一“不足”，让口感更加香酥一些。因此，粗粮饼干的油脂含量一般是普通饼干的3到4倍。而且，所添加的植物油通常以棕榈油、氢化植物油等较差的油为主，粗粮所带来的健康益处荡然无存。

全麦面包，在配料表上如果前两位写的都不是全麦粉，那就说明这有可能是一款假的全麦面包——写在配料表第一位代表这个原料在食品中的添加量最多。在选择全麦面包时选择全麦粉在第一位的。

又香又脆的水果麦片，几乎不含或含很少的燕麦，而且还加入了大量的脂肪、糖、奶精等。那些闻起来很浓的麦香味，其实都是香味添加剂的功劳。这种水果麦片不属于粗粮。选择配料表里只有燕麦的产品。

作者：秦玉静，注册营养技师，国家二级公共营养师，衡膳学院讲师