什么是高血压？高血压是指血液对动脉壁的压力。时间一长，高血压会导致血管损伤，引发心脏病，肾脏疾病，中风等问题。高血压有时被称为无声杀手，因为它不会产生任何症状，并且可能很容易被忽视。 导致高血压的许多风险因素是不受外力控制的，如年龄，家族史，性别和种族。但也有一些可以控制的因素，如运动和饮食。健康的饮食，可以帮助控制血压。 继续阅读，了解哪些食物可以帮助抵抗高血压。 1. 绿叶蔬菜 钾帮助你的肾脏通过你的尿液排除更多的钠，从而降低血压。 钾含量高的绿叶蔬菜包括：
新鲜蔬菜营养素更多，也可以将这些蔬菜与香蕉和坚果牛奶混合在一起，制成一种健康甜美的绿色果汁。 2. 浆果 浆果，如蓝莓，覆盆子和草莓。特别是蓝莓，富含天然化合物，称为类黄酮。一项研究发现，服用这些化合物可能会预防高血压，并有助于降低血压。 3. 红甜菜 甜菜含有一氧化氮，可帮助软化打开血管，降低血压。研究人员还发现，甜菜根汁中的硝酸盐在24小时内降低了研究参与者的血压。 甜菜根本身味道不错，可烤可炒可炖。也可以把它们处理弄成薯条状。处理甜菜时要小心，果汁会弄脏手和衣服。 4. 脱脂牛奶和酸奶 脱脂牛奶是钙的极好来源，脂肪含量低，这些都是降血压饮食的重要元素。如果不喜欢牛奶，你也可以选择酸奶。 根据美国心脏协会的资料，每周吃五份或五份以上酸奶的女性发生高血压的风险降低了20％。 尝试将麦片，杏仁薄片和水果加入你的酸奶中，可以额外保护心脏健康。购买酸奶时，一定要检查加糖，每份的糖量越低越好。 5. 燕麦片 燕麦片适用于以高纤维，低脂肪和低钠饮食的方式来降低血压。早餐吃燕麦粥是一天的最佳开始。 网红隔夜燕麦也是备受欢迎的早餐选项，将1/2杯燕麦片和1/2杯坚果牛奶放入罐中。早上，搅拌并加入浆果和麦片。 6. 香蕉 吃富含钾的食物比服用补充剂要好。将香蕉切片放入谷物或燕麦片中，也可以带上一个煮鸡蛋快速解决早餐。 7. 三文鱼和含有omega-3的鱼 鱼是高质量蛋白质的重要来源。而像鲭鱼和鲑鱼这样的脂肪鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，可以降低血压，减少炎症，降低甘油三酯。 除了这些鱼类来源之外，鳟鱼含有维生素D。食物很少含有维生素D，这种维生素具有降低血压的特性。 8. 瓜子 瓜子中的钾，镁和其他已知可以降低血压的矿物质含量很高。享受1/4杯葵花子，南瓜或南瓜种子作为两餐之间的零食。 9. 大蒜 一篇研究指出，大蒜可以通过增加体内一氧化氮的量来帮助降低高血压。一氧化氮有助于促进血管舒张或扩张动脉，从而降低血压。 10. 黑巧克力 研究发现，吃黑巧克力能够降低心血管疾病风险。该研究还表明，每天高达100克的黑巧克力可能与心血管疾病的风险较低有关。 黑巧克力是指含有超过60％的可可固体，并且比普通巧克力含糖少。 11. 开心果 开心果是一种通过减少外周血管阻力，血管收缩和心率来降低血压的健康方法。一项研究发现，每天服用一份开心果的饮食有助于降低血压。 可以将开心果加入到饮食中，将它们添加到面皮，香蒜酱和沙拉中，或者将它们作为小吃简单地食用。 12. 橄榄油橄榄油是一种健康脂肪的例子。它含有多酚，这是抗炎化合物，可以帮助降低血压。 橄榄油可以帮助你满足每日2-3份的脂肪（更多关于这种饮食的信息见下文）。它也是菜籽油，黄油的绝佳替代品。 13. 石榴石榴是一种健康的水果，一项研究得出结论，四周内每天喝一杯石榴汁，可以在短期内降低血压。 石榴汁是美味的，有健康的早餐。买新鲜石榴榨汁也是不错的效果。 DASH饮食（得舒饮食法）和推荐食物DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的饮食，建议增加某几类营养素的摄取量，有助预防或控制高血压。 平时应摄取充足的钾质、镁质及钙质，多蔬果，多低脂奶类食品及多食用纤维。膳食中亦应多全谷物、家禽、鱼、果仁；少脂肪、少红肉、少甜食及少添加糖饮品。 上述饮食建议对于血压正常人士，可分别降低收缩压（俗称上压）3mmHg及舒张压（俗称下压）6mmHg。对于高血压人士，则可分别降低11mmHg及6mmHg。 除了对控制血压有好处，这亦同时公认为广大市民均衡饮食的健康选择。如再配合减少盐份（钠质）的摄取量，降血压的效果会更佳。
DASH指南还建议多食富含钾，钙和镁的食物。 通过心脏健康饮食，可以降低高血压风险，并促进身体健康。 |
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