跑步运动中,最经常受伤的部位之一:膝盖! 为什么有这么多跑者受到膝盖之痛呢?原因有很多种: 1、跑前不热身和拉伸,80%的膝盖受伤原因; 2、追求速度快,超出膝盖承受范围; 3、跑量加大,缺乏力量训练; 4、体重过大,对膝盖压力高; 5、跑姿不正常,外八或内八。 膝盖痛,主要是髂胫束痛,有4个方式可以达到恢复效果。 注意:在恢复期间,停跑7~10天的时间! 1、冰敷 在膝盖疼痛时,使用冰袋、冰易拉罐啤酒、可乐等,在受伤的膝盖外侧上,冰敷15分钟左右,起到镇静和舒缓的效果。 2、泡沫滚轴 使用泡沫滚轴,如下图动作,按摩5-10分钟,有效缓解外侧肌肉紧张。 3、动态靠墙蹲 单脚站立(受伤的膝盖),保持60~90秒,每天做3次。 4、弓箭步 站立—双脚弓箭步—站立,循环以下动作12次,每天3组。 当你恢复7天后,跑步前后,一定要做一遍靠墙蹲+拉伸,你会发现膝盖真的好了! 跑前热身建议:慢跑800~1000米,让心脏血液加快流动,接着进行肌肉拉伸。 跑后拉伸建议:停止跑步后,走路3-5分钟,让身体温度下降,肌肉舒缓下来后再进行拉伸。 以下动作示范,来自321GO跑步助手,可以下载使用,永久保存。 1、大腿后侧拉伸 ,放松大腿和小腿肌肉,30-40秒。 2、大腿前侧拉伸,放松大腿前侧肌肉,30-40秒。 3、臀部拉伸,放松大腿和小腿肌肉,30-40秒。 注意:跑步时,无论你跑多累,一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方,养成这样的动作,膝盖再也不会受伤。 以上这套方法,适合大部分跑者,如果你觉得有效,请分享给更多的人,科学跑步,无伤跑到老! |
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