|
近年来跑步成为越来越多人的健身运动，然而殊不知在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。不注意的话还会患上“跑步膝”，它的学名为髌骨疼痛综合征，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节的损伤无关。一旦怀疑有髌骨疼痛综合征，应该立即停止活动，让膝盖休息。采取 R.I.C.E. 原则处理，即“休息、冰敷、压迫、抬高”：休息（Rest）——让受伤的肢体休息；冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却，连续三天内每两个小时冰敷 15 ～ 20 分钟；压迫（Compression）——对伤处施加压力；抬高（Elevate）——抬高受伤部位。因此想要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。小编今天为大家推荐的4个动作尤其针对平时爱好跑步的人群，多加练习能够有效地避免膝盖疼痛～  1.靠墙静蹲 这个动作不会受到很多时间和地点的局限性，首先背靠墙，双脚分开与肩同宽，同时身体呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心位于脚跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。坚持30秒到60秒为一组，重复3次。这个动作可以有效地锻炼膝关节及周边肌肉韧带。  2.脊柱延伸 站立，双脚分开，手臂垂放体侧，挺直上身。吸气，两臂从背后向上伸举过头，掌心向对握紧。呼气身体向下弯，自脊柱末端向前弯曲。然后继续向下，直到达到身体的极限将脊柱拉开。同样坚持30秒之后慢慢站起，这个动作能够很好地放松大腿膝盖以及肩膀的肌肉。  3.弓步小腿伸展 寻找一面墙壁，双手支撑于墙壁，左脚向前右脚向后，然后弯曲左腿膝盖右脚伸直将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，坚持30秒之后换腿，这个动作能够很好地伸展到小腿肌。  4.身体向侧蹲 身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，即不是深蹲位侧步蹲而是浅位侧步蹲。将右手摸向右脚一侧，然后收回左脚，右脚向右迈步完成同样的动作，下蹲时吸气，起身时呼气。20个为一组一共做两组。
|
|
|
