瑜伽网长期得不到锻炼的臀部是紧张的，可能会让你感觉不适，甚至你坐着或走路的时候都可能引起疼痛。幸运的是，通过适当的瑜伽体式拉伸就可以缓解这种疼痛，增加身体的灵活性和柔韧性，减少受到伤害的几率。同时这9个体式也可以减轻你背部的压力，防止颈椎、腰椎疾病。 龙式 左脚向前几英尺，右脚向后，然后弯曲左膝。 将右膝放在地上，脚趾抓地，以拉伸小腿肌肉。 左脚朝外，把两肘靠在瑜伽砖上面（建议使用1-2块瑜伽砖）。 保持臀部相互平行排列，打开腰肌和左大腿内侧，两膝用力，向上抬臀，下推背部，呼气， 胸部下压。 束角式 这种姿势要求抱住脚踝，这样你就可以舒展臀部。 首先，将你的两只脚的脚底连在一起，并放在接近你的腹股沟位置，同时让你的弯曲膝盖，呈蝴蝶形状打开。 如果你注意到你的膝盖过高，你只需要简单地用垫子或瑜伽砖垫在臀部下面。 你也可以把脚放在远离盆腔的位置，让腿的放置更加舒服。 保持脊柱笔直，胸部前推，把肩膀向后收，这个姿势将打开和放松大腿内侧腹股沟。 牛面式 首先，让你的左腿放在你的右腿下面，弯曲双腿。 然后用脚垫在大腿下方，稳稳坐下，保持这个姿势几分钟。 当肌肉开始放松，再向前折叠，保持脊柱挺直。如果这个动作对你来说太难，可以把毯子垫在你的臀部。 鸽子式 抬起右腿向前一步，把你的右腿放在你的在双手之间。 把左膝盖平整放下，同时把右脚挪向你的左边骨盆处，并把右腿贴在地板上，让你的脚趾自然放松。 让你的两个臀部相互平行，左臀靠向地板。 如果这个动作太困难，可以放置一个毯子在你的身下。 移动右脚靠近你的左腿，这可以伸展腰大肌，小腿，臀部和臀部外的肌肉。 快乐婴儿式 你是不可能听到一个婴儿抱怨臀部疼痛的吧，所以，像婴儿一样，平躺在瑜伽垫上，每只手抓住两只脚。 膝盖弯曲，让它们对着你的腋窝。 这个动作可以拉伸臀部，放松腹股沟内的肌肉，帮助调整脊椎。 莲花式 这个姿势应该需要你把注意力放在臀部。 坐在地板上，把左腿在你面前弯曲，放在右腿上。有能力的可以练成双盘。 这是一个深度拉伸，可以放松臀部和臀部，它还延伸和加强腹股沟、小腿、大腿及腹部肌肉的力量。 女神式 大家不要被这个体式的名字吓倒，这个体式可以帮助你打开你的臀部，无论你是什么性别。 首先你的脚要放得很宽，并把脚趾向外。 弯曲膝盖，使之不超过你的膝盖，把你的屁股放在核心。 进一步让你的脚趾尖向外，这是更深层次的延伸。 这个体式将给你的腹股沟、大腿内侧和臀部进行深度拉伸。不过要注意，如果你有膝关节和髋关节损伤，就不要做这个体式了。 半鱼式 坐在地板上，把两条腿放在你面前。 保持左腿伸直，把右腿弯曲。 这个体式中，注意你要避免后背弯曲。 用你的左臂去抱住右腿，创建一个脊柱扭曲。 把左肩向前移动，右肩向后，并把你的目光放在右肩位置。 这个姿势可以伸展臀部，并让你的臀部，背部、脊椎，胸部，肩膀和脖子得到伸展放松。 花环式 这个姿势有效地打开了臀部，是大部分女性适合习练的体式之一。 弯曲膝盖，直到你到达一个蹲的位置，双脚向外打开。 如果你蹲下有困难，可以放置一个垫子在下面。 花环式可以促进你的内循环，同时这个动作可以伸展脚踝、膝盖和背部，也能加强核心力量。 原作者|Sarah Stevenson 编译|伽因 转载请务必注明出处 |
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