瑜伽仰卧束角式躺5分钟，髋开了，大姨妈正常了，气色也好了

仰卧束角式是一个令人放松的姿势，也是一个开髋体式。作为恢复性的姿势，您应该尽可能让它感到舒适。目的是在保持姿势10分钟的同时加深您的舒展，使您头脑清醒。您可以在瑜伽练习结束时或早上或晚上练习此姿势开始或结束一天的锻炼。

名称：仰卧束角式，仰卧蝴蝶式

目标：修复性，开髋

级别：初学者

好处：这个姿势使人放松身心。它打开了腹股沟和臀部。当您花费大量时间坐着时，称为髋屈肌的那组肌肉会紧绷。伸展它们可以帮助缓解和预防背部疼痛和骨神经痛。

体式详解

1. 躺下。弯曲膝盖，将脚掌放在地板上。
2. 将膝盖向两侧张开，使脚掌合拢。
3. 手臂可以处于任何舒适的位置，T形，头顶，两侧放松或大腿上休息都可以。
4. 由于重力作用会加深您的伸展，因此请在此处停留几分钟。在整个姿势中自然呼吸。
5. 要退出，伸手去帮助你的膝盖回到一起。然后翻到一侧，用手支撑您坐起来。

如果您在家中练习，请将计时器设置为5或10分钟，以便完全放松。

常见错误

练习中要避免以下这些错误，以充分得到此姿势的好处。

弓背：如果您发现自己的下背部弓起，则躺在枕垫上可以纠正这种情况。

疼痛：随着姿势加深，腹股沟，臀部或膝盖可能会感到疼痛。如果您感到任何疼痛或不适，请退出姿势，使用辅具可以避免这些干扰。

修改和变化

这个姿势通过辅具可以帮助您达到所需的放松。可以根据您的个人需求进行调整。盖好毯子也是很有必要的，因为当您不移动时，身体会迅速冷却。

调整：如果您的腿因为膝盖离地板很远而感到不舒服，请尝试在膝盖下方放一个瑜伽砖以支撑。

如果您发现不能舒服的做这个姿势，最好练习摊尸式（Savasana）来做恢复姿势。

使用支撑来更改此姿势：

1. 躺下之前，请花一分钟时间设置您的枕垫。如果没有枕垫，则可以叠放几张整齐的毯子。
2. 当您坐着时，您的枕头应紧贴臀部。靠后躺时，使枕垫支撑您的脊椎，但您的臀部在地板上。
3. 将膝盖分开，使脚掌保持在一起。选择适合您手臂的姿势。

要调整支撑垫的角度，使其舒适的躺在支撑物上，可以在躺下前在支撑垫的下方放置一块折叠的毯子。

安全及注意事项：除非您无法平躺下去，否则这个姿势通常是安全的。如果您有髋部或膝盖疾病或近期手术，请咨询专业人士。如果您的背部压痛或非常僵硬，则在膝盖下方铺上卷起的毯子或枕垫有助于使骨盆处于更舒适的位置。如果您怀孕了，请用卷起的毯子或枕垫抬起头和胸部，并在膝盖下使用辅具，以免髋部和腹股沟拉长。

试试看将这一体式和类似体式纳入以下锻炼中：

• 恢复性瑜伽序列
• 冷静瑜伽序列
• 放松的睡前瑜伽序列