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来源：食栗派ChestnutMates 上周，世界卫生组织发布了一份关于反式脂肪酸的指南，呼吁所有国家在5年内彻底消灭人造反式脂肪酸。 于是，反式脂肪酸这个老话题又上了热搜。与其谈"反式"色变，不如多了解一下这个小妖精，免得顾此失彼。 脂肪酸分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。 饱和意味着更稳定，而不饱和的位点很脆弱，容易受到氧气攻击；被氧化之后，油就会酸败。#有哈喇味# 通过一种称为"氢化"的加工过程，可以改变不饱和脂肪酸的特性，让它变得更饱和，从而更稳定；但如果氢化不完全，就会产生反式脂肪酸。 ▲ 反式脂肪也是一种不饱和脂肪，但在性质上更接近饱和脂肪 食物中的反式脂肪酸可以分为天然来源和加工来源。 1.天然来源 如牛、羊等的脂肪和乳品，含量很低。#完全不足以让我们不喝乳品~#
2.加工来源 主要来自食用油脂的氢化、精炼加工产生。烹饪时油温过高(＞220℃）也可产生少量反式脂肪酸。 这次世卫组织呼吁消灭的就是后者，加工来源的人造反式脂肪酸，我们后面讲的也是指这种。 WHO曾经在2003年建议，反式脂肪酸的供能比小于1%，折算一下，大致相当于2g；现在又提出要彻底消灭，也就是说，零摄入最好。 反式脂肪酸到底有多可怕，让WHO要对它"赶尽杀绝"? ▲ 世界卫生组织官网的简讯 目前可以确定的是，过量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险。WHO统计，每年有50多万人因摄入反式脂肪酸死于心血管疾病。 在猴子身上的研究还发现，反式脂肪的长胖能力是正常不饱和脂肪的7倍！即使每天能量不超标，常年吃也会长胖。 ▲ 反式脂肪酸还特别容易让你长肚腩 除此之外，还有一些存在争议、正在证实的结论：比如对胎儿发育的影响；增加多种疾病的风险，包括脂肪肝、乳腺癌、结肠癌等癌症等。 人造反式脂肪酸，主要存在于使用氢化植物油的加工食品中。 除了油炸食品，氢化植物油还会作为动物奶油的低价替代品，出现在含有奶油的糕点中，比如夹心饼干、奶油面包； 牛角面包和手撕面包的起酥分层，也是氢化植物油的功劳。 大家可以稍微放心的是，国家食品安全风险评估中心做过调查，含反式脂肪酸的加工食品，含量低的占多数。 ▲薯片、方便面中的反式脂肪酸含量都不高。 数据来源：参考资料[5]
看前面的介绍，你可能松了口气：这些西式食物我很少吃，不用担心吧？ 的确，中国人反式脂肪酸的摄入量，明显低于西方国家；也低于日本。
▲丹麦是最早限制反式脂肪酸的国家 不过，也不能高枕无忧。对比下城市和农村的数据，就能感受到饮食结构不断西化的影响。反式脂肪酸供能比：农村0.2%，城市0.25%，大城市0.34%。 而且，城市人群中还有一部分人反式脂肪的供能比超过了1%，这部分人大多是17岁以下的在校学生。#长身体的时候，胃口大，吃的高脂肪食品也多吧#
中国人吃进去的反式脂肪，71%来自加工食品，其中一半来自植物油；糕点面包之类的贡献率，都不足5%。
所以，想要减少反式脂肪酸的摄入，首先要减少烹调用油；同时避免反复煎炸、油温过高。 第二招，购买食品时注意看标签，这些字样统统不要： ➊含"氢化"二字：氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、部分氢化油 ➋人造黄油、人造奶油、植物奶油 ➌起酥油、人造酥油、酥油 ➍精炼植物油 ➎植物奶精、植脂末 ➏代可可脂
▲植物油在精炼过程中会产生少量反式脂肪酸，我国的精炼食用油反式脂肪酸的含量都控制在2%范围内。如果介意，可以选择压榨工艺的食用油。 现在，通过技术改良，很多原料，比如人造黄油、植脂末、精炼植物油的反式脂肪酸含量，已经得到了很好的控制。 比如，之前写奶茶时提到过，很多奶茶店用的是"不含反式脂肪"的植脂末，这样的奶茶咖啡，少喝一点也无妨。
2007年颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品反式脂肪酸含量≤0.3g/100g 时，就可以标示为 0。 所以，标0真的不表示一点都没有。 另外，"0反式脂肪"并不代表更加健康，因为有时只是用饱和脂肪去代替反式脂肪；而饱和脂肪，同样会给心脏和动脉造成风险。
▲ 一天饱和脂肪的限额是20g。这一根巧克力，反式脂肪为0，但含有8g饱和脂肪。 就中国人目前的饮食来看，饱和脂肪是主要矛盾，反式脂肪是小团伙；比破坏力，饱和脂肪更大。 所以，不要因为"0反式脂肪"就放开大吃，也不要为了避免反式脂肪，摄入大量动物脂肪，比如天然奶油、动物油。 更不要被那些"机智"的糕点店忽悠啦~你要比他们更机智！ |
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