 来源∣健身运动控（ID：Body00071） 在我们支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。 而无法感受肌肉发力的原因可能是： 很多人在练动作的同时，却不知道训练针对的部位在哪里。比如背部有多个肌肉组成，不了解每块肌肉叫什么，你就无法更好地控制它。 身体的每个关节活动，都有其相对的肌肉。只有了解了关节活动，我们才能准确的找到肌肉发力。 很多人都是通过模仿健身视频中的动作，来快速锻炼。殊不知，这些教练都有多年的训练基础，即使是借力，发力目标肌肉群也会完成收缩的目的。连发力都不会，就一味地模仿，无疑是自掘坟墓。打好良好的训练基础，有助于你后期寻找发力的感觉。 一般情况下，我们推荐的重量在8-12rm训练，即使是8-12rm也是肌肉孤立发力前提下。 新手应该遵循循序渐进原则，选择合适自己的重量，建立自己的发力。 那么应该如何改善呢？ 所谓孤立目标肌肉，就是你想练哪块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌肉为主要肌肉去完成某个训练动作。 造成的原因有3点： ● 练习过程中，体会不到目标肌群的收缩； ● 训练目标肌群的动作不规范所导致； ● 重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。 如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。 肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象，相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明： 人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如果你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。 健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点。 同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。 因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。 1、单一动作高组次 训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了， 没必要一次训练整八九个动作一个三四组，然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。 2、顶峰收缩 顶峰收缩是指，肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势的停顿。 这个概念大家一般都懂，但是在训练中却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。
3、挤压肌肉 当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。 这时候，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。 比如：做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作。需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。
4、离心收缩 离心收缩就是指肌肉在对抗阻力的情况下，起点远离止点。 举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能把哑铃直接砸在地上，你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。这时肌肉长度拉长，由重物带着骨骼运动。 那么离心收缩过程要多久呢，建议是一般会用3秒或者5秒，当然如果你喜欢的话也可以更久。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。
5、 闭上眼睛做动作 闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。 尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩，是寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。 比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的。切记闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。
6、大重量强迫法 首先，这种方法必须有专业教练的辅助！ 辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。 中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。
在健身运动中，如果感觉不到正确的肌肉发力是无法达到肌肉刺激的，达不到肌肉刺激就无从谈起增肌，所以学会如何肌肉发力尤为重要，以上内容是我对肌肉发力的一些理解，大家可以作为参考。
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