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肌肉增长与年龄有一定关系，但绝对不是主要关系，我是开健身房的，我身边有几个练得非常好的 '大肌霸' 都是50岁以上的，让一些小年轻人很是羡慕，下面我把中年人的一些增肌训练的方法和要点给大家讲一下。 年龄大后，肌肉的恢复水平没有年轻时的快，这是不可否认的事实，其次身上的激素分泌没有年轻时的多，这也是一个不争的事实。 恢复问题并不是主要的，人体小肌群的恢复在24小时、大肌群的恢复在48-72小时，恢复的快慢无所谓，只不过多休息几天，健身本来就是一种生活态度和习惯，没必要为了长一身肌肉每天不停的去拼去练。 而激素分泌问题，完全可以通过后期的饮食和刻苦的训练来弥补的，也不是问题。  其实这些高手，也就是我所说的大肌霸，他们的训练动作和一般人并无不同，但是唯一有区别的是，一：他们更注重细节和训练方法；二：他们更注重训练后的饮食和睡眠。 我也曾与这些人探讨过很多次，他们无一不是在这方面做得很好。下面我来具体说下这二方面。 训练方法上我建议采取三分化的训练，即主要练我们人体主要的三个大肌群，胸、背、腿，通过大肌群的训练能达到最快的增肌目的 同时在大肌群训练同时可以带动其它小肌群的训练，即都能兼顾到，比如练胸时会用到手臂和肩部的肌肉，练背时也会用到肱二头肌和肩部肌肉，练腿时则能用到下肢和臀部及腰腹等多众多肌肉。  下面给出大家一张训练表，大家按下图的计划照着来就可以，图中所示动作为：
从图中大家可以看出来，胸、背、腿、在一周内循环了2次，对于大肌群的恢复时间为48-72小时，也就是说在下个循环练同一个部位时，肌肉是完全恢复的过来的。 其实方法是死的，人是活的，一切根据个人体质来，如果感觉时间紧，或者身体吃不消，完全可以采用练三休一，或者练一休一这样的方式来训练。 上图中包含的训练动作： 胸部训练+三头训练  杠铃卧推  哑铃卧推  杠铃推举  窄距卧推  窄距卧推  碎颅者 背部训练+二头肌训练  硬拉  引体向上 单臂划船 反手下拉 二头弯举 腿部训练： 颈前深蹲 器械腿举 腿弯举 力量训练一定要循序渐进，不要贪图重量，注意训练前的热身和训练后的拉伸 说完动作，我再来给大家说一下在训练中掌握的技巧中年的健身不用太大重量，但是一定要更加的注重方法和技巧，在这里给大家介绍几个技巧可以帮助大家更好的快速增肌。 当然增肌的技巧不止以下四个，只不过以下四个最为实用和有效，所以着重来介绍： 1、离心收缩 这个技巧我在这里要重点强调，离心收缩就是我们与地球引力对抗的那个过程，就是把重物从地面拿起来后再放下，这个放下的过程，比如我们哑铃弯举举上来以后下放的过程，就属于离心收缩，我们在做离心收缩的过程当中，要点就是一定要缓慢，不能一下子随着重力和引力自然下落，一定要与之对抗来缓下放，这是增肌的黄金法则，一定要记住，像我这儿的几个大肌霸都很注重这个细节。 2、顶峰收缩 这个也要重点强调，它和离心一样重要，顶峰收缩就是做任何动作做到顶点时或者最远端时，要持续发力保持1到2秒左右的时间让肌肉在这种最吃力的情况下保持发力，然后再做离心收缩，千万不要小看这1到2秒的时间，对增肌相当重要，顶峰、离心相结合，会让你的增肌训练有一个质的飞跃 。 3、超级组 一般我们做一个动作，会做完一组然后休息30秒到1分钟，接着下一个动作或者下一组，而超级组则是，做完一个动作或一组后不进行任何的休息，直接开始下一个动作或组的训练，中间没有停留时间，超级组可以充分使肌肉得到刺激。 4、递减组 顾名思义就是在用一个固定重量做完一组训练动作时，立刻换比之前重量小一些的重量，继续完成同样的训练，一般是配合超级组来使用，递减组一般为连续递减3个或3个以上的重量连续来做，比如做完10KG的侧平举、立马换成7.5KG的再做一组，然后再换成5KG的继续做，最后换成2.5KG的结束这一组的训练，这就叫递减组，它可以榨干你最后一丝力气，让你做到真正的力竭，最大限度刺激深层肌，促使肌肉快速成长。 这四个技巧一定要掌握，并应用到实际的训练当中，你绝对会受益匪浅。 我们说完训练方法和技巧，接下来说第二方面：睡眠和饮食中老年人健身更应该注重这二方面，这关系到你训练的成果，如果这二方面做不到，你的增肌效果将会大打折扣，而如果做好，则能提升和巩固训练效果，更好和快速的增肌。 饮食： 1、食物中要少油、少糖、烹饪方式主要以蒸、煮为优先。 2、主食多以粗粮为主，就是红薯、玉米、土豆、燕麦、糙米、小米、紫米之类的谷物粗粮 3、多吃水果、蔬菜 4、多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、海鲜之类（尤其是生蚝，可以增加雄性激素提高睾酮水平） 5、不要吃过多肉眼看得见的脂肪，不要吃动物的表皮，如猪皮、鸡皮之类（这是脂肪最集中的地方） 6、少喝酒，切记，酒精是增肌的最大杀手。 说完饮食，我们来说睡眠： 我想在睡眠上，中老年人一般应该会做得很好，不会像年轻人一样熬夜，不过还是要强调说明下这点，你可以不早起，但是一定不能晚睡，熬夜会影响胰岛素的分泌，除了会影响你瘦体重的增加（也就是增肌）还会给出脂肪存储的信号，所以晚睡，无论对增肌、减脂都是非常不利的。 说了这么多，相信大家对如何增肌已经有个明确的思路了，心动即要行动，我回答了很多此类问题，很多人是光收藏不行动，就是让这么好的文章默默留在收藏夹里，这是不对的，希望大家都能早日行动起来！ |
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