瞬间提升训练效果的5个技巧

虽然我们花费了很多时间精力去进行动作的学习，但当你学会掌握了正确的动作跟发力模式也并不意味着你就可以停止学习了。在动作简单的一上一下之间还有着非常多的变化，今天就通过哑铃卧推的演示来给大家带来我在训练中时常尝试的小技巧。

1 持续紧张

  虽然我们在做大部分训练的时候会希望做尽可能完整的动作活动范围来让目标肌群达到最大程度的伸展和收缩，但训练中除了这点之外，持续刺激也是非常重要的一点。因此我们可以尝试在训练时尽量不要出现让关节完全锁死，应用让目标肌群始终处于受力状态的持续紧张组。

2 慢速离心

  有研究表明在离心阶段（下降）时，能承受向心阶段（举起）1.75倍的重量，因此在训练中也可以更为容易的应用慢速离心的技巧。

  慢速离心可以让你在同样或更大负重下增加肌肉紧张的时间，这就能一定程度增加训练的强度，更大的强度代表着对身体更多的刺激，在能恢复的情况下也就意味着更多的增长。（相较而言比慢速向心对疲劳度的累积也更少）

3 持续紧张+慢速离心

  当你比较熟练前两种技巧后，两者结合就来到第三条。更多的肌肉微损伤是在离心收缩阶段实现的，因此把慢速离心跟持续紧张两者结合不单单可以在肌肉持续紧张的情况下获得充分的离心训练，增加代谢压力，帮助我们获得更多的肌肉增长。

  执行这点很重要的就是控制好动作节奏，等你习惯后还可以尝试慢速下降，快速上升的持续紧张组，而且这么做你可以更为明确一次动作离心跟向心时的目的区别。

4 静力收缩

  肌肉在收缩时长度不变而只有张力增加叫做静力收缩。锻炼静力收缩不单单能在训练中调动更多肌肉，还能锻炼我们念动一致的能力，也就是传说中的mind muscle connection，提高对肌肉的控制能力。

5 单侧动作

  在训练时进行不同的交替次数已经是很好的动作变形，不单单能更好的均衡两侧发展，增加对训练的控制能力，改变训练的节奏让训练更有趣。而如果只进行一只手的哑铃卧推则会变成一个完全不同的训练动作，全身都需要保持紧张来控制动作的平衡，对我们核心力量的抗旋能力也是不错的挑战，下次试试你就知道了。

  

  这些技巧在大部分对训练动作中都是可以应用的，就像不拘泥于老师所讲的内容，会发散思维举一反三的学生往往能学到更多一样，越会思考的训练者也就能获得越多的收益。