美国权威指南：饮食、营养、运动防癌指南第三版更新

癌症发病的影响因素多样，其中有很多因素是可控的，比如饮食、生活方式、运动等，有30%-50%的癌症能够通过控制这些相关因素而实现发病风险的降低。

吸烟是影响癌症发病的第一因素，除此之外，肥胖、饮食等也不容忽视。

近日，美国癌症研究协会（AICR）发布了权威癌症预防报告，这份报告从饮食、营养、运动等方面我们提出了9条可行且有效的防癌建议，一起来看看吧。

一、拥有一个健康的体重

强有力的证据证明，肥胖是很多种癌症的发病因素。在过去的十年中，相关的证据层出不穷，不断验证着这一结论。在很多城市中，不论成人或是儿童，超重和肥胖的比率都在增加。

超重和肥胖，通常来说是通过测量人体许多的指标来确定的，例如BMI、腰围。2016年，预计在全球范围内会有19.7亿成年人以及3.38亿儿童或青少年被认定为超重或肥胖。不论在低收入、中等收入或者高等收入的城市，成年人被认定为超重或肥胖的比例都在增加。

同样，根据持续的研究数据进行评估发现，癌症的发病风险也在增加。

对某些癌症来说，即使体重在被称为“健康”的阈值内，不断增长的肥胖依旧与发病风险的增加有关。

您需要达到以下3个目标

1. 确保童年以及青春期时的体重，尽可能趋向于健康成年人BMI的最低参考值。

2. 在你的一生中，尽你最大努力使你的体重保持在健康范围内的最低值。

3. 在成年阶段避免体重的增加（通过测量体重或者腰围）。

注：

BMI值：儿童时期的健康意义上的BMI值与年龄有关，对成年人来说，WHO建议，健康的BMI值是18.5-24.9kg/㎡。

腰围：WHO的参考数值中，男性的腰围应小于94cm，女性腰围应小于80cm。

如何实现以上这3个目标

多运动

摄入丰富的全谷物，蔬菜，水果和豆类等豆类饮食

限制“快餐食品”和其他高脂肪、淀粉或糖加工食品的消费

限制食糖加糖饮料的消费量

二、限制酒精摄入

饮酒与癌症到底有着怎样的关系

总体来说，越来越多的证据表明，饮用含酒精饮料是引起许多癌症的原因。

所有类型的含酒精饮料对于癌症风险都有类似的影响，无论是啤酒，葡萄酒，烈酒还是其他饮料，以及其他酒精来源。值得注意的是，即使少量的酒精饮料也会增加多种癌症的风险。永远没有最低值，可以保证不会增加患癌风险。

并且，儿童和孕妇不应该饮用含酒精饮料。

癌症预防，最好不要喝酒。

三、减少摄入红肉和加工肉类

红肉：所有类型的哺乳动物的肉，例如牛肉、羊肉、猪肉、马肉等等。

加工肉类：指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，例如火腿，香肠，培根。

红肉和加工肉类与癌症到底有着怎样的关系

强有力的证据显示，红肉与加工肉类的摄入可以导致结直肠癌的发生。

您需要达到以下目标

目标：如果你喜欢吃红肉，建议每周摄入煮熟的红肉不要超过3份（大概是350-500g ，7两—1斤）；任何加工肉类，尽量少吃。

具体意见：意见不是让你完全不吃肉。肉类是良好的营养来源，尤其是蛋白、铁、锌以及维生素B12。但是吃肉并不是健康饮食的关键组成部分。

一个低红肉和加工肉类的饮食，没有必要排除鸡蛋、奶制品或者鱼类，另外还可以增加谷类、非淀粉类蔬菜、水果、豆类等食物的大量摄取。

四、限制含糖饮料摄取

强有力的证据显示，常规饮用含糖饮料可以导致全球范围内的体重增加、过重和肥胖，因此也导致肥胖相关的癌症增加。

含糖饮料最大的问题是，是在提供热量的同时往往不产生饱腹感，所以过度饮用从而导致体重增加。

您需要达到以下目标

喝水和无糖饮料

目标：不要饮用含糖饮料

含糖饮料：主要是通过加入游离糖（例如蔗糖，高果糖玉米糖浆和蜂蜜，糖浆，果糖）的甜味饮料，例如苏打水、运动饮料、能量饮料、甜水等含糖饮料。

五、减少摄入“方便食品”和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品

强有力的证据显示，摄入过多的“方便食品”和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品可以导致全球范围内的体重增加、过重和肥胖，因此也导致肥胖相关的癌症增加。另外，血糖负荷可能也是子宫内膜癌的诱发因素，而且与体重无关。

方便食品，常常能量很高，而且美味、价格便宜、容易在商店购买，例如汉堡、炸鸡块、薯条、高热量饮料（含糖和脂肪、例如可乐、奶昔）。

其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品，这些食品包括：

薯条

精白面粉制作的面包、披萨、面食

蛋糕、点心、饼干以及其他烘焙食品

糖果

另外，由于在中等收入国家中，由于“方便食品”以及其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品供应增加，并且体育运动减少，这也是一种经济发展过程中的“营养转型”的一种表现。

您需要达到以下目标

目标：减少摄入“方便食品”和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品—包括“方便食品”、很多提前准备好的菜、小吃、烘焙制品、餐后甜点，还有糖果。

这里不是说所有的高热量食品都要不吃。另外，一些植物来源的油、坚果也是非常重要的营养来源，而这些食物的摄入一般不会引起体重增加。

六、吃富含全麦，蔬菜，水果和豆类的饮食

有证据表明，大多数对抗癌症的保健食品富含植物来源的营养素。相对未加工的植物来源的食物含有丰富的营养素和膳食纤维。

您需要达到以下3个目标

1. 饮食每天至少提供30克食物来源的纤维，包括大多数含有全谷物，非淀粉类蔬菜，水果和豆类的食物，例如扁豆。

2. 在所有类型的植物中进食高膳食 每天至少包含五份或多份（至少400克）各种非淀粉类蔬菜和水果。

3. 如果你吃淀粉类的根和块茎作为主食，可以吃非淀粉类蔬菜，水果和蔬菜如果可能的话，也要定期使用豆类。

七、多运动

有一些十分有说服力的证据可以证明中强度和高强度的体育运动可以降低结肠癌的风险，并且也有可能可以降低绝经后乳腺癌和子宫内膜癌的风险，而高强度的体育运动则可以保护女性免受绝经前乳腺癌的困扰。

另外一些证据表示走路和有氧运动可以预防体重增加、超重及肥胖，而久坐的习惯，不管是看电视、工作还是用电子产品，都会导致肥胖。肥胖则已被证明为许多癌症的其中一个病因。

你需要达到以下目标

至少做一些中等强度的运动，遵循国家制定的有关运动的指导方针。

世界卫生组织建议成人每天都要进行一定运动，并且推荐每周至少一百五十分钟的中强度有氧运动，或者至少七十五分钟的高强度有氧运动。世界卫生组织委员会将此设定为以心血管代谢健康为目标的最小锻炼量。对于癌症防治来说，很可能越多体育运动能带来越多的好处。

中等强度的体育运动包括走路，骑车，家务，干园艺活，一些体力劳动工作和类似于游泳和跳舞的活动。

高等强度的体育运动则包括跑步，快速游泳，快速骑车，有氧运动和一些对抗类体育项目。

体育运动对于老年人来说也是很重要的。我们同样建议老年人也养成适量运动的习惯。要知道，年轻时候越多锻炼，老了以后身体才会更健康。

八、 不要使用补充品（保健品）来预防癌症

与补充品相关的癌症有

强有力的证据表明：

1.饮食中更大的血糖负荷会增加子宫内膜癌的风险。

2. 食用高剂量β-胡萝卜素补充剂会增加肺癌的风险（目前吸烟和过去吸烟人群中）。

3. 食用β-胡萝卜素补充剂或含β-胡萝卜素的食品不太可能会对罹患前列腺癌风险产生实质性影响。

4. 服用补充剂中的β-胡萝卜素不太可能会对罹患皮肤癌（非黑色素瘤）风险产生实质性影响。

5. 食用钙补充剂可能会降低结直肠癌风险。

6. 没有强有力的证据表明，除了预防结直肠癌的钙补充剂之外，膳食补充剂可以降低癌症风险。

补充品与癌症到底有着怎样的关系？

对于大多数人来说，食用正确的食物和饮料比食用膳食补充剂更有可能防止癌症。目前尚未能够证明微量营养素可以降低癌症风险，而有临床试验证据显示，高剂量β-胡萝卜素补充剂可能增加目前吸烟者和过去吸烟者罹患肺癌的风险。

此外，在某些情况下，例如准备怀孕或饮食不足，补充剂可以预防营养或卡路里不足。一般来说，对于健康人群，通过营养丰富的饮食就可以获得足够的营养素摄入量。

不建议通过高剂量膳食补充剂预防癌症，通过饮食就可以满足营养需求。

九、妈妈们：请母乳喂养宝贝

强有力的证据证明母乳喂养能够保护母亲免遭乳腺癌困扰，与此同时还能够增强婴儿的身体抵抗力。

您需要达到以下1个目标

目标：建议您仅用母乳喂养婴儿直到婴儿六个月大，在此之后到婴儿两岁的时间里，您可以在母乳以外添加辅食喂养。

我们所讲的“纯母乳喂养”指仅给宝贝喂食母乳（包括来自乳母等渠道的母乳）而不添加任何其他食物，甚至不喂食水。

累计母乳喂养时间越长，对母婴双方的好处就越大。

在有一些特殊情况下，我们会建议母亲酌情进行或不建议母亲进行母乳喂养，如患有艾滋病的母亲。

生活中，总是充斥着有这样那样的防癌“神”方，但其实，只要在日常生活中对饮食、营养、运动多加注意，健康就会多伴你左右。

参考文献

http://www./cancer-research/dietandcancerreport/