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迄今为止最全面的癌症影响因素总结,送你 10 条癌症预防“锦囊妙计”

2018-06-26  草篮子

日前,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了关于生活方式和癌症预防专业报告,囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的最新研究。


该报告AICR分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版,而今年发布的第三版报告则是全面回顾了1997年以来所有证据的成果,包括5100万人的数据、17种癌症以及350万癌症病例


在此次的报告之中,研究人员关注了体重/体脂,体育活动,谷物、蔬菜和水果的摄入,肉类、鱼类和奶制品摄入,加工食品摄入,酒精及其他饮料,身高/出生体重,是否采取母乳喂养等因素对于癌症风险的影响并评估相关的证据,总结了这些因素对于不同癌症风险的影响



以这些证据为基础,WCRF给出了10条预防癌症的推荐。



保持健康的体重



研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中,肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤!


(资料来源:Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.)


那什么才是一个健康的体重?最简单常用的指标就是体质指数(Body Mass Index, BMI),它的计算采用体重(按公斤算)除以身高(按米算)的平方(kg/m2),我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重,超过28则为肥胖。


从防癌的角度上来看,报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言,即使在所谓的“健康范围”之内,发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后,因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”,不要以为孩子就应该“白白胖胖”。



积极体育锻炼



欧美一项144万人的研究显示运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险,其中最高的是食管(腺)癌,发病风险降低了42%。


WHO推荐每个成年人每天积极锻炼,每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。


那到底什么是中等强度的运动呢?中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率,可以用“220-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。比如一个20岁的青年,最大心率约为200,要达到中等强度运动至少需要维持心率在120-150之间;而一个50岁的中年人最大心率约为170,中等强度运动维持在102-128之间即可。


什么样的运动方式比较好呢?其实只要是强度和时间达标,任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步,对着手机数步数,还美其名曰:我每天都走一万步呢!但是由于未达到目标心率,这一类“佛系运动”是没有效果的,散步一小时,不如慢跑30分钟。



摄入丰富的全谷物、蔬菜、水果和豆类



什么是全谷物呢?全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质,有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。


报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果,那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢?非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜,各类叶菜、十字花科蔬菜(如西兰花)、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜,但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里,可不要拿土豆来充数。有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险,诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。


为什么这些食物可以降低癌症的发生风险呢?首先这些食物当中富含膳食纤维,膳食纤维可以通过改善肠道菌群产生有益的短链脂肪酸,抑制肠癌细胞增殖;同时这些食物中富含胡萝卜素、维生素A/C/E、硒、酚酸类、黄酮类、硫甙类化合物,通过抗氧化等途径,具有潜在的预防细胞突变作用。但是这些物质仅适合从食物中补充,不应通过额外的膳食补充剂进行补充,之后我们会讨论膳食补充剂的问题。



限制高脂、高糖、高淀粉的“快餐”以及其他加工食品的摄入



高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错,深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家,也在发展中国家的大流行。


我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的,但是过多食用这些食物会摄入过多的热量,过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖,也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷,该指标是子宫内膜癌的成因之一。


因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌,但是也推荐尽量能少吃则少吃。



限制红肉和加工肉类的摄入



红肉指的是所有哺乳类动物的肉,常见的主要是猪牛羊肉,当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉,因为红肉其实是一个很好的营养来源,包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量,每周推荐的摄入量为350-500克熟肉(500g熟肉约相当于700-750g生肉)。不过我们还可以通过别的方式比如蛋类、鸡肉、鱼肉、海鲜、或者豆制品来补充蛋白质摄入。


研究显示食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险,每日每增加100g红肉,结直肠癌的风险就会上升12%。一方面在高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式,这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。同时,红肉当中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的内生形成,促进结直肠的癌变。


加工肉类指的是通过腌制、熏制、发酵或者其他方式处理过的肉品,各种腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等都是属于加工肉类的范畴。每天摄入50g加工肉类,结直肠癌发生的风险将上升16%。除了之前红肉导对结直肠癌的影响外,加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高,而亚硝胺(前体物质是亚硝酸盐)是明确的I类致癌物质。



限制含糖饮料摄入



想喝饮料?可以选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤(如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等)可能还存在一定的预防效果。


但是现在许多人,尤其是青少年朋友们就是爱喝含糖饮料,甚至用饮料来代替水。和西式快餐一样,含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同,摄入的含糖饮料大多没有饱腹感,因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中,加之运动量不足,导致超重和肥胖。除癌症之外,含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。



限制酒精摄入



酒精1988年就被国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer,IARC)定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管(鳞)、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险,还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。


酒精(乙醇)经过代谢会成为乙醛,而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。这种损伤导致DNA双链断裂,细胞中DNA损伤的积累促进了细胞自身的降解,而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。而亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变,导致乙醇转化为乙醛之后难以继续转化成为乙酸,有毒的乙醛在体内蓄积,引发更严重的后果。因此喝酒脸红不是代表酒量好,恰恰是乙醛转化障碍的危险表现,更应限制饮酒。喝酒还能增加女性雌激素水平,增加罹患乳腺癌风险,这也就是在乳腺癌患者当中主张“禁酒”而不是“限酒”的原因。



不要依赖膳食补充剂预防癌症



人只有在特殊状态下,才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸,或是有明确的缺乏情况如膳食性贫血需要补充铁剂或叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说,进行平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式,根本不需要任何的营养补充剂。


例如像我国人民传统喜爱的灵芝、冬虫夏草、人参等名贵药材,目前没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有作用。有可能还存在各类风险比如重金属超标等。因此,保健品不仅对预防癌症没有作用,有的甚至可能会增加癌症风险。


所以不要指望通过“补点什么”来达到防癌效果,吃动平衡才是正道。



对于母亲:尽可能母乳喂养



报告的推荐和WHO的建议一致,推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式,6个月至2岁或更长的时间里,在继续母乳喂养的同时补充其他食物。


母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳的营养,同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白,母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。除此之外近年来的研究显示母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生。我们知道肥胖是癌症发生的一大重要因素。


而母乳喂养同样也能保护妈妈,母乳时间越长,对乳腺癌的预防效果越显著。研究显示每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌发病风险。



诊断癌症之后:上述建议仍然适用


目前对于饮食、营养、肥胖和体育锻炼对癌症患者影响的认识在日益加深。对于癌症的治疗和康复,我们也有了更多新的认识。与癌症的斗争不仅仅是单纯的治疗过程,而是患者和医院的综合团队携手共抗病魔的过程。


由于每一个患者具体情况不同,需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。

  • 有些患者在治疗期间需要特别的营养模式;

  • 有些患者在治疗后代谢产生了改变需要改变膳食模式;

  • 有些患者由于体脂过多导致了疾病需要控制体重;

  • 而部分晚期恶液质的患者则需要通过专业的营养学指导来阻止或者减缓体重减轻。


除非有特殊的情况,癌症康复患者在密集治疗过后需要尽可能遵照上述这些推荐,采取健康的生活方式,可以最大程度上减小复发概率,同时防止其他慢性病的发生,得到最大的健康获益。


最后,一张图总结十大建议!


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